8 การหายใจเพื่อผ่อนคลายในช่วงเวลา
วิถีชีวิตที่มีอยู่ในสังคมเช่นเรา ที่เสริมสร้างการแข่งขันและการพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความเครียดในร่างกายของเราเป็นจำนวนมากซึ่งจะเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่ที่ดีของเราและสามารถนำไปสู่ปัญหาความวิตกกังวลและความผิดปกติได้ หนึ่งในวิธีการควบคุมการกระตุ้นและความเครียดทางจิตใจของเราคือการหายใจ
การหายใจเป็นหน้าที่พื้นฐานของสิ่งมีชีวิตที่ช่วยให้เราได้รับออกซิเจนที่จำเป็นต่อการอยู่รอด ฟังก์ชันนี้อาจเป็นเรื่องยากเมื่อมีความเครียดหรือองค์ประกอบตามบริบทที่ทำให้เกิดการพัฒนารูปแบบเร่งซึ่งขัดขวางการป้อนออกซิเจนเข้าไปในร่างกายอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมฟังก์ชั่นนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียดที่เกิดจากสภาวะแวดล้อมและสังคมได้อย่างมาก ผ่านการผ่อนคลายลดปัญหาการนอนไม่หลับ, ความดันโลหิตสูง, ปวดศีรษะ, โรคหอบหืด, ความผิดปกติทางเพศหรือโรคประสาท นอกเหนือจากการช่วยควบคุมกระบวนการรับรู้การจัดการความเจ็บปวดหรือความรู้สึกอื่น ๆ ที่เกิดจากสาเหตุทางชีววิทยาหรือทางจิต
บางเทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพ
จากนั้นทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบง่ายๆเพื่อให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
1. หายใจลึก ๆ
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติงานของผู้ที่นำเสนอที่นี่ เป็นพื้น มันทำหน้าที่เพื่อความสงบหลังจากความเครียดหรือความพยายาม . มันขึ้นอยู่กับการใช้อากาศผ่านจมูกเก็บไว้ในปอดและในที่สุดปล่อยมันเบา ๆ ผ่านปาก แต่ละขั้นตอนต้องใช้เวลาประมาณสี่วินาที
2. การหายใจในกระบังลม / ท้อง
การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายมาก ก็คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ ในกรณีนี้การหายใจจะเป็นช่องท้อง . เพื่อนำมันออกต้องมีสถานที่ที่จะสะดวกสบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งนั่งหรือนอนราบ ก่อนอื่นให้สูดดมเข้าไปในจมูกประมาณ 4 วินาทีทำให้อากาศภายในไม่กี่วินาทีและค่อยๆขับลมออกจากปากของคุณ ต้องมีแรงบันดาลใจที่ยาวนานมีอากาศเข้าไปในร่างกายเป็นปริมาณมาก
โดยการวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอกคุณสามารถตรวจสอบได้ว่ามีอากาศถ่ายเทถูกต้องตามที่ตั้งใจไว้หรือไม่ มือหน้าอกไม่ควรเคลื่อนที่เมื่อสูดดมในขณะที่อากาศควรจะรู้สึกอิ่มท้อง
การฝึกอบรมนี้ทำให้เกิดการควบคุมการทำงานของระบบประสาท (parasympathetic control) และการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจ (cardiac rate) . ขอแนะนำให้ลองพูดคุยและทำให้การหายใจแบบนี้เป็นแบบอัตโนมัติเพื่อให้สามารถควบคุมการกระตุ้นหรือระดับการกระตุ้นร่างกายได้เป็นอย่างดี
3. หายใจให้เสร็จสมบูรณ์
การหายใจแบบนี้เป็นการรวมการหายใจลึกและในช่องท้องด้วยเทคนิคเดี่ยว . กระบวนการนี้เริ่มต้นด้วยการขับลมออกจากปอดทั้งหมด มันดำเนินการโดยเบาและลึกแรงบันดาลใจในการเติมช่องท้องก่อนเพื่อดำเนินการต่อการสูดดมเพื่อเติมเต็มปอดและหน้าอกในการสูดดมอย่างใดอย่างหนึ่ง อากาศจะถูกเก็บไว้สำหรับสองสามวินาทีแล้วดำเนินการเพื่อขับไล่ปากเปล่าและหน้าอกแรกอย่างช้าๆและจากนั้นท้อง
4. การหายใจเข้าทางจมูกหรือ Nadi Shodhana
เทคนิคนี้ใช้โดยทั่วไปในโลกของโยคะจะขึ้นอยู่กับการสลับระหว่างจมูกในช่วงเวลาของแรงบันดาลใจ ประการแรกช่องจมูกถูกปกคลุมเพื่อทำการสูดดมลึกผ่านรูจมูก เมื่อสูดดมเราจะดำเนินการให้ครอบคลุมโพรงผ่านทางจมูกซึ่งทางอากาศได้เข้าไปและค้นพบอีกข้างหนึ่งซึ่งจะมีการหายใจออก
จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันซ้ำคราวนี้เริ่มจากการที่โพรงจมูกตรงกันข้ามกับครั้งก่อน ๆ (นั่นคือการหายใจออก) เทคนิคนี้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการล้างจิตใจเปิดใช้งานใครก็ตามที่ปฏิบัติตาม .
5. การดับเพลิงหรือ Kapalabhati
อีกเทคนิคหนึ่งที่มาจากโยคะ . การหายใจเริ่มต้นด้วยแรงบันดาลใจที่ช้าและลึกตามด้วยการหายใจออกอย่างรวดเร็วและถูกบังคับจากช่องท้อง จังหวะการสูดดม - การหายใจออกจะเพิ่มขึ้นทุกๆสองวินาทีเป็นเวลา 10 ครั้ง มันเป็นลมหายใจพลังมาก แต่มีข้อควรระวังบางอย่างเป็นที่แนะนำเพราะอาจทำให้เกิดการระบายความร้อนและอาการปวดท้อง ด้วยเหตุนี้จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลสูง
6. การหายใจเพื่อควบคุมความโกรธ
ประเภทของการออกกำลังกายนี้จะแสดงเฉพาะในสถานการณ์ที่กระตุ้นความโกรธ เพื่อควบคุมมัน คำนึงถึงการสูดดมทำให้เกิดการมาถึงของออกซิเจนไปยังสิ่งมีชีวิตและดังนั้นจึงของพลังงานก็อาจจะแนะนำว่าในสถานการณ์ที่เราต้องการที่จะควบคุมความโกรธของเราเรามุ่งเน้นไปที่การหายใจออกกระบวนการที่มักจะผ่อนคลายและปล่อยความดัน
สำหรับการออกกำลังกายครั้งนี้คุณจะหายใจออกอย่างรวดเร็วและปล่อยปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการหายใจออกยาวนานและมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นเราจะสูดดมเมื่อร่างกายของเราต้องการมันเพื่อทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าความรู้สึกของความดันลดลง
7. การแสดงคู่มือ
ใช้เป็นกลไกการผ่อนคลายเทคนิคนี้จะช่วยให้เกิดอาการหอบหืดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ล. . มันขึ้นอยู่กับการปฏิบัติหายใจลึกและปกติในขณะที่นักบำบัดโรคหรือการบันทึกระบุชนิดของความคิดหรือภาพที่บุคคลควรคิด โดยทั่วไปมันเป็นเรื่องของการวางคนในสถานการณ์จิตใจที่น่ารื่นรมย์ซึ่งช่วยให้เขาเห็นวัตถุประสงค์ของเขาและเห็นภาพตัวเองทำพวกเขา เป็นเทคนิคที่ใช้ในการฝึกสติ
8. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson
เป็นเทคนิคการผ่อนคลายซึ่งรวมถึงการควบคุมการหายใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ . ด้วยดวงตาที่ปิดสนิทและท่าทางสบาย ๆ เราจึงดำเนินการให้มีการหายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอ ต่อจากนั้นเราจะไปทัวร์กลุ่มชุดกล้ามเนื้อของร่างกาย
กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละตัวจะถูกเหนี่ยวรั้งในช่วงเวลาสามวินาทีสิบถึงตอนที่เหลือระหว่างสิบถึงสามสิบ (ขอแนะนำให้ระยะเวลาในการผ่อนคลายมีความตึงเครียดถึงสามเท่า) ทำให้เกิดซ้ำสามครั้ง
กระบวนการของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มต้นที่ปลายสุดขีดที่สุดของร่างกายนั่นคือจุดสุดยอดที่สุดจากจุดศูนย์กลางของร่างกายจนถึงศีรษะ ดังนั้นขั้นตอนการผ่อนคลายความตึงเครียดจะเริ่มต้นด้วยเท้าเพื่อดำเนินการต่อผ่านขา, ก้น, มือ, แขน, หลัง, หน้าอก, คอ, กรามและหัว
มันเป็นเรื่องปกติที่มีอาการปวดหัวเล็ก ๆ เวียนหัวรู้สึกเสียวซ่าหรือ hyperventilation (ในกรณีที่มีการแนะนำให้หยุดการออกกำลังกาย) แต่เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มากแม้ในทางคลินิก
บรรณานุกรมอ้างอิง:
- Amutio, A. (2002) กลยุทธ์การจัดการความเครียด: บทบาทของการผ่อนคลาย C. Med. Psicosom, No. 62/63
- González, A. และ I Amigo, I. (2000), ผลของการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อในดัชนีหัวใจและหลอดเลือดแบบทันที Psicothema, 12
- ชาปิโรส์, S; Schwartz, G. และ Bonner, G. (1999) ผลกระทบของการลดความเครียดจากสติในนักเรียนแพทย์และนักเรียนเตรียมทหาร วารสารพฤติกรรมศาสตร์; 21: 581-599
