การออกกำลังกายยืด 13 สำหรับกิจกรรมกีฬาของคุณ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดข้อ
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาหรือเคยทำมานานแล้วการรู้ว่าการออกกำลังกายแบบยืดหลักจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้น มาทบทวนกันเถอะ การออกกำลังกายยืดที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มในชีวิตประจำวันของคุณ และรู้สึกดีขึ้น
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "การอุ่นเครื่องกีฬา 4 ประเภท (และลักษณะของตัวเอง)"
10 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากยืด
เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะหายใจและได้รับความแข็งแรงทางกายภาพการออกกำลังกายยืดเหล่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะเริ่มรู้สึกแตกต่างกัน
1. ลูกวัว
เอนหลังพิงกำแพงยันไปข้างหน้าพร้อมกับขาข้างเดียวโค้งไปด้านหน้าและอีกข้างหนึ่งยืดออก . ฝ่าเท้าของคุณควรได้รับการสนับสนุนบนพื้นดินและในสายไปข้างหน้า
กับการออกกำลังกายยืดนี้คุณทำว่ากล้ามเนื้อของลูกวัวของคุณจะไม่เข้มงวดเพื่อให้และคุณหลีกเลี่ยงการตะคริวในช่วงชีวิตประจำวันของคุณ
2. งอ Ulnar
เหยียดแขนและปาล์มคว่ำลงยืดตัวด้วยมือขวาจนกว่าจะอยู่ในแนวตรง จำไว้ว่า คุณต้องไม่บังคับให้มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ .
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยืดที่ง่ายที่สุด แต่จำเป็นเมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายเป็นประจำ
3. ย้อนกลับ
ยกไหล่ขึ้น 90 °โดยมืออีกข้างหนึ่งจะกดดันข้อศอกยืดและรักษาความตึงเครียด ถือท่าทางเป็นเวลา 15 วินาทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง .
ยืดนี้สามารถค่าใช้จ่ายถ้าคุณมีความยืดหยุ่นน้อยหรือคุณไม่ได้ฝึกกีฬา แต่เป็นสิ่งสำคัญที่คุณทำมันเท่าที่ร่างกายของคุณช่วยให้และเพื่อให้ทีละเล็กทีละน้อยคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
4. ยืดเอียงด้านข้าง
เอียงคอไปทางด้านขวาด้วยความช่วยเหลือจากมือซ้ายของคุณ ถือตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีและทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งเพื่อยืดทั้งสองข้างของคอ
การออกกำลังกายนี้ คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณยืด ไม่ว่าจะเป็นก่อนการออกกำลังกายหรือคุณจะดำเนินการเหยียดเท่านั้น
5. เอว
ขณะที่ยืนงอขาวางมือข้างหลังต้นขาและนำเข่าไปที่หน้าอก เมื่องอหายใจออกและเมื่อคุณตื่นขึ้นสูดดม . กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีและสลับกับขาอื่น ๆ
มีรูปแบบของการออกกำลังกายนี้อีก แต่ขี้เกียจ ดำเนินการทั้งสองรูปแบบเนื่องจากทำงานในพื้นที่ต่างๆ
- "การออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นหรือไม่?"
6. การเคลื่อนไหวของไหล่
ยืนด้วยเท้าเล็กน้อยเปิดที่ความสูงของไหล่ สูดดมโดยการยกบ่าและค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที แล้วหายใจออกเพื่อผ่อนคลายไหล่
การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย คุณยังสามารถทำมันได้หลังจากใช้เวลานั่งหรือตึงเครียดเป็นเวลานานและคุณจะรู้สึกว่ามันช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างไร
7. ท้องร่วง
การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณก่อนที่คุณจะเริ่มทำตามขั้นตอนในการลดท้อง นอนบนพื้นราบที่คุณต้องนอนบนหลังของคุณและสูดดมและขับไล่โดยไม่ได้รับบาดเจ็บหรือวิงเวียน นึกว่าคุณต้องการที่จะสะดือของคุณกับพื้นดินและให้การหดตัวนี้ ประมาณ 6 วินาที
นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายแบบยืดเยื้อซึ่งคุณควรจะรวมไว้ในขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ
8. ขา
ขณะที่ยืนอยู่ให้เอาเท้าด้วยมือและเอาขาไปที่ก้นซึ่งไม่เจ็บ สลับกับขาอื่น ๆ และทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง .
9. เหล็กหรือจิ้งจก
ยืดนี้เป็นเหมือนการทำจิ้งจก แต่ไม่ได้ไปขึ้นและลง เพียงแค่โกหกบนท้องยกร่างกายของคุณทำให้แขนของคุณงอและเท้าของคุณชี้ กดค้างไว้ 15 วินาทีพักและทำซ้ำสามครั้ง
10. ข้อมือ
ยืดแขนไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือที่หันขึ้น ด้วยมืออื่น ๆ ของคุณดิ้นจนกว่ามือเป็นแนวตั้งโดยไม่ทำร้ายคุณ สลับกันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งที่แต่ละด้าน
11. Quadriceps
ขณะที่นอนกับพื้นด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันให้ยกแขนขึ้นบนหลังพื้นหลัง ความโง่ของคุณไม่ควรแตะส้นเท้าของคุณ ถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาทีพักผ่อนและทำซ้ำ 3 ครั้ง
12. ขาหัก
นั่งบนพื้น, ยืดขาข้างหนึ่งและอื่น ๆ ดิ้นและนั่งด้านบนของมัน . ยันจนคุณแตะที่ข้อเท้าของขาที่ยืดออก ถ้าคุณสามารถเข้าถึงเท้าได้ดีขึ้น พักแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง แล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำในลักษณะเดียวกัน
13. ด้านล่างของลำต้น
ขณะที่นอนหงายให้งอขากับหัวเข่าบนหน้าอกถือต้นขาด้วยมือของคุณหลังหัวเข่า เก็บตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีพักและทำซ้ำ
บรรณานุกรมอ้างอิง:
- Andersen J.C. (2005) "การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย: ผลต่อความรู้สึกกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" วารสารการฝึกกีฬา 40: pp. 218-220
