6 เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายต่อการต่อสู้กับความเครียด
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายมนุษย์มีขีดความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่สะดวกในการดำเนินการ
ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากระบบต่อมไร้ท่อและวิธีที่สมองของเราตีความซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เราต้องเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วทำให้สามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่เครียดได้ด้วยประสิทธิภาพที่ดี
อย่างไรก็ตามวันของเราในแต่ละวันบางครั้งทำให้เราดำเนินการส่วนเกินของความรับผิดชอบและฉีดวัคซีนให้เราด้วยปริมาณที่มากเกินไปของความวิตกกังวล นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรรู้ เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างสำหรับความเครียด .
เมื่อไหร่ที่เราควรใช้เทคนิคการผ่อนคลาย?
สิ่งแรกที่เราต้องคำนึงถึงในช่วงเวลาของการพิจารณาการนำเทคนิคการผ่อนคลายมาใช้ในชีวิตของเราก็คือแตกต่างจากการใช้ยาจิตเวช, การออกกำลังกายการผ่อนคลายไม่มีผลข้างเคียง . อำนาจและประสิทธิผลในการต่อสู้กับความวิตกกังวลอยู่บนพื้นฐาน autoregulationนั่นคือความเป็นไปได้ในการดำเนินการโดยที่เราปรับเปลี่ยนวิธีการที่สารเคมีที่ร่างกายของเราสร้างตามธรรมชาติถูกแยกออกจากกัน
ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายเป็นวิธีที่ฉลาดในการใช้ประโยชน์จากกลไกที่ควบคุมร่างกายมนุษย์ แทน "โกง" การแนะนำสารในรูปแบบของการฉีดหรือยา ดังนั้นค่าใช้จ่ายเพียงอย่างเดียวในการใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายคือเวลาและความพยายามน้อยที่สุด
การต่อสู้มากกว่าความเครียด
ในความเป็นจริงเทคนิคเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความเครียดสามารถนำมาใช้แม้ในขณะที่เราไม่รู้สึกเครียดเพราะสามารถนำเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของเราเพียงเพื่อป้องกันไม่ให้ลักษณะของปัญหาความวิตกกังวลและทำไมไม่ให้รู้สึกดีขึ้นและพักผ่อนมากขึ้น
แต่เทคนิคการผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องใช้เมื่อเราพบความเครียด ต้องมีความชัดเจนว่าความเครียดเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติและอาจมีอยู่ในระดับต่ำเช่นนี้ซึ่งในความเป็นจริงจะเป็นประโยชน์ สำหรับสิ่งที่มีบางอย่างที่เรียกว่า eustress หรือความเครียดบวก
เมื่อมีการแนะนำให้ใช้ทรัพยากรของการออกกำลังกายการผ่อนคลายคือเมื่อเราสังเกตเห็นว่าระดับความเครียดสูงพอที่จะอยู่ได้นานพอที่จะส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของเรา
ตัวอย่างของการใช้งานเมื่อใด :
- เมื่อเราได้รับทราบความวิตกกังวลเป็นเวลาหลายวันที่ทำให้เรามีปัญหา
- เมื่อเราผ่านขั้นตอนของการไว้ทุกข์หรือสูญเสีย
- เมื่อประสบกับความเครียดในการทำงานหรืออาการ Burnout Syndrome
- เมื่อความเครียดทำให้เรามีส่วนร่วมในพฤติกรรมการครอบงำเช่นการกัดเล็บหรือการสัมผัสเส้นผมของเราตลอดเวลา (trichotillomania)
- ในบางครั้งที่เรารู้สึกว่าถูกคุกคามอย่างใดอย่างหนึ่ง (การล่วงละเมิดที่ทำงาน) ความขัดแย้งกับเพื่อนบ้าน ฯลฯ แน่นอนเทคนิคการผ่อนคลายต้องมาพร้อมกับมาตรการที่ทำให้เราไม่ต้องทุกข์ทรมานจากการล่วงละเมิดเช่นนั้น
- ในขั้นตอนที่มีสภาพภูมิอากาศในครอบครัวที่ไม่ดีหรือปัญหาในความสัมพันธ์คู่
- เมื่อจำนวนงานและความรับผิดชอบครอบงำเราหรือเมื่อเรามีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตส่วนตัวและอาชีพ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
ข้อดีของการใช้เทคนิคการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เราใช้ อย่างไรก็ตามในแง่ทั่วไป, ประโยชน์ที่เราจะได้รับโดยการวางเทคนิคการผ่อนคลายในชีวิตของเรามีดังต่อไปนี้ :
- พวกเขานำเราไปสู่ความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี
- พวกเขาให้เราควบคุมได้มากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา
- ลดความดันโลหิตได้
- ช่วยให้เราสามารถแบ่งวงกลมชั่วร้ายของความคิดเชิงลบได้
- พวกเขาทำให้ความนับถือตนเองของเราดีขึ้น
- พวกเขาช่วยให้เรารู้สึกเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ ๆ
- พวกเขาลดระดับ cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) ในเลือดของเรา
- พวกเขาช่วยให้เราหลับ
- ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- เทคนิคบางอย่างช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ผ่อนคลายทุกวัน (และทีละขั้นตอน)
เหล่านี้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณสามารถใช้ทุกวันทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ . การที่ง่ายและง่ายต่อการปฏิบัติตามคุณสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตนเองตามการฝึกปฏิบัติหลายสัปดาห์แม้ว่าคุณจะรู้ว่ายังมีความเป็นไปได้ในการเรียนรู้ข้อเสนอการฝึกอบรมอื่น ๆ ที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งคุณจะต้องมีครูผู้ซึ่งอยู่เคียงข้างคุณ เมื่อคุณกำลังจะทำ
เวลาที่ดีที่สุดในการทำเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้คือหลังจากตื่นนอนหรือก่อนนอน จำไว้ว่า สะดวกในการพกพาไปในสถานที่เงียบสงบ และคุณควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายขณะทำตามขั้นตอนเหล่านี้
1. หายใจด้วยไดอะแฟรม
หลายครั้งการปรับเปลี่ยนวิธีที่เราหายใจจะทำให้เกิดกระบวนการต่างๆในร่างกายของเราซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก นี้เพิ่มความจริงที่ว่าเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเป็นเรื่องง่ายมากที่จะดำเนินการ, ทำให้การหายใจแบบไดอะแฟรมมีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น .
วัตถุประสงค์ของเทคนิคนี้คือการทำให้คุณเรียนรู้ที่จะให้ความสนใจกับการหายใจของคุณและฝึกตัวเองให้หายใจได้ดีที่สุดทำให้หน้าท้องเด่นกว่าหน้าอกมากที่สุด
ขั้นตอนในการปฏิบัติตามเทคนิคนี้มีดังนี้:
- วางบนพื้นผิวเรียบหันขึ้นและรักษาท่าทางตรงๆ แม้ว่าจะไม่มีการทำสัญญากับกล้ามเนื้อก็ตาม นอกจากนี้คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้ทำให้ต้นขาของคุณขนานและสร้างมุม 90 องศากับลำตัว
- วางฝ่ามือไว้ที่หน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้อง . เป็นเวลา 20 วินาทีให้ความสนใจกับการหายใจทำให้ทั้งสองโซนเคลื่อนที่
- ความจริงที่ว่าหน้าอกเคลื่อนไหวมากกว่าช่องท้องเป็นสัญญาณของการหายใจตื้น ซึ่งหมายความว่าหลายครั้งที่เราขาดออกซิเจนแม้ว่าเราจะไม่ได้ตระหนักถึงมัน
- อย่างน้อย 3 นาทีคุณต้องแนะนำการหายใจของคุณเพื่อให้มือวางตัวอยู่บนท้องมากขึ้น กว่าหนึ่งบนหน้าอก เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ให้สูดดมเข้าไปในจมูกอย่างลึกซึ้งประมาณ 5 วินาทีและให้อากาศอยู่ในท้องต่อไปอีกสองสามวินาที จากนั้นให้หายใจออกทางปากอีก 5 วินาที
2. การทำสมาธิ
มีหลายวิธีในการทำสมาธิ แต่ ที่นี่คุณสามารถดูรูปแบบที่ง่ายในการดำเนินการ .
สำหรับเทคนิคการผ่อนคลายนี้คุณจะต้องนั่งลง (ไม่นอน) ในเก้าอี้ที่สบายและเริ่มทำตามขั้นตอนที่อธิบายไว้ในการหายใจด้วยแผ่นไดอะแฟรม ในขณะที่คุณให้ความสนใจกับลมหายใจคุณต้องอ่านวลีอย่างเช่น "ฉันผ่อนคลาย" "ฉันสงบลง" หรือบางส่วนที่กระตุ้นให้เกิดการกระวนกระวายใจ คุณสามารถอ่านวลีนี้ได้ในตอนท้ายของการหายใจออกแต่ละครั้ง
จำไว้ว่าการทำสมาธินั้นสามารถให้ประโยชน์อื่น ๆ แก่คุณได้
3. จินตนาการที่แนะนำ
เทคนิคการผ่อนคลายนี้ยืมวิธีการตามในการหายใจ diaphragmatic แต่ในกรณีนี้, ความสนใจของคุณจะถูกนำไปสู่สถานการณ์สมมติที่ถ่ายทอดความสงบและความสงบ . ดังนั้นเมื่อคุณต้องการวิธีการที่ดีกว่าที่คุณเคยฝึกมาก่อนด้วยการหายใจแบบไดอะแฟรมซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นแม้ว่าเทคนิคการผ่อนคลายนี้ก็ทำได้ง่าย
ขั้นตอนต่อไปนี้มีดังต่อไปนี้:
- ใช้นาทีแรกในการปฏิบัติตามคำแนะนำที่กำหนดไว้สำหรับการหายใจในกระบังลม . คุณสามารถเล่นเพลงผ่อนคลายในพื้นหลังหรือใช้การบันทึกด้วยเสียงฝน
- ปิดตาด้วยจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย เหมือนสวนที่เต็มไปด้วยดอกไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาพนี้มีชีวิตชีวาและมีรายละเอียดมากเพื่อที่จะให้ความสนใจอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณหายใจลึก ๆ ต่อไป
- ไปถึงสภาพแวดล้อมที่จินตนาการและสำรวจความรู้สึกทั้งหมดของคุณ . หายไปในแต่ละรายละเอียดของฉากนี้: สีของดอกไม้ความรู้สึกของใบไม้แสงแดดบนขอบฟ้าเสียงนก ฯลฯ เลื่อนไปรอบ ๆ อย่างช้าๆราวกับว่าคุณมีเส้นทางที่กำหนดโดยทางรถไฟ
- หลังจากไม่กี่นาทีทำให้สภาพแวดล้อมนี้จางหายไปอย่างช้าๆเนื่องจากความสนใจของคุณค่อยๆเน้นการหายใจของคุณ . เมื่อไม่มีอะไรเหลืออยู่ของภาพนั้นให้เปิดตาและให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น
4. การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
เทคนิคการผ่อนคลายนี้เป็นเรื่องง่ายมากและได้รับการออกแบบให้ใช้งานได้หลายครั้งต่อวัน . ประกอบด้วยโดยทั่วไปว่าทุกครั้งที่คุณเห็นวัตถุที่คุณเลือกเช่นแจกันดอกไม้ในห้องนั่งเล่นหรือรูปปั้นตกแต่งให้หายใจลึกสามหรือสี่ครั้งในขณะที่คุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายทุกครั้ง
แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะสั้นมาก แต่ก็ควรที่ในระหว่างกระบวนการนี้คุณจะให้ความสำคัญกับการหายใจและไม่ทำให้เกิดความฟุ้งซ่าน นอกจากนี้คุณยังสามารถจินตนาการภาพที่ผ่อนคลาย (เช่นชายหาดที่เหงาหรือต้นไม้ในสวน) ในขณะที่คุณทำ
5. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson
เทคนิคการผ่อนคลายนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Edmund Jacobson ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 และแม้ในปัจจุบันก็มีการใช้กันอย่างแพร่หลาย
คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มของร่างกายให้ก้าวหน้า , ราวกับว่ามันเป็นเส้นทางของรถไฟจินตนาการขนาดเล็ก เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับกระบวนการทางกายภาพเช่นการเล่นกีฬาหรือการตรวจสอบตารางการแข่งขันที่เข้มงวด อย่างไรก็ตามการทำเช่นนี้จะใช้เวลานานกว่าส่วนที่เหลือดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาที่ไม่มีใครจะไปรบกวนคุณ
เพื่อให้เกิดเทคนิคการผ่อนคลายนี้ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ :
- นอนลงหรือนั่งในที่ที่สะดวกสบาย ทำให้ขาและแขนขนาน ถ้าคุณตัดสินใจที่จะนั่งลงให้วางต้นปาล์มบนต้นขาของคุณคุณสามารถใช้การบันทึกด้วยเสียงผ่อนคลาย ปิดตาของคุณ
- ใช้เวลาสักครู่ในการหายใจลึก ๆ กับไดอะแฟรม
- เน้นความรู้สึกที่เท้าขวาของคุณก่อให้เกิด . จินตนาการโดยจินตนาการและเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความสนใจทั้งหมดของคุณถูกวางไว้บนมันจะทำสัญญากับแรงกล้ามเนื้อของส่วนของร่างกายที่ทำให้เท้าของคุณเครียดเป็นเวลา 5 วินาที
- กลับทำให้กล้ามเนื้อเท้าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ . เน้นความสนใจของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกของความสงบว่าส่วนของร่างกายที่ผลิตประมาณ 20 วินาที
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับเท้าอื่น ๆ ของคุณ , ฝาแฝดและต้นขาของแต่ละขา, หน้าท้อง, ทรวงอก, แขน, มือ, หลัง, คอ, กราม, ใบหน้าและหนังศีรษะ
- หายใจลึกประมาณ 20 วินาที และเปิดตาของคุณ
6. สติ
สติเป็นที่นิยมมากเพราะความสะดวกในการที่จะสามารถปรับให้เข้ากับสถานการณ์ต่างๆและแม้ว่าการฝึกก็มีข้อดีหลายอย่างก็ยังสามารถเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีเยี่ยม
ในบทความเรื่องการออกกำลังกายสติคุณสามารถหาการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการปฏิบัติ
