10 การออกกำลังกายเพื่อเพลิดเพลินกับก้นบาง toned
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนิสัยที่เราทุกคนควรนำมาใช้ในชีวิตประจำวันของเรา เนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นจำนวนมาก: ช่วยลดความเครียดช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความนับถือตนเองของเรา
หลายคนนอกจากนี้ยังดำเนินการออกกำลังกายที่มีร่างกายที่เรียวและกระชับมากขึ้น ในแง่นี้, เป็นที่น่าสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้ทราบว่าจะให้เสียงก้นของคุณได้อย่างไร เพราะพวกเขารวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "วิธีการลดหน้าท้อง: 14 เคล็ดลับเพื่อแสดงรูป svelte"
การออกกำลังกายให้มีก้นที่กระชับมากขึ้น
เห็นได้ชัดว่า การออกกำลังกายควรทำในลักษณะที่ทำงานทั้งร่างกาย ดังนั้นจึงไม่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะและจะดีมากที่จะรวมการออกกำลังกายความแข็งแรงกับแอโรบิกตลอดทั้งสัปดาห์วิธีการทั้งสองนำผลประโยชน์ของตัวเอง
ตอนนี้ถ้าคุณต้องการเคล็ดลับในการเสริมสร้างพื้นที่ buttock ด้านล่างคุณสามารถค้นหารายการที่มี 10 การออกกำลังกายที่จะช่วยกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ .
- บางทีคุณอาจสนใจ: "5 แบบฝึกหัดเพื่อให้เสียงร่างกายของคุณภายใน 20 นาที"
1. สะโพกสูง
การออกกำลังกายยกสะโพกนั้นเรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ ไม่เพียง แต่การทำงานของ gluteus maximus เท่านั้น , แต่ยังกล้ามเนื้อหน้าท้องและ hamstrings การทำเช่นนี้คุณจะต้องนอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า กดค้างไว้สามวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะเป็นไปได้
2. เตะ Gluteus
Glute kicks เรียกอีกอย่างว่า Donkey kicks เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่แตกต่างกัน สำหรับรูปแบบคลาสสิกให้ยืนบนสี่ทั้งหมดทำให้แกนแน่นหลังกลับและมองไปที่พื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและนำเข่าไปที่หน้าท้อง ทำให้ท่าทางของการเตะกลับ , จำลองการเตะของลา ในขณะเดียวกันก็จะมองไปที่ด้านหน้า ทำซ้ำลำดับและทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา
3 หมอบกับเตะกลับ
การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการแสดงหมอบและจากนั้นทำการเตะคล้ายกับก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็น ให้ขากางไหล่กว้างออกจากกัน และวางไว้ในตำแหน่งหมอบ จากนั้นเมื่อฟื้นตัวจากตำแหน่งปกติคุณจำเป็นต้องยกน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและยกอีกข้างหลังขึ้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งหมอบ จัดการให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
4. รถเข็นด้านข้าง
การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับขาและ glutes เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน คุณเพียงแค่ต้องใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งและงอเข่า . งอหลังของคุณเล็กน้อยในขณะที่ลดการทำงานของคุณก้นต่อไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา
5. บัลแกเรียหมู่
แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเรียกว่าหมอบบัลแกเรีย แต่ก็คล้ายกับก้าวย่าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องช่วยตัวเองจากเก้าอี้หรือม้านั่งและยืนอยู่ข้างหน้ากับขาของคุณด้วยกัน วางเท้าข้างหนึ่งลงบนม้านั่งและอีกข้างหนึ่งเก็บไว้บนพื้นดินในตำแหน่งที่สบาย จากนั้นทำตามขั้นตอนขณะที่เท้ากำลังวางอยู่บนเก้าอี้หรือม้านั่ง ทำ 10 reps และเปลี่ยนขาของคุณ . นี่เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์ที่สุดแบบหนึ่งในการปรับโทนเสียงก้นของคุณ
6. หมอบกับเตะด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่ทำงาน quadriceps gluteus maximus คล้ายกับหมัดหลังเตะ แต่ในกรณีนี้การเตะ อยู่ทางด้านข้าง . นั่นคือหมอบและในขณะที่ตำแหน่งเริ่มต้นจะฟื้นตัวขาขึ้นไปทางด้านข้าง แล้วการออกกำลังกายซ้ำกับขาอื่น ๆ คุณสามารถทำ 15 repetitions ในแต่ละด้าน
7. ความเคารพนับถือชาวสปาร์ตัน
การเคารพใน Spartan คือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ซึ่งไม่ได้ใช้บ่อยนัก ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อยและยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้การสนับสนุนน้ำหนักกับขาอื่น ๆ , มันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องสัมผัสกับกำปั้นบนพื้นดิน ด้านเดียวกับขายก แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอื่น ๆ คุณสามารถดูวิดีโอด้านล่างเพื่อรับทราบการเคลื่อนไหว
8. ซูโม่หมอบ
ซูโม่หมอบเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการทำงานแบบ glutes ต้องใช้ดัมเบลล์หรือ kettlebell แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้ด้วยแถบ เพื่อดำเนินการออกมีความจำเป็นต้องทำหมอบปกติและถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง น้ำหนักต้องยังคงทำความต้านทาน ขณะที่ความตึงเครียดใช้ในก้นเพื่อยกตัว .
9. สวิงกับ kettlebell รัสเซีย
การออกกำลังกายกระตุ้นและออกกำลังกายที่ดีมากในการทำงาน glutes และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณ อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้นจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น มันคล้ายกับก่อนหน้านี้และตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน อย่างไรก็ตามแทนที่จะทำซูโม่หมอบ, kettlebell ขึ้นไปด้านหน้า (และในเวลาเดียวกันทั้งร่างกาย) ดีกว่าที่คุณเห็นภาพวิดีโอเพื่อทราบวิธีการทำ
10. deadweight โรมาเนีย
เท้าจะอยู่ใต้แถบตรงกลางและมีไหล่กว้างออก มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะลงมาสบาย ๆ กับหลังตรง เมื่อคว้าบาร์, รูปลักษณ์ต้องอยู่ข้างหน้าและยกขึ้น, เป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาท่าทางที่แข็งแกร่งเพื่อไม่ให้โค้งหลังของคุณ . คุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้ง
