การควบคุมการหายใจ: สิ่งที่เป็นและวิธีการใช้
การหายใจเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ ขอบคุณที่เราได้รับออกซิเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่จะสามารถผลิตพลังงานที่เราต้องเผชิญในแต่ละวัน
หากไม่มีการหายใจเพียงพอเราจะขัดขวางการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของเรา นั่นคือเหตุผลที่สิ่งสำคัญในการฝึกหายใจแบบควบคุมได้ .
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "การหายใจ 4 ชนิด (และวิธีการเรียนรู้ในสมาธิ)"
ความสำคัญของการใช้ปอดได้ดี
แน่นอนคุณหลายคนจะคิดว่า: ทำไมฉันต้องเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยวิธี "แตกต่าง"? ดี เราอาจหายใจไม่ออกด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิต , และที่สามารถทำให้เกิดอาการบางอย่างเช่น hyperventilation ความเมื่อยล้ารู้สึกว่า "เราไม่ได้รับอากาศ" หรือหายใจตื้นความวิตกกังวลและอื่น ๆ
เคล็ดลับที่น่าสนใจเพื่อดูว่าเราหายใจช้าและสม่ำเสมอคือการดูว่าทารกหายใจหรืออย่างน้อยก็จินตนาการ เมื่อคุณหายใจลำไส้หรือทรวงอกของคุณจะบวมหรือไม่? กี่วินาทีที่ผ่านไประหว่างแรงบันดาลใจและการหมดอายุ? คุณทำมันช้าและผ่อนคลายหรือเร็วและวิ่งไป? หายใจปกติหรือผิดปกติหรือไม่?
มันตลกที่จะตระหนักว่า, เป็นผลมาจากการก้าวของชีวิตของเราหรือความต้องการของสิ่งแวดล้อมที่เรา "เลิกเรียนรู้" ที่จะหายใจ . หนึ่งในวัตถุประสงค์ของบทความนี้คือการวิเคราะห์วิธีที่เราหายใจเพื่อทราบว่าการควบคุมการหายใจคืออะไรและเพื่อให้ได้หลักเกณฑ์บางอย่างเพื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมนั้นจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีในหนึ่งวันเท่านั้น
การควบคุมการหายใจคืออะไร?
การควบคุมการหายใจเป็นเทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านจิตวิทยา ซึ่งช่วยลดการกระตุ้นทางสรีรวิทยาและเพื่อให้สามารถรับมือกับความวิตกกังวลได้ (เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าไม่ได้ขจัดความวิตกกังวล แต่ก็ช่วยในการรับมือกับความเครียดและสามารถลดผลเสีย) เป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ทุกคนสามารถฝึกและรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้
มันประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะหายใจในแบบช้า: 8 หรือ 12 ครั้งต่อนาที (เรามักจะหายใจระหว่าง 10 และ 12 ครั้งต่อนาทีในส่วนที่เหลือ), ไม่ลึกเกินไปและใช้ไดอะแฟรมแทนการหายใจด้วยอกเท่านั้น .
- บางทีคุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายต่อการต่อสู้กับความเครียด"
เรียนรู้ที่จะออกซิเจนในลักษณะนี้ทำไม?
การควบคุมการหายใจมีลักษณะเป็นช้าและปกติโดยการใช้ไดอะแฟรมและโดยไม่ได้ลึกเกินไป เราจะพยายามอธิบายพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเหตุใดจึงควรหายใจด้วยวิธีนี้
เป็นสิ่งสำคัญที่จะหายใจอย่างช้าๆและสม่ำเสมอเพราะ นิสัยที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของสัญญาณชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเลือด) โปรดจำไว้ว่าตัวอย่างของทารก: เมื่อเรานอนหลับหรือกำลังจะหลับเราหายใจช้าและสม่ำเสมอกว่าปกติในกิจวัตรประจำวันของเรา ถ้าเรารู้สึกกระวนกระวายใจหรือกระวนกระวายใจมากกว่าปกติก็ควรที่จะหายใจช้าลง
สะดวกในการใช้ไดอะแฟรมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่รู้จักมากนักตั้งแต่ ด้วยวิธีนี้เราจึงช่วยให้ร่างกายของเราดีขึ้น . เมื่อเรากระวนกระวายใจที่เราหายใจมากเผิน ๆ และเราเติมปอดของเราเพียงเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าเราไม่ได้มีส่วนช่วยให้ออกซิเจนที่เราต้องการเลือดทั้งหมด
ในทางตรงกันข้ามถ้าเราหายใจเข้าไปที่ด้านล่างของปอดของเราจะมีออกซิเจนมากขึ้นถึงเลือด โดยการทำเช่นนี้สัญญากะบังลมกดท้องและมันจะเพิ่มขึ้น . การควบคุมการหายใจเกี่ยวข้องกับ (และสามารถกระตุ้น) การตอบสนองของ parasympathetic
ไม่ควรหายใจลึกเกินไปมิฉะนั้นจะมีการลด CO2 ในปอดมากเกินไปและเราอาจหายใจได้ดี (และหากมีการตีความในเชิงลบอาจทำให้เราเสียขวัญได้)
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 6 ประการของโยคะ"
ฉันจะเริ่มฝึกนิสัยนี้ได้อย่างไร?
เพื่อเริ่มต้นกับสิ่งสำคัญคือคนหาสถานที่ที่เขารู้สึกสะดวกสบายและปลอดภัย (นอนอยู่บนหลังของเขา reclined หรือนั่ง) และสำรอง 10 นาที คุณต้องค่อยๆหลับตาลงและวางมือบนหน้าท้องของคุณ วางนิ้วก้อยไว้เหนือสะดือ
ด้วยแรงบันดาลใจในแต่ละช่องท้องควรเพิ่มขึ้นเพื่อให้มือวางไว้ที่ด้านบนของช่องท้องควรขึ้น เกี่ยวกับการนำอากาศไปยังจุดสิ้นสุดของปอด , อย่าใช้อากาศเป็นจำนวนมาก (โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณไม่สามารถผลิต
สร้างแรงบันดาลใจผ่านจมูกเป็นเวลา 3 วินาทีโดยใช้ไดอะแฟรมและหายใจออก (ดึงอากาศ) ผ่านจมูกหรือผ่านปากเป็นเวลา 3 วินาทีและ พักระยะสั้นเพื่อกลับไป . บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการเล่นดนตรีพื้นหลังที่ผ่อนคลายคนอื่น ๆ ใช้ในการทำซ้ำจิตใจและช้าคำว่า "ผ่อนคลาย", "สงบ" ... คนที่จินตนาการมากที่สุดจะช่วยให้จินตนาการว่าความเครียดจะหนีไปกับอากาศ หายใจออก มีคนที่เป็นประโยชน์มากขึ้นในการทำลายหลังจากสร้างแรงบันดาลใจเช่น: สร้างแรงบันดาลใจ - หยุด - หายใจออก แต่โดยทั่วไปจะเป็นดังนี้: สร้างแรงบันดาลใจ (3 วินาที) - หายใจออก (3 วินาที) - หยุดชั่วคราวและกลับไปเริ่มต้น
เราควรพยายามหายใจ 8 ถึง 12 ครั้งต่อนาที สำหรับคนที่พบว่ามันยากที่จะติดตามวินาทีในขณะที่การฝึกควบคุมการหายใจ, พวกเขาสามารถบันทึกตัวเองก่อนที่จะทำการออกกำลังกาย ระบุเมื่อหายใจและเมื่อหายใจ
เนื่องจากการควบคุมการหายใจคือการเรียนรู้เหมือนคนอื่น ๆ ก็ต้องมีการปฏิบัติ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้ได้ความสะดวก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ง่ายและเงียบสงบ) และทำให้สามารถพูดคุยในสถานการณ์อื่น ๆ ซึ่งทำให้เราผ่อนคลายหรือมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้น (p. เช่นในที่ทำงานการจราจรติดขัดหลังจากการโต้เถียง ... )
