50 วิธีในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

เมษายน 25, 2024

เป้าหมายหลักในการฝึกออกกำลังกายเป็นประจำและกินเพื่อสุขภาพควรเป็นความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของบุคคล

บางครั้งสวัสดิการจะสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้เนื่องจากน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนเป็นเงื่อนไขที่ทำให้เกิดความเสียหายได้มากถึงสองเงื่อนไข ในบทความนี้เราจะให้คำแนะนำที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก แต่จำไว้ว่าการสูญเสียน้ำหนักในระยะยาวและดังนั้นการบำรุงรักษาของมันรวมถึงสามประเภทของตัวแปร: ทางกายภาพโภชนาการและจิตใจ

เมื่อเราพูดถึงโรคอ้วนมีหลายประเภท เยี่ยมชม "ประเภทของโรคอ้วน: ลักษณะและความเสี่ยง" เพื่อดูข้อมูลของเรา

อาหารมี แต่สุขภาพดี

และการสืบสวนในแนวปฏิบัตินี้พูดถึงความสำคัญของการรวมสามปัจจัยเหล่านี้ซึ่งไม่สามารถแยกแยะได้ ตัวอย่างเช่น รัฐอารมณ์จะมีผลต่อประสิทธิภาพทางกายภาพของเราหรือการรับประทานอาหาร หรือการออกกำลังกายโดยไม่มีภาวะโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ทำให้เป้าหมายของการลดน้ำหนักเป็นไปได้เพราะเหตุนี้จะต้องเกิดความไม่สมดุลของแคลอรี่นั่นคือการบริโภคแคลอรี่ต้องต่ำกว่าการเผาผลาญ

เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเราจำเป็นต้องเข้าใจว่าเราอยู่ในยุคที่อาหารหลายชนิดที่เราบริโภคผ่านกระบวนการทางเคมีที่แตกต่างกันและขายในปริมาณมากเพื่อเพิ่มผลกำไรของพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ความรู้แก่เราในด้านโภชนาการไม่เพียง แต่จะสูญเสียน้ำหนัก แต่เพื่อให้อาหารตัวเองอย่างถูกต้อง ในตอนท้ายของวันเรากำลังพูดถึงเรื่องสุขภาพและการสูญเสียน้ำหนักไม่ควรเป็นความหลงใหล

ถ้าคุณต้องการทราบว่าชนิดของอาหารที่เหมาะกับคุณและในเวลาเดียวกันบวกมีผลต่อสุขภาพของคุณลองดูที่บทความนี้: "4 ประเภทของอาหารเพื่อสุขภาพที่จะอยู่ในรูปด้านบน"

อย่าลืมฝึกออกกำลังกาย

กุญแจสำคัญคือการรวมอาหารที่ถูกต้องกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง . และฉันพูดถูกต้องเนื่องจากเป็นไปได้ในการฝึกอบรมและไม่เห็นผลเนื่องจากเราซบเซาและไม่ปรับปรุงหรือเพียงเพราะข้อมูลที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เราเสนอ ความจริงก็คือคุณต้องทำกีฬาถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพเพราะความไม่สมดุลของแคลอรี่ไม่ควรเกิดขึ้นเนื่องจากคุณอยู่ใน "โหมดการอดอาหาร" หรือกินสลัดเท่านั้น

บทความที่เกี่ยวข้อง: "กีฬา 5 แบบฝึกหัดเพื่อโทนร่างกายของคุณภายใน 20 นาที"

เคล็ดลับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก

บทความนี้ได้รับการออกแบบมาอย่างแม่นยำด้วยเหตุผลดังกล่าวเพื่อหลีกเลี่ยงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง ในบรรทัดต่อไปนี้คุณสามารถหา 50 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักในแบบที่มีสุขภาพดี

1. อย่าไปซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อกินอาหารที่หิวโหย

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในขณะท้องว่างคุณเสียเปรียบหรือไม่ ความหิวจะทำให้เกิด "ผลแกะสลัก" หรือ querencia syndrome ดังนั้น คุณจะมีแนวโน้มที่จะซื้ออาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง .

2. ลดการบริโภคน้ำตาล

คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นให้มากที่สุด (ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) เนื่องจากทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสาเหตุของการหลั่งอินซูลินและทำให้เกิดการสะสมของกลูโคสในรูปของไขมัน

3. ... และเกลือ

การบริโภคเกลือส่วนเกินทำให้เกิดการสะสมของของเหลวและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

4. รถไฟในตอนเช้า

ถ้าทำได้ให้ฝึกในตอนเช้า . บางทีหลังจากวันที่ยาวนานในที่ทำงานมองหาข้ออ้างใด ๆ ที่จะไม่ทำมัน

5. เป็นจริง

แรงจูงใจที่มากเกินไปเป็นอันตรายเช่นเดียวกับการขาดแรงจูงใจเพราะอาจทำให้เกิดความขุ่นมัวดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะละทิ้งวัตถุประสงค์ของเราไว้ล่วงหน้า

6. ฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงทำให้การเผาผลาญอาหารของคุณเพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อคุณหยุดคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

7. โยเกิร์ตซึ่งเป็นภาษากรีก

โยเกิร์ตกรีกอุดมไปด้วยโปรตีนและโปรตีนย่อยช้า ซึ่งหมายความว่าคุณจะพักได้นาน ๆ นอกจากนี้ยังมีไอโอดีนซึ่งมีความสำคัญต่อต่อมไทรอยด์และเนื่องจากต่อมไทรอยด์มีหน้าที่ในการประมวลผลและเก็บไขมัน และมีวิตามินดีและแคลเซียมซึ่งต่อสู้กับผลของ cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุให้คุณสะสมไขมันในช่องท้อง ดีกว่าถ้าคุณมีไขมันต่ำ

7. ทำให้หัวใจ

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งจำเป็นในการลดไขมัน . สำหรับเรื่องนี้จำเป็นต้องทำที่ความเข้มของ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ

8. การฝึกอบรมผสมผสานที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการผสมผสานทั้งสองรูปแบบของการฝึกอบรม: หัวใจและความแข็งแรง

9. ปฏิบัติตามขั้นตอนรวมทั้งร่างกาย

กิจวัตรที่รวมทั้งการออกกำลังกายของร่างกายจะดีกว่าสำหรับการเผาผลาญไขมัน

10. ทำวงจร

วงจรการออกกำลังกายได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

11. ปลดปล่อยตัวเองจากความวิตกกังวลและความเครียด

ความวิตกกังวลทำให้คุณกินมากกว่าบัญชีและความเครียดที่คุณไม่สามารถทำตามนิสัยประจำและมีสุขภาพดี

12. อุทิศเวลา

ดังนั้นแทนที่จะทำงานทำงานและทำงานใช้เวลากับตัวเอง แม้ว่าจะมีความจำเป็นต้องรวมไว้ในการวางแผนรายวันของคุณ

13. ฝึกเพอร์เพอร์

รวมถึง burpee ในการออกกำลังกายประจำของคุณตามที่ส่งเสริมการสูญเสียไขมันและช่วยให้เสียง

14. กินปลา (กับโอเมก้า 3)

Cปลาโอเมอร์จะให้โปรตีนและนอกจากนี้ไขมันที่แข็งแรง . ตามวารสารบริติชโภชนาการปลาช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและช่วยให้คุณเต็มอิ่ม

15. ใส่อาหารจานเล็ก ๆ ลงบนจาน

หากคุณใส่อาหารจานใหญ่ลงบนจานคุณอาจจะกินมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการใส่อาหารมากเกินไปและการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น

16. ควบคุมแคลอรี่

ถ้าคุณไม่ควบคุมสิ่งที่คุณกินคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

17. วางแผนไว้

หากคุณไม่ได้วางแผนการฝึกอบรมและสิ่งที่คุณจะกินคุณจะไม่เห็นผล

18. ออกกำลังกายกับเพื่อน

การฝึกอบรมกับเพื่อนจะกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจและความยึดมั่นในการฝึกอบรมของคุณ

19. กรอกข้อมูลในครัวด้วยสิ่งที่คุณต้องการ

หากจะซื้อหิวจะทำให้คุณเจ็บนอกจากนี้ยังทำให้คุณมีครัวที่เต็มไปด้วยอาหารที่ไม่แข็งแรง

20. ดื่มน้ำ

น้ำจำเป็นต้องให้ความชุ่มชื้นระหว่างการฝึกอบรม . คุณสามารถดื่มมันด้วยมะนาวและเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากวิตามินซีที่ให้โดยส้มนี้

21. อย่าพรากจากสิ่งที่มองไม่เห็นสิ่งที่คุณจะไม่กิน

การจัดเตรียมอาหารที่คุณไม่ควรรับประทานเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก แต่ก็มีอาหารอยู่ในกรอบ

22. เริ่มต้นด้วยสลัด

การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัดจะช่วยให้คุณเติมได้เร็วขึ้น สลัดเป็นจานที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ

23. เพิ่ม NEAT ของคุณ

NEAT คือการออกกำลังกายที่เราทำโดยไม่มีวัตถุประสงค์ในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่นการเดินไปทำงานไต่บันได ฯลฯ ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักให้เพิ่มขึ้น

24. ตระหนักถึงอาหารของคุณและหา

ข้อมูลคืออำนาจ นี่เป็นเหตุผลที่บทความเช่นนี้มีประโยชน์มาก

25. ซื้อตัวตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ถ้าคุณต้องการทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณกำลังเคลื่อนที่อยู่ให้ไปซื้อจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำหนักเบา

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าอาหารที่มีน้ำหนักเบาสามารถมีเกลือหรือน้ำตาลมากหรือมากกว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาตั้งใจจะเปลี่ยน

27. ส่วนที่เหลือ

การฟื้นตัวและการทำงานของร่างกายต้องการการพักผ่อน ดังนั้นอย่าเข้านอนมากเกินไประหว่าง 6-8 ชั่วโมงต่อวัน

28. มีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน

วัตถุประสงค์ของคุณต้องชัดเจนและสามารถวัดผลได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเห็นผลการค้นหาและเป็นข้อเสนอแนะ

29. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของกาแฟที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ . การแช่นี้มีสารแอนติออกซิแดนซ์ ECGC ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและป้องกันการสะสมของมัน

30. กินโปรตีน

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารพื้นฐาน ดังนั้นเราจึงเผาผลาญมากขึ้นเมื่อเราพักผ่อน

31. กิน cayenne

คาเยินนประกอบด้วยแคปไซซินซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ

32. กินพาสต้าและข้าวกล้อง

พาสต้าและข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมได้ช้ากว่า คุณทิ้งไว้นานและมีเส้นใยสูง

33. กินผักและผัก

พวกเขาเป็นอาหารที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่

34. กินผลไม้มากขึ้น

กินผลไม้มากขึ้น อย่างแม่นยำเพื่อจุดประสงค์เช่นเดียวกับจุดก่อนหน้า

35. กิน 5 ครั้งต่อวัน

รับประทานอาหารได้ 5 ครั้งต่อวันในปริมาณปานกลางมากกว่าการรับประทานอาหาร 3 ครั้งและการดื่มสุรา ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานและร่างกายของคุณเผาผลาญมากขึ้นด้วยวิธีนี้

36. ใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

อาหารที่เป็นกรดเช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 40% . การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าโดยเฉพาะน้ำส้มสายชูน้ำส้มสายชูเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน

37. กินอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นในการควบคุมการทำงานของลำไส้ที่ดีและทำให้เรารู้สึกอิ่มเอิบ

38. ข้าวโอ๊ตอาหารเช้า

อาหารเช้ากับข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า . ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเส้นใยที่อุดมไปด้วยอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารและเหมาะที่จะรู้สึกอิ่มตัวได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

39. ... และด้วยไข่

การสอบสวนของ วารสารโภชนาการวิจัย เขาแสดงให้เห็นว่าไข่สำหรับอาหารเช้าทำให้เรารู้สึกเต็มอิ่มนานถึงสามชั่วโมงต่อมาและเราจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีก 24 ชั่วโมง