yes, therapy helps!
ภาวะซึมเศร้า: 12 เคล็ดลับเพื่อป้องกันไม่ให้

ภาวะซึมเศร้า: 12 เคล็ดลับเพื่อป้องกันไม่ให้

มกราคม 24, 2020

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยเช่นกัน มีหลายคนที่สามารถประสบภาวะซึมเศร้าในบางจุดในชีวิต . ไม่น่าแปลกใจกับความก้าวของชีวิตในสังคมปัจจุบันและอิทธิพลของวัฒนธรรมของสังคมตะวันตกซึ่งโดยปกติจะให้รางวัลบุคคลที่น่าสนใจหรือประสบความสำเร็จ (เช่นในที่ทำงาน)

นอกจากนี้สถานการณ์เช่นนี้ได้เพิ่มขึ้นพร้อมกับภาวะวิกฤติทางเศรษฐกิจซึ่งก่อให้เกิดสถานการณ์ความเสี่ยงสำหรับหลาย ๆ คน เมื่อพูดถึงภาวะเศรษฐกิจถดถอยเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เพื่ออ้างถึงสภาวะทางอารมณ์ของบุคคล ในความเป็นจริงแม้คำศัพท์ในภาวะเศรษฐกิจตกต่ำมักจะเกี่ยวข้องกับแนวคิดของอารมณ์: ตัวอย่างเช่นสามารถ "Great อาการซึมเศร้า" อันเป็นผลมาจากความผิดพลาดของ 29


สาเหตุที่แตกต่างกันของภาวะซึมเศร้า

ไม่มีความคิดที่ชัดเจนเพียงอย่างเดียวเกี่ยวกับสาเหตุของความผิดปกติของอารมณ์: ชีววิทยาการศึกษาหรือปัจจัยทางจิตสังคมมักจะมีผลต่อลักษณะของพยาธิวิทยานี้ . มีหลายประเภทของภาวะซึมเศร้า: ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ, dysthymia, โรคอารมณ์ตามฤดูกาล ฯลฯ ดังนั้นปรากฏการณ์นี้ได้รับการทาบทามจากมุมมองที่แตกต่างกันทำให้เกิดรูปแบบคำอธิบายที่แตกต่างกันซึ่งมีผลต่อด้านชีววิทยาด้านจิตวิทยาหรือด้านสังคม

โดยทั่วไปแล้วดูเหมือนว่าจะมีความสอดคล้องกันในการระบุว่ามีความปรารถนาอย่างมากหรือน้อยกว่าที่จะประสบกับความผิดปกติของความกดดันในการเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น (เหตุการณ์สถานการณ์ ฯลฯ ) ซึ่งมีขนาดใหญ่หรือน้อยกว่าที่อาจปรากฏในจุดใดจุดหนึ่งในชีวิต . ตัวอย่างเช่นการปฏิเสธหรือความยากลำบากทางเศรษฐกิจอาจเป็นเหตุผลเพียงพอที่ทำให้อารมณ์ไม่มั่นคงทางอารมณ์ของบุคคล แต่การตีความข้อเท็จจริงของเขาดูเหมือนจะเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความผิดปกตินี้


เคล็ดลับ 12 ข้อเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้า

ดังนั้นการศึกษาสามารถช่วยคนจำนวนมากในการตีความในเชิงบวกกับสถานการณ์เชิงลบต่างๆที่อาจเกิดขึ้นตลอดชีวิต, ทำหน้าที่เป็นตัวป้องกัน . และแม้ว่าในกรณีที่ร้ายแรงบางอย่างมีความจำเป็นต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยในการเอาชนะความผิดปกติโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

1. ปรับปรุงสติปัญญาอารมณ์ (IE)

การจัดการอารมณ์อย่างชาญฉลาดถือเป็นพื้นฐานสำหรับการปรับตัวทางร่างกายและจิตใจ สติปัญญาทางอารมณ์เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นชุดของทักษะที่ช่วยให้เราสามารถรับรู้ค่าและแสดงอารมณ์เข้าถึงพวกเขาทำความเข้าใจกับพวกเขาและในที่สุดก็กำหนดให้พวกเขา ประสบการณ์ทางอารมณ์สามารถมีประสบการณ์ในสองรูปแบบ: ประสบการณ์ตรงและการสะท้อนประสบการณ์


มีการสืบสวนหลายอย่างที่สรุปว่า ความฉลาดทางอารมณ์เป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ในการประเมินการปรับตัวทางอารมณ์และการปรับตัวทางจิตของผู้คน . ในความเป็นจริงคะแนนสูงในความฉลาดทางอารมณ์เกี่ยวข้องกับการตีความในแง่ดีขึ้นของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นความพึงพอใจมากขึ้นกับชีวิตและสุขภาพกายสิทธิ์มากขึ้น

ตอนแรกคิดว่าความสัมพันธ์ระหว่างความฉลาดทางอารมณ์และภาวะซึมเศร้าเป็นทางอ้อม อย่างไรก็ตามการสืบสวนต่อมาได้แสดงให้เห็นว่า ระดับต่ำของ IE มีผลโดยตรงต่อคะแนนที่ได้รับในภาวะซึมเศร้า . การเข้าร่วมหลักสูตรด้านความฉลาดทางอารมณ์หรือการสัมมนาสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถนี้ได้และทำให้ไม่เกิดภาวะซึมเศร้า

2. ฝึกการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าคุณเคยได้ยินมาก่อนหน้านี้ แต่เรากำลังจะทำซ้ำ: การออกกำลังกายทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าการออกกำลังกายเป็นบวกเช่น ส่งเสริมการปลดปล่อยเอ็นโดรฟิน , สารเคมีที่สร้างความรู้สึกของความสุขและความอิ่มอกอิ่มใจ

นอกจากนี้การออกกำลังกายทั้งหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานที่ปราศจากออกซิเจน (เช่นการใช้น้ำหนัก) จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ ในที่สุดการออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงภาพที่คุณมีต่อตัวเองและวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความนับถือตนเองของคุณ การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 45 นาทีอาจเพียงพอที่จะป้องกันความผิดปกติของอารมณ์

3. กินเพื่อสุขภาพและสมดุล

อาหารไม่ได้เป็นไปเพื่อรักษาอาการซึมเศร้า แต่ก็สามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น การกินเพื่อสุขภาพและความสมดุลช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เนื่องจากมีผลต่อสุขภาพโดยทั่วไปและดังนั้นจึงสุขภาพจิต การศึกษาบางแห่งอ้างว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนเหมาะสำหรับการป้องกันภาวะซึมเศร้า นี้เกิดขึ้นเนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตและวิตามินกลุ่ม B ที่มีความสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของ methionine, homocysteine ​​และ s-adenosyl-methionine (SAM) ที่เกี่ยวข้องในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์ เช่น dopamine และ serotonin

การวิจัยอื่น ๆ อ้างว่าการกินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นปลาซาร์ดีนปลาเทราท์หรือถั่ว) ช่วยลดอาการซึมเศร้า นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอจะช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า สุดท้าย มีความจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน "trans" (เช่นขนมอบอุตสาหกรรม) เพราะพวกเขาชอบอาการซึมเศร้า เหล่านี้มีส่วนร่วมในการเพิ่มน้ำหนักตัวและทำให้บุคคลไม่มีความสุขมากขึ้น

4 มีชีวิตทางสังคมที่ใช้งานและการปฏิบัติงานอดิเรกของคุณ

การมีชีวิตทางสังคมที่ใช้งานได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลในการป้องกันภาวะซึมเศร้า Rความรักของเพื่อนที่ดีเข้าร่วมกิจกรรมและการปฏิบัติงานอดิเรกที่เราชอบเป็นบวกที่จะมีชีวิตที่เต็มเปี่ยม .

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นที่จะต้องแยกตัวเองและออกไปข้างนอกเพื่อจะได้มีช่วงเวลาที่ดี การสนับสนุนตัวเองในเพื่อนสนิทของคุณและในญาติพี่น้องของคุณนั่นคือในคนที่ใส่ใจคุณเป็นตัวป้องกันภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้หากพวกเขามีความสนุกสนานพวกเขาจะทำให้คุณมีเวลาที่ดีและนำคุณไปสู่อารมณ์ที่ดีและรื่นรมย์

นอกจากนี้การฝึกงานอดิเรกของเรายังมีความหมายต่อชีวิตของเรา การหากิจกรรมที่กระตุ้นให้เราและทำให้เราอยู่ในสถานะของการไหลจะช่วยให้เรามีช่วงเวลาที่น่าทึ่ง ในความเป็นจริงการศึกษาที่ดำเนินการในประเทศญี่ปุ่นแสดงให้เห็นว่า คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำได้รับอาหารสุขภาพและมีความสุขกับงานอดิเรกของพวกเขา, พวกเขามีความสุขและไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะประสบภาวะซึมเศร้า

5. หยุดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ และหยุดคิดถึงสิ่งที่คนอื่นคิดถึงคุณ

การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อความนับถือตนเองของคุณ โลกที่เราอาศัยอยู่ทำให้เราต้องสมบูรณ์แบบในทุกสิ่งและทุกครั้งแม้จะเป็นเรื่องที่ไร้เหตุผล แต่ไม่เพียง แต่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ เป็นลบ แต่ เป็นปกติที่จะตระหนักถึงคนอื่น ๆ 'ชอบตลอดเวลา .

เราทุกคนชอบที่จะตกต่ำและได้รับการยอมรับจากผู้อื่น แต่หลายคนใช้เวลาและพลังงานมากเกินไปในการพยายามชอบคนอื่น ๆ การสวมใส่ทางจิตวิทยา เพื่อเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ และการที่ทุกคนพอใจก็ไม่แข็งแรงและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็น

6. อยู่ในปัจจุบัน

การมีชีวิตอยู่ในปัจจุบันดูแลสุขภาพทางอารมณ์และอารมณ์ของคุณ นี้ดูเหมือนจะง่ายที่จะทำ แต่ เรามักจะมีร่างกายอยู่ในปัจจุบัน แต่จิตใจในอดีตหรืออนาคต . การเรียนรู้ที่จะอยู่ในปัจจุบันช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่และปกป้องคุณจากภาวะซึมเศร้า นี่เป็นหนึ่งในหลักการของการบำบัดด้วยความนึกคิด

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของสติคุณขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา:

"สติ: 8 ประโยชน์ของสติ"

7. ตั้งเป้าหมายที่สมจริง

แม้ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพคุณเล่นกีฬาและคุณอาศัยอยู่ในปัจจุบัน ไม่มีอะไรจะกระตุ้นให้คุณมากกว่ามีวัตถุประสงค์ในชีวิตหรือเป้าหมายที่ได้รับ . การสืบสวนของโซนสีฟ้าได้ข้อสรุปว่าผู้ที่มีจุดมุ่งหมายในชีวิตมีชีวิตอยู่ได้ถึงเจ็ดปี

อย่างไรก็ตามการกำหนดเป้าหมายที่ไม่สมเหตุสมผลตัวเองมีผลเสียต่อความเป็นอยู่ของคุณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่เป้าหมายที่คุณทำเครื่องหมายเป็นจริง สุดท้ายเราต้องไม่ลืมว่าไม่ใช่แค่เป้าหมายระยะยาวเท่านั้นที่จะมีผลดี แต่ก็มีความจำเป็นที่จะต้องมีวัตถุประสงค์ระยะสั้นเพื่อให้มีแรงจูงใจในระหว่างกระบวนการนี้บ่อยครั้งสิ่งที่เรามักลืม

8. ยอมรับและให้อภัยตัวเอง

การเรียนรู้ที่จะให้อภัยและยอมรับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ นั่นคือที่ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะให้อภัยตัวเองสำหรับความผิดพลาดที่ทำหรือสำหรับสิ่งที่เราไม่ได้ทำตามที่เราควร . อดีตไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การรับรู้ที่เรามีเกี่ยวกับอดีตจะเป็นอย่างไร

การยอมรับและการให้อภัยตัวเองเป็นทางเลือกที่เหมาะสมซึ่งหมายถึงการเผชิญหน้ากับอดีตและปัจจุบันของเราเรียนรู้ที่จะอยู่กับสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และสมมติว่ามีทัศนคติที่ดีต่อชีวิต นี่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็เป็นไปได้

9. เรียนรู้ที่จะอยู่กับความไม่แน่นอน

ตั้งแต่เรายังเด็กเราได้รับการศึกษาเพื่อให้มีชีวิตที่เงียบสงบและสมบูรณ์แบบ แต่ความเป็นจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคนี้ ยกตัวอย่างเช่นเมื่อสิบกว่าปีที่ผ่านมาปกติงานของคุณมีตลอดชีวิต ปัจจุบันการมีงานที่มั่นคงกลายเป็นสิ่งแปลกประหลาดในหลายอาชีพ

ดังนั้น วันนี้เราอยู่ที่นี่ แต่พรุ่งนี้ ... ใครจะรู้ . การมีความคิดที่มีความยืดหยุ่นปรับตัวได้ดีกว่าการมีความคิดที่เข้มงวดและการเรียนรู้ที่จะอยู่กับความไม่แน่นอนและมีทัศนคติที่ดีต่อการเปลี่ยนแปลงทำให้คุณเป็นคนเตรียมพร้อมสำหรับความเป็นจริงในปัจจุบัน

10. ดูแลระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดเป็นเรื่องปกติธรรมดาในชีวิตที่เราดำเนิน แต่ เมื่อความเครียดยังคงมีอยู่สิ่งต่างๆจะเลวร้ายลงและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า . ในความเป็นจริงงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าหนึ่งในอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้ใน Burning Syndrome (หรือ Burnout) เป็นภาวะซึมเศร้า

การรักษาความเครียดโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันการถดถอยที่เลวร้ายลงและในอนาคต นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าองค์กรที่ไม่ดีของเวลาอาจก่อให้เกิดความผิดปกติต่างๆเช่นภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล

11หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาเสพติด

แอลกอฮอล์เป็นยาที่ได้รับการยอมรับตามกฎหมายและยอมรับในสังคมซึ่งอาจดูเหมือนไม่เป็นอันตราย ความจริงก็คือกินบ่อย, อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ . ยาเสพติดอื่น ๆ เช่นกัญชาซึ่งจำแนกเป็นยาที่อ่อนนุ่มอาจทำให้เกิดความผิดปกติของภาวะซึมเศร้า

แต่การบริโภคสารเหล่านี้ไม่เพียง แต่เป็นอันตราย แต่ ไปดื่มยาหรือเมาสามารถนำคุณไปสู่การกระทำที่คุณสามารถเสียใจได้ในภายหลัง . ดังนั้นคุณไม่ควรใช้ยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย แต่ถ้าคุณกำลังจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้มันอยู่ในการดูแล

12. นอนหลับตามที่จำเป็น

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีมีผลต่ออารมณ์ความรู้สึกที่ดีของคุณ . จังหวะ circadian รบกวนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและ resynchronizing พวกเขาใช้อาหารเสริม melatonin ได้รับการแสดงที่มีผลต่อยากล่อมประสาท หากตารางการทำงานของคุณอนุญาตให้ทำเช่นนั้นให้ลองใช้นิสัยที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นตามกำหนดการที่ช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้มากหรือน้อยกว่าในเวลาเดียวกันและหลีกเลี่ยงสารที่น่าตื่นเต้นตั้งแต่ช่วงบ่าย


ซึมเศร้า เครียด ไบโพลาร์ แก้ด้วย 12 อาหาร อารมณ์ดีที่ต้องทาน!! คลายเครียด โรคซึมเศร้าด้วยอาหาร (มกราคม 2020).


บทความที่เกี่ยวข้อง