8 กิจกรรมสติเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางอารมณ์
สติหรือสติ เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประโยชน์มากที่สุดเพื่อให้เกิดความสมดุลทางอารมณ์และปรับปรุงสมาธิและความผาสุกของผู้คน ประสิทธิภาพของมันได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และมีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่าการใช้งานของมันช่วยควบคุมอารมณ์ลดความเครียดและความวิตกกังวลช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ นอกจากนี้สติยังอุดมสมบูรณ์สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีโดยสิ้นเชิงและไม่มีความไม่สมดุลทางจิตวิทยาผู้ที่ต้องการมีชีวิตอยู่ได้เต็มที่
การปฏิบัตินี้เป็นเวลาหลายพันปีทำให้เราอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันได้ เป็นรูปแบบการเผชิญปัญหา ที่ขับเคลื่อนจุดแข็งของตัวเอง และช่วยให้ตระหนักถึงประสบการณ์ในทันทีที่มีทัศนคติที่ไม่ใช่การตัดสินการเปิดกว้างและการยอมรับ สติช่วยควบคุมพฤติกรรมและส่งเสริมความตระหนักในตนเองนอกเหนือจากการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ "
กิจกรรมสติเพื่อความสมดุลทางอารมณ์ที่ดีขึ้น
แต่มากกว่าชุดของเทคนิคที่จะอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันสติ มันเป็นปรัชญาชีวิตทัศนคติที่ต้องนำมาใช้ เพื่อเชื่อมต่อกับตัวเองและตระหนักถึงความเป็นจริงที่ล้อมรอบเรา มันต้องมีการฝึกฝนและนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมีการจัดกิจกรรมเพื่อปรับปรุงความสามารถในการเข้ามาอยู่ในที่นี่และในขณะนี้ด้วยความคิดที่ไม่ใช่การตัดสินและเห็นอกเห็นใจ
มีหลายแบบฝึกหัดเพื่อการนี้ ด้านล่างนี้คุณจะพบชุดของ กิจกรรมการคิดสติสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ .
- บางทีคุณอาจสนใจ: "11 หนังสือสติที่ดีที่สุด"
กิจกรรมสำหรับเด็ก
เด็ก ๆ สามารถเริ่มต้นปฏิบัติตนได้ ด้วยวิธีนี้พวกเขาจึงพัฒนานิสัยนี้เพื่อช่วยให้พวกเขารู้จักกันดีขึ้นและมีความสัมพันธ์กับสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นเพื่อให้พวกเขามีความสุขในอนาคต
1. การหายใจของผึ้ง
การหายใจของผึ้งหรือ Bhramari Pranayama เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก เน้นให้ความสนใจกับการหายใจและปลดปล่อยจิตใจของความว้าวุ่นใจความหงุดหงิดความวิตกกังวลและกำจัดความโกรธ เนื่องจากการปฏิบัติไม่ได้มีความซับซ้อนมากจึงเป็นไปได้ที่จะทำในที่ใด ๆ และแม้ในวัยเด็ก ประกอบด้วยหูปิดตาและเมื่อเราหายใจออกทางอากาศจำเป็นต้องออกเสียงอักษร "m" จนจบการหายใจ
โดยไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการปฏิบัติแม้ว่า มีความจำเป็นต้องเรียนรู้การหายใจในอวัยวะเพศ เพื่อให้สามารถหายใจออกได้นานขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายครั้งตามที่คุณต้องการ แต่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำไม่กี่ครั้งและค่อยๆเพิ่มขึ้น เสียงที่เกิดจากการกระทำนี้คล้ายกับการพึมพำของผึ้งดังนั้นกิจกรรมนี้จึงเรียกว่า "การหายใจผึ้ง"
2. ศิลปะการเล่น
ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องวางลูกไว้เป็นคู่ ๆ หนึ่งในนั้นคือวัตถุ (ปากกาของเล่นหินก้อนหนึ่งลูกบอล ฯลฯ ) และเขาถูกขอให้ปิดตา เด็กที่มีวัตถุอธิบายให้เพื่อนของเขา
หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองนาทีจะมีการดำเนินการเดียวกัน แต่คราวนี้เป็นคู่ค้ารายอื่นที่รับผิดชอบในการอธิบายวัตถุ แม้จะมีความเรียบง่ายของกิจกรรมนี้ก็เหมาะที่จะสอนเด็กเล็ก ๆ ที่พวกเขาสามารถแยกความรู้สึกของพวกเขาและถ้าพวกเขาต้องการ, สามารถมุ่งความสนใจไปที่ประสบการณ์ที่แตกต่างกัน .
3. ให้ความสำคัญกับกระดิ่ง
การออกกำลังกายนี้มีสองส่วน คนแรกคือการระฆังและขอให้เด็ก ๆ ฟังเสียงระฆัง เด็กควรฟังอย่างระมัดระวังและยกมือขึ้นเมื่อไม่ได้ยินเสียงสั่นสะเทือน หลังจากนั้นพวกเขาควรจะเงียบไปสักครู่และให้ความสนใจกับเสียงอื่น ๆ ที่ได้ยินเมื่อเสียงระฆังหยุดลง
เมื่อเสียงสิ้นสุดลงเด็ก ๆ ควรได้รับการสนับสนุนให้แบ่งปันประสบการณ์และพูดในสิ่งที่ได้ยินในช่วงเวลานี้ กิจกรรมนี้ให้ความสนใจและตระหนักถึงอย่างเต็มที่และ ช่วยเชื่อมต่อกับที่นี่และเดี๋ยวนี้ .
4. กลายเป็นกบ
เด็ก ๆ สามารถเรียนรู้ที่จะปฏิบัติสติหากพวกเขากลายเป็นกบไม่กี่นาที กบเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนว่าสติคืออะไร เช่นเดียวกับเมื่อเรานั่งสมาธิกบอยู่นิ่ง ๆ เป็นเวลานาน พวกเขาแทบไม่เคยวุ่นวาย แต่ยังคงสังเกตและหายใจได้อย่างใจเย็นและท้องของพวกเขาเคลื่อนไหวในลักษณะเด่นชัดสำหรับการสูดดมและการหายใจออกแต่ละครั้ง โดยการรับบทบาทของสัตว์สะเทินน้ำสะเทินบกนี้เด็ก ๆ พวกเขาเรียนรู้ที่จะนั่งนิ่งหายใจในลักษณะควบคุมและสังเกต สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเขาโดยไม่สะดุ้ง
... และสำหรับผู้ใหญ่
ผู้ใหญ่สามารถปฏิบัติสติในชีวิตประจำวันของพวกเขาเกือบทุกที่และเวลาใด ๆ ที่เป็นสิ่งที่ดีที่จะมุ่งเน้นในขณะปัจจุบันนำมาใช้ความคิดที่ไม่ใช่การตัดสินและรักษาตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ
5. ออกกำลังกาย 5 ความรู้สึก
การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายและ สามารถใช้งานได้อย่างรวดเร็วในเกือบทุกสถานการณ์ . สิ่งที่จำเป็นคือต้องตระหนักถึงความรู้สึกของเราและประสบการณ์แต่ละอย่างแยกออกจากกัน ในการดำเนินกิจกรรมนี้คุณต้องปฏิบัติตามคำสั่งซื้อนี้:
- บันทึก ห้าสิ่งที่คุณเห็น . มองไปรอบ ๆ แล้วเลือกสิ่งที่คุณจะไม่สังเกตเห็นเช่นเงาหรือรอยแตกเล็ก ๆ ในพื้น
- บันทึก สี่สิ่งที่คุณรู้สึกได้ . ตระหนักถึงสี่สิ่งที่คุณรู้สึกในขณะนี้เช่นเนื้อสัมผัสของกางเกงความรู้สึกของสายลมบนผิวของคุณหรือพื้นผิวเรียบของตารางที่คุณจะวางมือของคุณ
- บันทึก สามสิ่งที่คุณได้ยิน และเน้นเสียงรอบ ๆ ตัวคุณ ตัวอย่างเช่นนกเสียงจากตู้เย็นหรือเสียงการจราจรจากถนนใกล้ ๆ
- บันทึก สองสิ่งที่คุณจะได้กลิ่น . ใส่ใจกับกลิ่นที่คุณมักไม่ทราบและดูว่าพวกเขาพอใจหรือไม่เป็นที่พอใจ กลิ่นของต้นสนบริเวณใกล้เคียงของชายหาดถ้าคุณอาศัยอยู่บนชายฝั่งหรือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดใกล้บ้านคุณ
- บันทึก รสชาติของปากของคุณ . เน้นรสชาติของช่วงเวลาปัจจุบัน คุณสามารถจิบเครื่องดื่มที่คุณมีไว้ในมือเคี้ยวหมากฝรั่งกินอะไรบางอย่างและแม้แต่สังเกตเห็นรสชาติของปากของคุณโดยไม่กินอะไร
นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการฝึกซึ่งสามารถนำคุณไปสู่ที่นี่ได้อย่างรวดเร็ว เวลาที่คุณใช้จ่ายกับแต่ละความรู้สึกนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่สิ่งที่ต้องให้ความสนใจแต่ละครั้งต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาที ความคิด มันไม่ใช่การทำสมาธิ แต่กลับไปสู่ยุคปัจจุบันที่มีสภาวะจิตสำนึกที่ดีขึ้น .
6. การฟังขั้นสูง: สังเกตภาษาที่ไม่ใช่คำพูด
กิจกรรมนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความสามารถในการฟังซึ่งเป็นรูปแบบการสื่อสารที่ มันต้องใช้ความพยายามในส่วนขององค์ความรู้และความสามารถของเรา ที่ผู้รับไม่ได้เป็นเพียงการรับของคำพูดของผู้ออก หลายครั้งที่เราคิดว่าเราฟังเมื่อในความเป็นจริงเรากำลังฟังอยู่
การฟังอย่างกระตือรือร้นไม่ได้เป็นการฟังจากคนอื่น แต่เป็นการเน้นข้อความที่บุคคลอื่นพยายามสื่อสารกันโดยสิ้นเชิง มันจะอยู่ในที่นี่และตอนนี้มีสติเต็ม เราไม่เพียงมุ่งเน้นไปที่คำพูดของผู้ส่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่เขาตั้งใจจะถ่ายทอดผ่านทางภาษาที่ไม่ใช่คำพูด
เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะใส่เป็นคู่ . หนึ่งในสมาชิกมีเวลาสองนาทีในการอธิบายถึงประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์ในชีวิตของเขาหรือความเห็นเกี่ยวกับเหตุการณ์ล่าสุดบางอย่างในขณะที่คนอื่น ๆ ฟังอย่างแข็งขัน รูปลักษณ์ท่าทางหรือท่าทางของคุณมีลักษณะอย่างไร? คุณดูภูมิใจเมื่อคุณบอกเรื่องนี้หรือไม่? มันส่งความรัก? ตัวรับสัญญาณมีเวลาสองนาทีในการสังเกตการสื่อสารด้วยคำพูดของคู่หูอย่างระมัดระวัง หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้วทั้งสองบอกเล่าประสบการณ์ของพวกเขาในฐานะผู้ฟังที่กระตือรือร้น
7. ให้อาหารสติ
การก้าวเดินของชีวิตเรามีมาจนถึงทุกวันนี้เป็นเรื่องปกติที่เราไม่หยุดสักครู่เพื่อเชื่อมต่อกับตัวเองแม้ว่าเราจะกินอาหารไม่กี่นาทีก็ตามเพราะเราใส่โทรทัศน์หรือเราหมุนรอบสิ่งที่เรามีอยู่ จะทำอะไรบ่ายวันนี้ ดีก็เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติสติในขณะที่รับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเช้า Pเพื่อดำเนินการให้อาหารที่ใส่ใจ คุณก็ต้องให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกำลังจะกิน
คุณสามารถเริ่มต้นโดยเน้นสิ่งที่คุณถือ สังเกตความรู้สึกของสิ่งที่คุณมีอยู่ในมือของคุณ (ตัวอย่างเช่นขนมปังปิ้งหรือส้อม) เมื่อคุณทราบพื้นผิวน้ำหนักสี ฯลฯ เน้นความสนใจไปที่กลิ่น สุดท้าย กินอาหารที่ปากของคุณ แต่ทำอย่างช้าๆและเต็มไปด้วยสติ . สังเกตรสหรือเนื้อสัมผัสที่ละลายในปากของคุณ กิจกรรมนี้สามารถช่วยคุณค้นพบประสบการณ์ใหม่ ๆ กับอาหารที่คุณกินได้เป็นประจำ
8. ให้ความสนใจกับจุดกึ่งกลางของภาพ
เพื่อดำเนินการกิจกรรมนี้ จำเป็นต้องเห็นภาพเนื้อหาเสียงที่แสดงด้านล่าง :
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่าย: ให้ความสำคัญกับจุดที่ปรากฏอยู่ตรงกลางของภาพแม้จะมีการเปลี่ยนรูปแบบสีรอบ ๆ ซึ่งอาจทำให้สับสนหรือกระตุ้นความคิดที่ไม่พึงประสงค์ได้ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการฝึกสติ เริ่มตระหนักถึงความคิดที่คิดได้ และบางครั้งเราก็ไม่ทราบ
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ที่จะได้รับหายไปในความคิดเหล่านี้ซึ่งสามารถเด่นชัดมากในคนที่มีแนวโน้มที่จะประสบความวิตกกังวล ประสบการณ์นี้คล้ายคลึงกับปรากฏการณ์การตรึงเงียบเนื่องจากจ้องที่เปลวเทียน
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสติ
ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการฝึกสติเป็นสิ่งที่น่าสนใจมากเพราะศักยภาพของนิสัยง่ายๆที่จะนำมาประยุกต์ใช้กับชีวิตประจำวัน แต่ก็ยังเป็นความจริงที่ว่ามันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะอธิบายว่ามันคืออะไรและอะไรคือกลไกที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเรา คุณภาพชีวิต
โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในภาคสนามได้รับการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการเพื่อให้สามารถเข้าถึงหัวข้อนี้ได้ โครงการฝึกอบรมความตระหนักใน M-PBI ของสถาบัน Mensalus แห่งบาร์เซโลนา ซึ่งจะเริ่มขึ้นในวันที่ 14 พฤศจิกายน พ.ศ. 2561 และปัจจุบันอยู่ในฉบับที่ 18 เป็นตัวอย่างของโครงการที่ได้รับความนิยมเหล่านี้ซึ่งเป็นที่นิยมมากขึ้น
ในหลักสูตรการฝึกอบรมนี้เราได้ทำงานร่วมกับทั้งด้านทฤษฎีและการปฏิบัติของระเบียบวินัยนี้และเราสอนให้พวกเขาประยุกต์ใช้ในบริบทต่างๆโดยเริ่มจากโปรแกรมลดความเครียดจากสติสัมปชัญญะ (MBSR) ของโครงการ Massachusetts Clinic และโครงการ (M-PBI) ของผู้เชี่ยวชาญด้าน Marcial Arredondo, Pilar Hurtado และ Carla Uriarte หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ซึ่งประกอบด้วย 6 ชั่วโมง 3 ชั่วโมงและวันเกษียณอายุคุณสามารถคลิกที่ลิงก์นี้ได้
