yes, therapy helps!
6 เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายต่อการต่อสู้กับความเครียด

6 เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายต่อการต่อสู้กับความเครียด

ธันวาคม 6, 2021

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายมนุษย์มีขีดความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่สะดวกในการดำเนินการ

ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากระบบต่อมไร้ท่อและวิธีที่สมองของเราตีความซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เราต้องเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วทำให้สามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่เครียดได้ด้วยประสิทธิภาพที่ดี

อย่างไรก็ตามวันของเราในแต่ละวันบางครั้งทำให้เราดำเนินการส่วนเกินของความรับผิดชอบและฉีดวัคซีนให้เราด้วยปริมาณที่มากเกินไปของความวิตกกังวล นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรรู้ เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างสำหรับความเครียด .

เมื่อไหร่ที่เราควรใช้เทคนิคการผ่อนคลาย?

สิ่งแรกที่เราต้องคำนึงถึงในช่วงเวลาของการพิจารณาการนำเทคนิคการผ่อนคลายมาใช้ในชีวิตของเราก็คือแตกต่างจากการใช้ยาจิตเวช, การออกกำลังกายการผ่อนคลายไม่มีผลข้างเคียง . อำนาจและประสิทธิผลในการต่อสู้กับความวิตกกังวลอยู่บนพื้นฐาน autoregulationนั่นคือความเป็นไปได้ในการดำเนินการโดยที่เราปรับเปลี่ยนวิธีการที่สารเคมีที่ร่างกายของเราสร้างตามธรรมชาติถูกแยกออกจากกัน


ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายเป็นวิธีที่ฉลาดในการใช้ประโยชน์จากกลไกที่ควบคุมร่างกายมนุษย์ แทน "โกง" การแนะนำสารในรูปแบบของการฉีดหรือยา ดังนั้นค่าใช้จ่ายเพียงอย่างเดียวในการใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายคือเวลาและความพยายามน้อยที่สุด

การต่อสู้มากกว่าความเครียด

ในความเป็นจริงเทคนิคเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความเครียดสามารถนำมาใช้แม้ในขณะที่เราไม่รู้สึกเครียดเพราะสามารถนำเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของเราเพียงเพื่อป้องกันไม่ให้ลักษณะของปัญหาความวิตกกังวลและทำไมไม่ให้รู้สึกดีขึ้นและพักผ่อนมากขึ้น

แต่เทคนิคการผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องใช้เมื่อเราพบความเครียด ต้องมีความชัดเจนว่าความเครียดเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติและอาจมีอยู่ในระดับต่ำเช่นนี้ซึ่งในความเป็นจริงจะเป็นประโยชน์ สำหรับสิ่งที่มีบางอย่างที่เรียกว่า eustress หรือความเครียดบวก


เมื่อมีการแนะนำให้ใช้ทรัพยากรของการออกกำลังกายการผ่อนคลายคือเมื่อเราสังเกตเห็นว่าระดับความเครียดสูงพอที่จะอยู่ได้นานพอที่จะส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของเรา

ตัวอย่างของการใช้งานเมื่อใด :

  • เมื่อเราได้รับทราบความวิตกกังวลเป็นเวลาหลายวันที่ทำให้เรามีปัญหา
  • เมื่อเราผ่านขั้นตอนของการไว้ทุกข์หรือสูญเสีย
  • เมื่อประสบกับความเครียดในการทำงานหรืออาการ Burnout Syndrome
  • เมื่อความเครียดทำให้เรามีส่วนร่วมในพฤติกรรมการครอบงำเช่นการกัดเล็บหรือการสัมผัสเส้นผมของเราตลอดเวลา (trichotillomania)
  • ในบางครั้งที่เรารู้สึกว่าถูกคุกคามอย่างใดอย่างหนึ่ง (การล่วงละเมิดที่ทำงาน) ความขัดแย้งกับเพื่อนบ้าน ฯลฯ แน่นอนเทคนิคการผ่อนคลายต้องมาพร้อมกับมาตรการที่ทำให้เราไม่ต้องทุกข์ทรมานจากการล่วงละเมิดเช่นนั้น
  • ในขั้นตอนที่มีสภาพภูมิอากาศในครอบครัวที่ไม่ดีหรือปัญหาในความสัมพันธ์คู่
  • เมื่อจำนวนงานและความรับผิดชอบครอบงำเราหรือเมื่อเรามีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตส่วนตัวและอาชีพ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

ข้อดีของการใช้เทคนิคการผ่อนคลายขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่เราใช้ อย่างไรก็ตามในแง่ทั่วไป, ประโยชน์ที่เราจะได้รับโดยการวางเทคนิคการผ่อนคลายในชีวิตของเรามีดังต่อไปนี้ :


  • พวกเขานำเราไปสู่ความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี
  • พวกเขาให้เราควบคุมได้มากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา
  • ลดความดันโลหิตได้
  • ช่วยให้เราสามารถแบ่งวงกลมชั่วร้ายของความคิดเชิงลบได้
  • พวกเขาทำให้ความนับถือตนเองของเราดีขึ้น
  • พวกเขาช่วยให้เรารู้สึกเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ ๆ
  • พวกเขาลดระดับ cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) ในเลือดของเรา
  • พวกเขาช่วยให้เราหลับ
  • ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
  • เทคนิคบางอย่างช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ผ่อนคลายทุกวัน (และทีละขั้นตอน)

เหล่านี้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณสามารถใช้ทุกวันทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ . การที่ง่ายและง่ายต่อการปฏิบัติตามคุณสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตนเองตามการฝึกปฏิบัติหลายสัปดาห์แม้ว่าคุณจะรู้ว่ายังมีความเป็นไปได้ในการเรียนรู้ข้อเสนอการฝึกอบรมอื่น ๆ ที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งคุณจะต้องมีครูผู้ซึ่งอยู่เคียงข้างคุณ เมื่อคุณกำลังจะทำ

เวลาที่ดีที่สุดในการทำเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้คือหลังจากตื่นนอนหรือก่อนนอน จำไว้ว่า สะดวกในการพกพาไปในสถานที่เงียบสงบ และคุณควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายขณะทำตามขั้นตอนเหล่านี้

1. หายใจด้วยไดอะแฟรม

หลายครั้งการปรับเปลี่ยนวิธีที่เราหายใจจะทำให้เกิดกระบวนการต่างๆในร่างกายของเราซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก นี้เพิ่มความจริงที่ว่าเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเป็นเรื่องง่ายมากที่จะดำเนินการ, ทำให้การหายใจแบบไดอะแฟรมมีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น .

วัตถุประสงค์ของเทคนิคนี้คือการทำให้คุณเรียนรู้ที่จะให้ความสนใจกับการหายใจของคุณและฝึกตัวเองให้หายใจได้ดีที่สุดทำให้หน้าท้องเด่นกว่าหน้าอกมากที่สุด

ขั้นตอนในการปฏิบัติตามเทคนิคนี้มีดังนี้:

  • วางบนพื้นผิวเรียบหันขึ้นและรักษาท่าทางตรงๆ แม้ว่าจะไม่มีการทำสัญญากับกล้ามเนื้อก็ตาม นอกจากนี้คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้ทำให้ต้นขาของคุณขนานและสร้างมุม 90 องศากับลำตัว
  • วางฝ่ามือไว้ที่หน้าอกและอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้อง . เป็นเวลา 20 วินาทีให้ความสนใจกับการหายใจทำให้ทั้งสองโซนเคลื่อนที่
  • ความจริงที่ว่าหน้าอกเคลื่อนไหวมากกว่าช่องท้องเป็นสัญญาณของการหายใจตื้น ซึ่งหมายความว่าหลายครั้งที่เราขาดออกซิเจนแม้ว่าเราจะไม่ได้ตระหนักถึงมัน
  • อย่างน้อย 3 นาทีคุณต้องแนะนำการหายใจของคุณเพื่อให้มือวางตัวอยู่บนท้องมากขึ้น กว่าหนึ่งบนหน้าอก เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ให้สูดดมเข้าไปในจมูกอย่างลึกซึ้งประมาณ 5 วินาทีและให้อากาศอยู่ในท้องต่อไปอีกสองสามวินาที จากนั้นให้หายใจออกทางปากอีก 5 วินาที

2. การทำสมาธิ

มีหลายวิธีในการทำสมาธิ แต่ ที่นี่คุณสามารถดูรูปแบบที่ง่ายในการดำเนินการ .

สำหรับเทคนิคการผ่อนคลายนี้คุณจะต้องนั่งลง (ไม่นอน) ในเก้าอี้ที่สบายและเริ่มทำตามขั้นตอนที่อธิบายไว้ในการหายใจด้วยแผ่นไดอะแฟรม ในขณะที่คุณให้ความสนใจกับลมหายใจคุณต้องอ่านวลีอย่างเช่น "ฉันผ่อนคลาย" "ฉันสงบลง" หรือบางส่วนที่กระตุ้นให้เกิดการกระวนกระวายใจ คุณสามารถอ่านวลีนี้ได้ในตอนท้ายของการหายใจออกแต่ละครั้ง

จำไว้ว่าการทำสมาธินั้นสามารถให้ประโยชน์อื่น ๆ แก่คุณได้

3. จินตนาการที่แนะนำ

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ยืมวิธีการตามในการหายใจ diaphragmatic แต่ในกรณีนี้, ความสนใจของคุณจะถูกนำไปสู่สถานการณ์สมมติที่ถ่ายทอดความสงบและความสงบ . ดังนั้นเมื่อคุณต้องการวิธีการที่ดีกว่าที่คุณเคยฝึกมาก่อนด้วยการหายใจแบบไดอะแฟรมซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นแม้ว่าเทคนิคการผ่อนคลายนี้ก็ทำได้ง่าย

ขั้นตอนต่อไปนี้มีดังต่อไปนี้:

  • ใช้นาทีแรกในการปฏิบัติตามคำแนะนำที่กำหนดไว้สำหรับการหายใจในกระบังลม . คุณสามารถเล่นเพลงผ่อนคลายในพื้นหลังหรือใช้การบันทึกด้วยเสียงฝน
  • ปิดตาด้วยจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย เหมือนสวนที่เต็มไปด้วยดอกไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาพนี้มีชีวิตชีวาและมีรายละเอียดมากเพื่อที่จะให้ความสนใจอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณหายใจลึก ๆ ต่อไป
  • ไปถึงสภาพแวดล้อมที่จินตนาการและสำรวจความรู้สึกทั้งหมดของคุณ . หายไปในแต่ละรายละเอียดของฉากนี้: สีของดอกไม้ความรู้สึกของใบไม้แสงแดดบนขอบฟ้าเสียงนก ฯลฯ เลื่อนไปรอบ ๆ อย่างช้าๆราวกับว่าคุณมีเส้นทางที่กำหนดโดยทางรถไฟ
  • หลังจากไม่กี่นาทีทำให้สภาพแวดล้อมนี้จางหายไปอย่างช้าๆเนื่องจากความสนใจของคุณค่อยๆเน้นการหายใจของคุณ . เมื่อไม่มีอะไรเหลืออยู่ของภาพนั้นให้เปิดตาและให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น

4. การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

เทคนิคการผ่อนคลายนี้เป็นเรื่องง่ายมากและได้รับการออกแบบให้ใช้งานได้หลายครั้งต่อวัน . ประกอบด้วยโดยทั่วไปว่าทุกครั้งที่คุณเห็นวัตถุที่คุณเลือกเช่นแจกันดอกไม้ในห้องนั่งเล่นหรือรูปปั้นตกแต่งให้หายใจลึกสามหรือสี่ครั้งในขณะที่คุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายทุกครั้ง

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะสั้นมาก แต่ก็ควรที่ในระหว่างกระบวนการนี้คุณจะให้ความสำคัญกับการหายใจและไม่ทำให้เกิดความฟุ้งซ่าน นอกจากนี้คุณยังสามารถจินตนาการภาพที่ผ่อนคลาย (เช่นชายหาดที่เหงาหรือต้นไม้ในสวน) ในขณะที่คุณทำ

5. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson

เทคนิคการผ่อนคลายนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Edmund Jacobson ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 และแม้ในปัจจุบันก็มีการใช้กันอย่างแพร่หลาย

คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มของร่างกายให้ก้าวหน้า , ราวกับว่ามันเป็นเส้นทางของรถไฟจินตนาการขนาดเล็ก เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับกระบวนการทางกายภาพเช่นการเล่นกีฬาหรือการตรวจสอบตารางการแข่งขันที่เข้มงวด อย่างไรก็ตามการทำเช่นนี้จะใช้เวลานานกว่าส่วนที่เหลือดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาที่ไม่มีใครจะไปรบกวนคุณ

เพื่อให้เกิดเทคนิคการผ่อนคลายนี้ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ :

  • นอนลงหรือนั่งในที่ที่สะดวกสบาย ทำให้ขาและแขนขนาน ถ้าคุณตัดสินใจที่จะนั่งลงให้วางต้นปาล์มบนต้นขาของคุณคุณสามารถใช้การบันทึกด้วยเสียงผ่อนคลาย ปิดตาของคุณ
  • ใช้เวลาสักครู่ในการหายใจลึก ๆ กับไดอะแฟรม
  • เน้นความรู้สึกที่เท้าขวาของคุณก่อให้เกิด . จินตนาการโดยจินตนาการและเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความสนใจทั้งหมดของคุณถูกวางไว้บนมันจะทำสัญญากับแรงกล้ามเนื้อของส่วนของร่างกายที่ทำให้เท้าของคุณเครียดเป็นเวลา 5 วินาที
  • กลับทำให้กล้ามเนื้อเท้าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ . เน้นความสนใจของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกของความสงบว่าส่วนของร่างกายที่ผลิตประมาณ 20 วินาที
  • ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับเท้าอื่น ๆ ของคุณ , ฝาแฝดและต้นขาของแต่ละขา, หน้าท้อง, ทรวงอก, แขน, มือ, หลัง, คอ, กราม, ใบหน้าและหนังศีรษะ
  • หายใจลึกประมาณ 20 วินาที และเปิดตาของคุณ

6. สติ

สติเป็นที่นิยมมากเพราะความสะดวกในการที่จะสามารถปรับให้เข้ากับสถานการณ์ต่างๆและแม้ว่าการฝึกก็มีข้อดีหลายอย่างก็ยังสามารถเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีเยี่ยม

ในบทความเรื่องการออกกำลังกายสติคุณสามารถหาการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการปฏิบัติ


6ix9ine, Nicki Minaj, Murda Beatz - “FEFE” (Official Music Video) (ธันวาคม 2021).


บทความที่เกี่ยวข้อง