7 สั่นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ
มีหลายคนที่เข้าร่วมห้องออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพและสุนทรียศาสตร์ร่างกายของพวกเขา ทำให้ร่างกายได้รับการฝึกฝนอย่างหนักต้องอาศัยการบำรุงร่างกายอย่างถูกต้องเพื่อรักษาระดับพลังงานที่สูงและเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
การฝึกน้ำหนักมีประโยชน์มากมายดังที่คุณเห็นในบทความ "ประโยชน์ 12 ประการของการฝึกอบรมด้วยน้ำหนัก" ใช่ตราบใดที่อาหารเพียงพอ
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "20 อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมาก"
สมูทตี้ที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับคนที่มีความปรารถนาที่จะปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาในบรรทัดต่อไปนี้ ฉันได้เตรียมรายการของสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพทั่วไปของนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย
1. พีชปั่น
ส่วนผสม:
- 1 แก้วน้ำ
- 1 ตัววัด (40gr) ของวานิลลาหางนมโปรตีน
- ½สามารถของลูกพีชในน้ำเชื่อม
- ½แพ็คของข้าวโอ๊ตทันที
เวย์โปรตีน (เวย์โปรตีน) เป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ เป็นโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงการย่อยอาหารง่ายการดูดซึมในลำไส้เล็กอย่างรวดเร็ว มีเวย์โปรตีนชนิดต่าง ๆ แม้ว่าจะใช้มากที่สุดและหาง่ายก็เข้มข้น เมื่อความแข็งแรงของรถไฟแต่ละตัวโปรตีนตัวนี้มีประสิทธิภาพในการเหนี่ยวรั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ นมผสมไอศกรีมนี้มีข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชยอดเยี่ยม ไม่เพียง แต่ให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีสารอาหารและโปรตีนจำนวนมาก ลูกพีชในน้ำเชื่อมให้รสชาติอร่อยกับปั่นนี้
2. น้ำมะพร้าวและกล้วย
ส่วนผสม:
- กะทิ 1 แก้ว
- เวย์โปรตีนหางวานิลลาขนาด 1 เมตร (40gr)
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มเข้มข้น
- ½กล้วยแช่แข็ง
ถ้าสิ่งที่คุณต้องการคือสมูทตี้แสนอร่อยที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถลองเครื่องดื่มนี้ได้ ประกอบด้วยกะทิที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ (เช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม) และอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการงอกใหม่หลังจากการออกกำลังกาย เนื้อหาแมกนีเซียมสูงช่วยในการป้องกันการกระตุ้นแคลเซียมมากเกินไปและด้วยวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงอาการปวด
แต่นี้อาหารอร่อยยังเหมาะสำหรับการสูญเสียไขมันเพราะ แม้จะอุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่ค่าเฉลี่ยของห่วงโซ่ triglycerides (MCT) จะเพิ่มค่าพลังงาน และช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่น่าพอใจมากซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานและหลีกเลี่ยงอาหารว่าง เนื้อหาไขมันไม่อิ่มตัวสูงช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
การสั่นสะเทือนนี้ยังประกอบด้วย "เวย์โปรตีน" (เวย์โปรตีน) ประกอบไปด้วยโปรตีนที่มีค่าทางชีวภาพสูงซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่
- บางทีคุณอาจสนใจ: "20 ชนิดของโปรตีนและหน้าที่ของพวกเขาในร่างกาย"
3. มะม่วงอร่อยสร้าง
ส่วนผสม:
- 1 แก้วน้ำแอปเปิ้ลที่ไม่มีน้ำตาล
- 1 เวย์โปรตีนรสวานิลลา (40gr)
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำส้มเข้มข้น
- ½แก้วโยเกิร์ตกรีกไม่มีไขมัน
- มะม่วงแช่แข็ง½
- ½สับปะรดแช่แข็ง
มะม่วงเป็นผลไม้ยอดเยี่ยมสำหรับปั่นและนำรสชาติที่น่าทึ่งและไม่ซ้ำกับสูตรใด ๆ การผสมผสานรสชาติของสมูทตี้นี้จะทำให้คุณต้องการมากขึ้น .
นอกเหนือจากเนื้อหาในเวย์ซึ่งเป็นอาหารที่ฉันได้กล่าวถึงประโยชน์ของการดื่มก่อนหน้าแล้วเครื่องดื่มนี้มีโยเกิร์ตกรีกซึ่งเป็นหนึ่งในสารที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตธรรมชาติจะมีโปรตีนและสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าและถึงแม้จะมีไขมันส่วนเกิน เป็นไปได้ที่จะหาตัวเลือกที่ไม่มีไขมันในซุปเปอร์มาร์เก็ต . อาหารนี้อุดมไปด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ดูดซึมช้าซึ่งเหมาะสำหรับการรับประทานในเวลากลางคืน
นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อและกระดูก หลังต้องแข็งแรงเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อและสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนที่ถูกต้อง
4. ความสุขถั่วลิสง
ส่วนผสม:
- กะทิ 1 แก้ว
- ช็อกโกแลตโปรตีนเวย์โปรตีนหรือวานิลลา 1 เมตร (40gr)
- 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงไม่มีน้ำตาล
- ½กล้วยแช่แข็ง
สมูทตี้แสนอร่อยที่มีอาหารอร่อยเช่นมะพร้าวกล้วยหรือถั่วลิสง เหมาะสำหรับผสมกลิ่นและพลังงาน . นอกเหนือจากประโยชน์ดังกล่าวข้างต้นของเวย์โปรตีนและกะทิแล้วการสั่นสะเทือนนี้ยังมีเนยถั่วลิสงซึ่งเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เนยถั่วมีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและนอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้เราได้รับกล้ามเนื้อ แต่ยัง ปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปของเราและมีความสำคัญต่อการทำงานที่ถูกต้องของหัวใจ และสมรรถภาพทางกาย
5. คาร์เมลกาแฟ
ส่วนผสม:
- 1 แก้วนมอัลมอนด์ไม่มีน้ำตาล
- 1 โดเออร์ (40gr) ของเวย์โปรตีนที่มีรสคาราเมล
- 1 ช้อนโต๊ะกาแฟสำเร็จรูป
- 2 ช้อนโต๊ะช็อคโกแลต
ปั่นนี้เหมาะอย่างยิ่งในตอนเช้า , เพื่อให้คุณบวกที่ดีของพลังงานและการกระตุ้น แต่ยังมีนมอัลมอนด์ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัวไขมันที่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (โอเมก้า 3 และ 6) ที่ส่งเสริมการผลิต HDL เพื่อขจัดคอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ใน หลอดเลือดแดง
นอกจากนี้การสั่นสะเทือนนี้ยังมีช็อคโกแลตและตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งของอาหารนี้ epicatechins ทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้ง myostatin การลดลงของ myostatin มีความสัมพันธ์กับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีผลข้างเคียง
ในกรณีของช็อคโกแลตเข้มความบริสุทธิ์ของมันสูงขึ้นให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความดันโลหิตซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและช่วยเพิ่มความสามารถในการรับรู้ความสามารถโดยการไหลเวียนโลหิตและการออกซิเจนในสมองอย่างดีขึ้น
- บางทีคุณอาจสนใจ: "15 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารและลดน้ำหนักได้อย่างสบาย"
6. ผลไม้ผสม
ส่วนผสม
- 1 แก้วนมถั่วเหลือง
- โปรตีนเคซีน 1 โดเออร์ (40gr) ที่มีรสกล้วย
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง
- แครนเบอร์รี่แช่แข็ง
การสั่นสะเทือนนี้เหมาะสำหรับการรับประทานในเวลากลางคืนเนื่องจากมีโปรตีนเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับการดูดซึมช้าเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในขณะที่คุณพักผ่อน
นอกจากนี้ยังมีนมถั่วเหลืองซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนจากพืชซึ่งให้สารอาหารจากแมโครเป็นพิเศษ สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่, ขอบคุณวิตามินที่พวกเขาให้ความจุมากขึ้นสำหรับการดูดซึม ของโปรตีนนอกเหนือไปจากรสชาติที่อร่อยที่จะเปลี่ยนปั่นนี้เป็นส่วนผสมของผลไม้
7. สตอเบอร์รี่หวาน
ส่วนผสม
- 1 แก้วน้ำ
- โปรตีนเคซีนจำนวน 1 ตัว (40gr) พร้อมรสวานิลลา
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมัน flaxseed
- ½แก้วโยเกิร์ตกรีก
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง
สมูทตี้แสนอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการที่ผสมผสานอาหารที่มีสารอาหารมากมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับตอนกลางคืนตั้งแต่ ประกอบด้วยผงเคซีนโปรตีนและโยเกิร์ตกรีก ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนชนิดนี้ น้ำมัน Flaxseed ที่อุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพและก่อให้เกิดการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ สตรอเบอร์รี่เป็นส่วนผสมที่ดีในการปรุงรสปั่นนี้
