yes, therapy helps!
วิธีการลดหน้าท้อง: 14 เคล็ดลับเพื่อแสดงรูปที่ผอม

วิธีการลดหน้าท้อง: 14 เคล็ดลับเพื่อแสดงรูปที่ผอม

กันยายน 28, 2022

หนึ่งในเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ตัดสินใจเข้าร่วมห้องออกกำลังกายคือเป้าหมายในการมองหาร่างกายและเสีย "ปอนด์เสริม" เหล่านั้น กีฬามีสุขภาพดีช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของเราสร้างผลประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจมากมาย และยังเหมาะที่จะได้รูปเรียวยาว .

แต่น่าเสียดายที่ข้อมูลที่ผิดพลาดและเท็จเท็จสามารถนำไปสู่คนไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกกายภาพที่มุ่งลดไขมันเนื้อเยื่อทำให้พวกเขาจะท้อเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงครั้งแรก เมื่อไม่กี่สัปดาห์หลังจากตรวจสอบแล้วว่าชั้นไขมันที่ปกคลุมร่างกายไม่ลดลงการลดแรงจูงใจอาจทำให้เราต้องยอมแพ้ต่อการพนันต่อนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ


  • บทความแนะนำ: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ข้อในการฝึกออกกำลังกาย"

เคล็ดลับการลดหน้าท้อง

การสูญเสียท้องอาจเป็นกระบวนการที่ช้าขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่แต่ละคนมีอยู่ และในแบบไดนามิกนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับตัวแปรทางกายภาพจิตวิทยาและโภชนาการที่ไม่ได้คำนึงเสมอ

ด้านล่างนี้คุณสามารถหากลยุทธ์ต่างๆที่สามารถช่วยให้คุณได้ร่างกายที่เพรียวบาง

1. เป็นจริง

ความเชื่อและความคาดหวังที่ไม่สมจริงจะนำไปสู่ความไม่พอใจและการลดแรงจูงใจ . เป็นไปได้ที่จะหาบทความมากมายในอินเทอร์เน็ตและนิตยสารบางเล่มที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายเพื่อให้มั่นใจว่ามีความเป็นไปได้ที่จะมีร่างกาย 10 ในสี่หกหรือแปดสัปดาห์ ... นี่เป็นเท็จทั้งหมด!


กระบวนการของการสูญเสียไขมันเป็นไปได้เป็นกระบวนการที่ยาวนานขึ้นหรือน้อยขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่เรามีและดังนั้นควร "ปาฏิหาริย์" การออกกำลังกายสามารถทำงานร่วมกับผู้ที่ได้รับการฝึกออกกำลังกายและร้อยละไขมันบางเวลา ร่างกายต่ำ

บางทีคุณอาจสนใจ: "ความสำคัญของการกำหนดเป้าหมายในจิตวิทยาการกีฬา"

ระวังอาหาร

นอกจากนี้ยังเป็นที่บ่อยครั้งที่บางคนต้องการที่จะทำให้อาหารพิเศษในการลดน้ำหนักและสิ้นสุดความผิดหวังโดยไม่บรรลุผลที่ต้องการในเวลาที่พวกเขาได้ประมาณ อาหารที่ต้องลดน้ำหนักควรเน้นไปสู่วิวัฒนาการที่ยั่งยืนและยั่งยืน , ไม่ฉับพลันเพราะมิฉะนั้นอาจเกิดการฟื้นตัวได้

ควรใช้นิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไขมันผลไม้ผักผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นถั่วหรือปลาเป็นต้น


3. ความสำคัญของแคลอรี่

สิ่งที่เรากินเป็นสิ่งสำคัญ แต่ หากเป้าหมายของเราคือการสูญเสียไขมันที่มีท้องแบนก็จำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่เราบริโภค .

กล่าวอีกนัยหนึ่งการควบคุมการให้อาหารเป็นตัวแปรพื้นฐานสำหรับการลดไขมัน นี่คือสิ่งที่เรียกว่าความไม่สมดุลของพลังงานคำที่ Donnelly และ Smith ได้รับความนิยม ตามที่พวกเขาและสำหรับคนที่จะลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะสูงกว่าปริมาณอาหาร

  • บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 เทคนิคทางจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก"

4. ทำ cardio

และวิธีที่เราสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่? การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ ตอนนี้ดีมากที่คุณก้าวเข้าสู่โรงยิมและฝึกน้ำหนักบางส่วน แต่ถ้าคุณต้องการลดปริมณฑลของเอวคุณจะต้องทำคาร์ดิโอ ดังนั้นถ้าคุณต้องการท้องแบนให้ไปวิ่งบนชายหาดหรือใช้จักรยานและไปไม่กี่กิโลเมตร แน่นอนร่างกายของคุณจะสังเกตเห็นได้

5. คว้าดัมเบลล์และทำน้ำหนัก

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการเล่นกีฬา . อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงยังเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและทำให้กระเพาะอาหารแบนเช่นเดียวกับ Frimel, Sinacore และ Villarreal ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2008

การฝึกความแข็งแรงอาจไม่เกิดพลังงานมากนักในช่วงเซสชั่น แต่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่หลังจากที่มันเพิ่มกิจกรรมของระบบความเห็นอกเห็นใจและเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น เป็นลดการเกิด lipogenesis ของตับสรุป Strasser, Arvandi และ Siebert ในการวิจัยอื่นดำเนินการในปี 2012 วงจรน้ำหนักเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6. การออกกำลังกายผสมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ทั้งสองรูปแบบของการออกกำลังกาย (หัวใจและความแข็งแรง) ให้ประโยชน์มากและเหมาะสำหรับการบรรลุร่างเรียว อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมแบบผสมผสานจะเป็นประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง .

เกี่ยวกับผลกระทบของการฝึกกายภาพเกี่ยวกับมวลกายและไขมันการตรวจสอบของ L.HWillis ที่ได้รับการพิสูจน์ 2012 พิสูจน์ผลของการฝึกอบรมแบบผสมจะมีประโยชน์มากกว่าการฝึกความแข็งแรงและความต้านทานแบบแอโรบิคแยกต่างหาก

7. เพิ่ม NEAT ของคุณ

ถ้าเราต้องการเผาผลาญแคลอรี่การออกกำลังกายก็เหมาะที่จะบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า การออกกำลังกายเพียง 15-30% ของค่าใช้จ่าย caloric ทั้งหมดเนื่องจาก thermogenesis (พลังงานที่ใช้เมื่อบริโภคอาหาร) และการเผาผลาญอาหารพื้นฐานที่เป็นพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้อวัยวะสำคัญทำงานเป็นตัวแทนระหว่าง 10-15% และ 50-70% ของ ค่าใช้จ่าย caloric ทั้งหมดตามลำดับ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารพื้นฐานอยู่ใน NEAT (กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย) นี่เป็นคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายถึงกิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรี่กล่าวคือเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ โดยไม่มีวัตถุประสงค์เพื่อการกีฬา ยกตัวอย่างเช่นบันไดปีนเขากิจกรรมในประเทศเดินไปทำงาน ฯลฯ นี้จะทำให้คุณสะท้อนความจำเป็นในการมีวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่ ครั้งต่อไปที่คุณไปที่บ้านของคุณไม่ได้ใช้ลิฟท์; และถ้าคุณไปทำงานไม่ได้รับในรถและใช้จักรยาน

8. ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล (และผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่น)

การลดการบริโภคเกลือและน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินอาหารที่อ่อนโยน แต่เสียท้อง (และเพลิดเพลินไปกับสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทั่วไป) ขอแนะนำให้ลดการบริโภคนี้ เหตุผลในการลดเกลือและน้ำตาลคืออะไร? การบริโภคเกลือมากเกินไปมีส่วนช่วยในการเก็บรักษาของเหลวด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมา ; ในขณะที่การบริโภคน้ำตาลเพิ่มระดับอินซูลิน

การเพิ่มขึ้นของอินซูลินหมายความว่าอย่างไร

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและผลิตภัณฑ์น้ำตาลที่ผ่านการกลั่น (มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) เพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานขั้นพื้นฐานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคาร์โบไฮเดรตมีการดูดซึมช้า (เช่นจากธัญพืช) คาร์โบไฮเดรตถูกประมวลผลโดยร่างกายของเราเพื่อสร้างกลูโคสซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายของเราใช้ในการทำงาน

อย่างไรก็ตาม ในปริมาณที่สูงกลูโคสไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา (ที่เรียกว่า hyperglycemia) จะปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้น้ำตาลกลูโคสออกจากเลือดไปสู่กล้ามเนื้อและตับ (ถ้าแหล่งพลังงานหมดลง) ) และเนื้อเยื่อไขมัน

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเช่นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่น (เช่นขนมอุตสาหกรรม) และน้ำตาลทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสาเหตุของการปล่อยอินซูลินเพื่อให้แน่ใจว่า กลูโคสจะถูกเก็บไว้ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมัน ดังนั้นจึงไม่ช่วยในการลดพุงได้ ในระยะสั้นให้ใส่ใจกับอาหารประเภทนี้เนื่องจากไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำหนักเบา

ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักเบาบางอย่างอาจดึงดูดความสนใจของคุณเนื่องจากแคมเปญการตลาดที่อยู่เบื้องหลังพวกเขา แต่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรจะต่ำในแคลอรี่ไม่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก .

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก ฟอรั่มแห่งชาติโรคอ้วน และ การทำงานร่วมกันของสาธารณสุข (สถาบันในสหราชอาณาจักร) การใช้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเหล่านี้สามารถสร้างน้ำตาลและไขมันได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการในการกำจัด และเราได้เห็นในจุดก่อนหน้าว่าเกิดอะไรขึ้นกับน้ำตาลส่วนเกินในร่างกาย

10. กิน 5 ครั้งต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้แนะนำมานานหลายสิบปีการบริโภคอาหารห้ามื้อต่อวัน . ร่างกายของเราใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องและดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการบำรุงอย่างดีเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด ไม่ได้หมายความว่าเราต้องกินอาหารมื้อหนัก 5 มื้อทุกวัน แต่นอกเหนือจากอาหารเช้ากลางวันและมื้อเย็นเราต้องเพิ่มอาหารว่าง 2 มื้อหนึ่งตอนเช้าตรู่และช่วงบ่ายครึ่งหนึ่ง

ดังนั้นเราจึงแจกจ่ายแคลอรี่ทุกวันใน 5 มื้อและสามารถควบคุมระดับความหิวเพื่อรักษาพลังงานของร่างกายและกิจกรรมของการเผาผลาญอาหารและนอกจากนี้ยังช่วยให้เราลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักของเราเนื่องจากเราไม่มีเหตุผลที่จะให้อาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร

  • บทความที่เกี่ยวข้อง: "7 ขนมเพื่อสุขภาพ (ง่ายมากที่จะเตรียม)

ทำแบบฝึกหัดความเข้มสูง

สำหรับทศวรรษที่ผ่านมามีความคิดที่ว่าการฝึกออกกำลังกายแอโรบิกเป็นเวลานานมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วงความรุนแรงสูงหรือ HIIT (การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง) ยังให้ผลดีเมื่อลดเนื้อเยื่อไขมัน

รูปแบบการฝึกอบรมนี้ประกอบด้วย (ประมาณ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา) , ระยะเวลาอื่น ๆ ยังสั้นของความรุนแรงปานกลางหรือต่ำ (50-60%)เนื่องจากความต้องการออกซิเจนที่เกิดขึ้นกับ HIIT การเผาผลาญอาหารจะเพิ่มขึ้นแม้หลังจากการฝึกอบรมเสร็จสิ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากฝึกออกกำลังกาย

12. ทำงานหลัก

การมีท้องแบนไม่มีอะไรที่ใช้ได้ผลกับการทำงานของท้องเท่านั้น . ตอนนี้ถ้าคุณรวมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ แกน. เพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่อย่าทำ crunches ทุกวันเพราะเป็นกล้ามเนื้ออีกตัวหนึ่งและส่วนที่เหลือต้องการพักผ่อน สิ่งที่สำคัญไม่ใช่ว่าคุณทำหลายร้อย sit-ups แต่ที่คุณทำพวกเขาได้ดี

13. ลองโยคะหรือพิลาเทส

ทั้งโยคะและวิธีพิลาทิสมีท่าทางมากมายที่ช่วยในการกระชับช่องท้อง เห็นได้ชัดว่าถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในบรรทัดก่อน ๆ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายในการได้รับท้องแบน แต่การปฏิบัติเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับรูปแบบบริเวณหน้าท้องและให้รูปทรงเพรียวได้ตราบใดที่คุณรวมข้อมูลเหล่านี้ไว้กับเคล็ดลับก่อนหน้านี้

14. ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง

คุณเคยออกกำลังกายและมีคุณมีท้องแบ่ง? ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้ดีเพราะเป็นไปได้ว่าคุณจะหยุดนิ่งและควรเพิ่มความเข้ม หรือช่วงเวลาของการออกกำลังกายเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของเราจะกลายเป็นมีประสิทธิภาพมากขึ้นและจะไม่ใช้จ่ายแคลอรี่เดียวกันเมื่อปรับให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) แนะนำการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม กล่าวคือให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (5 วัน x 30 นาที) อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุและรักษาน้ำหนักในระยะยาวจำเป็นต้องเพิ่มเวลาในการฝึกฝนหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน

ตาม ASCM คุณต้องมีปริมาตรมากกว่า 200 นาทีต่อสัปดาห์หรือสะสมค่าใช้จ่ายแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายมากกว่า 2000 กิโลแคลอรี่ต่อ sem เหมาะอย่างยิ่งคือการเข้าถึงการฝึกอบรมทุกวันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

(โบนัส) จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

การบรรลุเป้าหมายของการสูญเสียท้องไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะปัจจัยทางร่างกายจิตใจและโภชนาการเข้ามาเล่น ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ให้คุณค่าและออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะสมกับความเป็นไปได้และเป้าหมายของคุณเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพรวมทั้งกระตุ้นและให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อให้ คุณเลี้ยงตัวเองอย่างมีสุขภาพดี

กับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคุณจะบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ


ออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบยืน ท่าง่าย สำหรับผู้เริ่มต้น | Booky HealthyWorld (กันยายน 2022).


บทความที่เกี่ยวข้อง