ความท้าทายของ squats: ขาที่งดงามและก้นในเวลาเพียง 30 วัน

เมษายน 2, 2024

ด้วยไลฟ์สไตล์ของสังคมสมัยใหม่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องพักการทำงานและหลีกเลี่ยงการดำเนินชีวิตที่ไม่อยู่นิ่งตั้งแต่ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายและจิตใจมีสุขภาพที่ดีขึ้น .

วัตถุประสงค์ของการแสดงกีฬาต้องเป็นสุขภาพของบุคคล อย่างไรก็ตามลักษณะทางกายภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับหลาย ๆ คนและก็ไม่น่าแปลกใจในสังคมนี้ที่ต้องการมากของเรา

ในบทความนี้เราจะเสนอความท้าทาย squats เพื่อให้คุณสามารถมีขามากขึ้นและ glutes บริษัท ที่แข็งแกร่งและกระชับและเพื่อความเป็นอยู่ทั่วไปของคุณเพิ่มขึ้น ตอนนี้ก่อนดำเนินการต่อคุณสามารถดูทั้งสองบทความที่น่าสนใจ:

ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางการศึกษา

ประโยชน์ของการทำ squats

squats เป็นคลาสสิกในการฝึกอบรมขาเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อและเสริมสร้างเส้นเอ็นและเอ็นของขาและก้น แต่ นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อแกนหลักและด้านหลังส่วนล่าง .

มันต้องได้รับการยอมรับหลายคนพบว่ามันยากที่จะดำเนินการออกกำลังกายขา; แต่ squats ให้ประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ดำเนินการพวกเขา:

เพิ่มความแรงของรถไฟที่ต่ำลง และจะช่วยให้ขาโทนและ glutes
เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกสันหลัง , สะโพกและขาซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
พวกเขาช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และไขมันภายใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด
จะเพิ่มการเผาผลาญอาหารพื้นฐานเพื่อให้แคลอรี่มากขึ้นจะถูกเผาในขณะที่ส่วนที่เหลือ
มีผลต่อพลังและความอดทนในการออกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่น ๆ ได้แก่ การวิ่งเล่นฟุตบอลกระโดดเป็นต้น
หากทำอย่างถูกต้องช่วงการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นและความยืดหยุ่นรอบสะโพกเพิ่มขึ้น
มีการซ้ำซ้อนน้อยกว่าน้ำหนักมากขึ้นและอาหารที่ถูกต้องเป็นไปได้ในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในพื้นที่ของขาและก้น
มันช่วยเพิ่มตำแหน่งตั้งแต่กับการออกกำลังกายนี้แกนและพื้นที่เอวทำงาน

squats ท้าทาย: ขาและ glutes กระชับในหนึ่งเดือน

หลังจากอ่านผลประโยชน์เหล่านี้แล้วคุณควรก้าวเข้าสู่ห้องออกกำลังกายและใช้ประโยชน์จากพลังแห่งการ squats นั่นคือเหตุผลที่ในบทความนี้เราจะนำเสนอความท้าทายที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร "Shape" เพื่อให้คุณได้ขาและสะโพกที่งดงาม

คุณสามารถใช้ความท้าทายนี้ร่วมกับการฝึกอบรมอื่น ๆ ได้ ดังนั้น หากคุณมีห้องออกกำลังกายอยู่แล้วคุณสามารถทำสิ่งที่ท้าทายได้ก่อนที่จะเริ่มหรือหลังเวลาที่คุณต้องการ .

ด้านล่างนี้คุณสามารถค้นหาคำอธิบายได้

วันที่ 1: การหมอบแบบพื้นฐาน

หมอบคลาสสิกเป็นปกติมากที่สุด ที่จะทำมัน, คุณเพียงแค่ต้องยืนขึ้นกับขาของคุณกระจายและเท้าของคุณชิดกับไหล่ของคุณ . มือควรอยู่ตรงหน้าอกและข้อศอกควรงอเล็กน้อย ดันสะโพกของคุณกลับเพื่อให้ไหล่ของคุณเดินไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้ดวงตาของคุณตรงไปข้างหน้าและตรงกลับ

ในเวลาเดียวกันงอเข่าของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง หยุดชั่วคราวในตำแหน่งที่ต่ำกว่าและขึ้นไปอีกครั้ง หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญคุณก็สามารถเข้าถึงตำแหน่งที่กำลังเล่นอยู่ได้ แต่ไม่เคยเสียสละท่าทางที่ดี ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับสภาพร่างกาย

วันที่ 2: เตะ Gluteus

การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการเตะลา . รูปแบบคลาสสิกพยายามที่จะใส่ตัวเองในตำแหน่งสี่ขาเลียนแบบลาและดำเนินการเตะกลับเสมอทำให้แกนแน่นหลังกลับและมองไปที่พื้น

เตะจะดำเนินการโดยการยกขาหลังจากที่นำเข่าไป abdominals และจำลองการเตะ ขณะนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันเช่นเพียงแค่ยกขาตรงเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งรีดผ้าหรือทำหมอบแล้วยกขาข้างหลัง คุณสามารถตรวจสอบได้ในวิดีโอถัดไป

ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา

วันที่ 3: เตะหมอบลงไป

รวมการออกกำลังกายในวันที่ 1 และวันที่ 2 . ทำซ้ำ 15 ครั้งของ squats คลาสสิกและ 16 repetitions เตะ glute (8 สำหรับแต่ละด้าน)

วันที่ 4: เตะหมอบลงไป

ในวันก่อนหน้ารวมการออกกำลังกายของวันที่ 1 และวันที่ 2 . ทำซ้ำ 20 ครั้งของ squats คลาสสิกและ 20 repetitions เตะเกรียม

วันที่ 5: หยุดพัก

ใช้เวลาวันพักผ่อนเพื่อฟื้นพลังและเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมได้

วันที่ 6: Sumo Sentadilla

ซูโม่หมอบคล้ายกับหมอบปกติ แต่ ตำแหน่งของขาแตกต่างกันเล็กน้อยโดยใช้ปลายเท้าและหัวเข่าที่ชี้ออกด้านนอก . คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้งของการออกกำลังกายนี้และคุณสามารถทำมันได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก

หากต้องการทราบวิธีดำเนินการดังกล่าวคุณสามารถเห็นภาพเนื้อหาโสตทัศนูปกรณ์ต่อไปนี้ได้

วันที่ 7: ช่วงซูบผึ้ง

การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบของซูโม่หมอบ แต่ แทนที่จะเดินลงและขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะยกแขนและเคล็ดลับของเท้าที่เพิ่มขึ้น ราวกับเป็นแผ่นบัลเล่ต์ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ลองดูวิดีโอนี้เพื่อทราบวิธีดำเนินการ

วันที่ 8: ซูโม่หมอบ + ไปซูซูโม่หมอบ

ในวันที่แปดจำเป็นต้องรวมทั้งการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และทำซ้ำ 15 ครั้งของซูโม่หมอบและ 20 repetitions ของซูโม่หมอบถึง

วันที่ 9: ซูโม่หมอบ + ไปซูซูโม่หมอบ

เมื่อวันก่อนหน้าคุณต้องรวมการออกกำลังกายของวันที่ 6 และวันที่ 7 และทำซ้ำ 15 ครั้งของซูโม่หมอบและ 20 ของซูซูโม่ถึงหมอบ

วันที่ 10: หยุดพัก

ใช้เวลาวันนี้เพื่อฟื้นพลังและร่างกายฟื้นตัวจากความพยายามที่คุณกำลังทำในสิ่งที่ท้าทาย

วันที่ 11: หมอบคลาน

ในการดำเนินการหมอบต่ำต้อยมีความจำเป็นต้องทำหมอบสูงตามที่อธิบายไว้ในบรรทัดก่อนหน้านี้

ตอนนี้คุณต้องวางมือไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกของคุณงอออกด้านนอก เมื่อถึงตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากที่โคตรมีความจำเป็นที่จะต้องยกขาราวกับว่าเราต้องสัมผัสกับหัวเข่าในข้อศอก คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่ช่วงของการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้

วันที่ 12: หมอบกับกระโดด

เราดำเนินการหมอบคลาสสิก แต่ปล่อยให้แขนไหลตามธรรมชาติเพราะหมอบเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นกระโดด คุณสามารถดูได้ว่าจะทำอย่างไรในวิดีโอที่แสดงด้านล่าง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

วันที่ 13: หมอบกับหมอบ + หมอบกับกระโดด

ทำสองแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ 15 repetitions ของหมอบกับเฉียงและ 20 repetitions ของหมอบกับกระโดด

วันที่ 14: หมอบกับเอียง + หมอบกับกระโดด

เมื่อวันก่อนหน้าทำแบบฝึกหัดในวันที่ 11 และ 12 ทำการ 15 ครั้งซ้ำของหมอบกับเฉียงและ 20 repetitions ของหมอบกับกระโดด

วันที่ 15: พักผ่อน

เพลิดเพลินไปกับวันพักผ่อนเพื่อฟื้นพลังและเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมได้

วันที่ 16: หมอบแคบ

หมอบแคบเป็นแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันซึ่งไม่ค่อยใช้ แต่มีประสิทธิภาพมาก มันเหมือนหมอบแบบคลาสสิก แต่แทนที่จะมีขาของคุณกระจายคุณจะต้องให้พวกเขาปิด มือบนต้นคอ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

วันที่ 17: ปืนพก Sentadilla

ปืนหมอบเป็นหมาที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยหมอบปกติ แต่ขยายขาข้างหนึ่ง สำหรับคนที่ไม่สามารถทำเช่นนั้นพวกเขาสามารถพึ่งพามือของพวกเขาบนม้านั่งและพยายามที่จะทำให้การเคลื่อนไหวความช่วยเหลือของแขน ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา

วันที่ 18: หมอบเหยียดตัวและหมอบปืนสั้น

ออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ทำซ้ำ 15 ครั้งของหมอบแคบและ 20 repetitions ของหมอบปืนพก

วันที่ 19: หมอบเหยียดตัวและหมอบปืนสั้น

วันนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเดียวกันตั้งแต่วันก่อน

วันที่ 20: พักผ่อน

ในวันที่ 20 ให้วันพักเพื่อฟื้นความแข็งแรงและเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมได้

วันที่ 21: หมอบครอส

ยืนด้วยเท้าของคุณออกจากกันเช่นเดียวกับหมอบแบบคลาสสิกและข้อศอกงอให้จับมืออยู่หน้าหน้าอกของคุณ ลดลงในตำแหน่งที่ squatting กับต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน วางเท้าขวาไปทางซ้ายมือ ในตำแหน่งนี้จะเพิ่มขึ้นและลดลงตามจังหวะของการเกิดซ้ำ แล้วทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ 10 repetitions ในแต่ละด้าน

วันที่ 22: แยกหมอบ

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการใส่ตัวเองในตำแหน่งก้าว มีขาข้างหนึ่งข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นจึงจำเป็นต้องลดขาข้างหนึ่งลงในขณะที่ขาอื่น ๆ งอ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

วันที่ 23: หมอบไขว้หมอบ + หมอบ

ทำสองแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละอัน

วันที่ 24: หมอบไขว้หมอบ + หมอบ

เมื่อวันก่อนหน้าให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยทำซ้ำ 20 ครั้ง

วันที่ 25: หยุดพัก

วันพักผ่อนเป็นหัวใจสำคัญในการฟื้นพลังและร่างกายฟื้นตัวจากความพยายาม

วันที่ 26: Isometric squat

ประเภทของหมอบนี้ประกอบด้วยการวางตัวเองในตำแหน่งหมอบคลาสสิกและเมื่อหมอบทำแทนที่จะไปขึ้นหลังจากหยุดชั่วครู่ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะยังคงอยู่ในสถานการณ์ที่เป็นเวลานานของเวลา ทำแบบฝึกหัดนี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้