ความคิดโดยอัตโนมัติเชิงลบ: 6 ปุ่มเพื่อจัดการกับปัญหาเหล่านี้

สิ่งที่เราเข้าใจโดย "ใจ" ดูเหมือนจะเป็นภาพที่สืบทอดจากความคิดภาพและการรับรู้ที่ไม่ค่อยหยุด บางครั้งเรามีสติควบคุมเนื้อหาจิตใจของเรา แต่ส่วนมากของเวลาที่พวกเขาทำงานโดยอัตโนมัติซึ่งจะทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับเรา

ความคิดโดยอัตโนมัติเชิงลบเป็นกรณีพิเศษ . เหล่านี้เป็นเหตุการณ์ที่ทำให้เราอารมณ์ไม่ดีและแทรกแซงในความสำเร็จของวัตถุประสงค์ของเรา บางครั้งแม้แต่ความคิดแบบนี้ก็มีสาเหตุมาจากบทบาทของสาเหตุและการบำรุงรักษาในความผิดปกติทางจิตเช่นในกรณีที่เกิดภาวะซึมเศร้า

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความหลงไหล 12 ชนิด (อาการและลักษณะเฉพาะ)"

ความคิดอัตโนมัติคืออะไร?

ความคิดอัตโนมัติคือ ภาพและวาจาที่เกิดขึ้นเอง ในชีวิตประจำวัน ความคิดประเภทนี้จะปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่องและโดยทั่วไปจะมีการปรับตัวเนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมความคิดของเราได้ตลอดเวลา แต่มีบางประเภทของความคิดโดยอัตโนมัติที่สนับสนุนลักษณะที่ปรากฏของความผิดปกติ

ปัญหาหลักของความคิดเหล่านี้คือการที่เรามักจะใช้พวกเขาเป็นความจริงแม้ว่าเราจะไม่มีหลักฐานเพื่อยืนยัน ตามที่ปรากฏเป็นธรรมชาติความคิดโดยอัตโนมัติ พอดีกับความรู้สึกของเราในตัวตน แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่เป็นลบและมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะห่างจากตัวคุณเอง

จิตแพทย์ Aaron T. Beck ที่รู้จักกันในการพัฒนารูปแบบทฤษฎีและบำบัดที่มีอิทธิพลมากที่สุดในกรอบขององค์ความรู้บำบัดกล่าวว่าความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติคือ สาเหตุของอาการซึมเศร้าในทันที เนื่องจากทำให้อารมณ์ไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นและรบกวนการทำงาน

ต่อมาแนวคิดนี้ได้ถูกนำมาประยุกต์ใช้กับความผิดปกติอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านความวิตกกังวลเช่นความผิดปกติของการครอบงำความหวาดกลัวทางสังคมและความวิตกกังวลทั่วไป

ลักษณะของความคิดโดยอัตโนมัติเชิงลบ

แนวคิดโดยอัตโนมัติเชิงลบมีส่วนร่วมกัน ลักษณะที่แตกต่างจากเนื้อหาทางจิตอื่น ๆ . ลักษณะที่เราจะอธิบายต่อไปจะทำให้การอ้างอิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการวิเคราะห์ที่ดำเนินการเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า

1. ความไม่แน่นอน

เป็นชื่อที่แสดงให้เห็นความคิดอัตโนมัติไม่ได้ขึ้นอยู่กับจิตสำนึก แต่ค่อนข้าง พวกเขาปรากฏโดยที่เราไม่ต้องการ . เป็นผลโดยอัตโนมัติจากสถานการณ์ที่เราพบในชีวิตประจำวันและไม่สามารถควบคุมได้ก่อนที่จะปรากฏแม้ว่าเราจะสามารถจัดการกับปัญหาเหล่านี้ได้เมื่อเกิดขึ้น

2. มองในแง่ร้าย

ความคิดโดยอัตโนมัติเชิงลบมักมีข้อความในแง่ร้ายโดยเฉพาะ เรียกตัวเอง และความสามารถของเรา หรือคุ้มค่าส่วนบุคคล ตัวอย่างเช่นความคิดที่คล้ายคลึงกับ "แม้ว่าฉันจะเรียนฉันจะระงับเพราะฉันโง่" เป็นเรื่องปกติในหลาย ๆ คน

• บางทีคุณอาจสนใจ: "แนวคิดของตนเอง: อะไรคืออะไรและเกิดขึ้นได้อย่างไร?"

3. ความสามารถในการต่อต้านการผลิต

การมองดูในแง่ร้ายทำให้เกิดคำทำนายด้วยตนเอง: เนื่องจากความคิดโดยอัตโนมัติในเชิงลบทำให้เราสงสัยตัวเองถ้าเราใช้คำถามเหล่านี้อย่างถูกต้อง พวกเขาแทรกแซงในความสำเร็จของเป้าหมายของเรา . ในตัวอย่างก่อนหน้านี้บุคคลนั้นอาจได้รับการอนุมัติหากพวกเขาเรียน แต่การคิดเชิงลบจะทำให้เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะทำเช่นนั้น

4. ความเชื่อถือได้

ความจริงที่ว่าความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติมักมีลักษณะเป็นไปได้ ทำให้เราสามารถระบุตัวตนได้ง่ายขึ้น . นอกจากนี้การเอาใจใส่ความคิดเหล่านี้ทำให้พวกเขากลายเป็นจริงมากขึ้น; ถ้าเราเชื่อว่าเราเป็นคนที่ไม่แข็งแรงทางสังคมความวิตกกังวลมีแนวโน้มที่จะทำให้เราเกิดความผิดพลาดในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

5. การบิดเบือน

แม้ว่าจะมีความน่าเชื่อถือความคิดอัตโนมัติเชิงลบเกิดขึ้นจากการแปลความหมายที่บิดเบี้ยวของความเป็นจริง พวกเขาอยู่บนพื้นฐานความจริงบางส่วน แต่ พวกเขาขจัดข้อเท็จจริงที่ขัดแย้งกัน และที่เท่าเทียมกันจริง ลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่ Beck อธิบายไว้ด้วย

วิธีจัดการกับความคิดโดยอัตโนมัติ?

ด้านล่างเราจะอธิบายขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการเรียนรู้ ระบุและจัดการกับความคิดโดยอัตโนมัติเชิงลบ . ขั้นตอนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสามเทคนิคที่พัฒนาขึ้นโดย Beck: ความคิดโดยอัตโนมัติลงทะเบียนเทคนิคคำถามที่สี่และการทดสอบความเป็นจริง

1. เขียนสถานการณ์ความรู้สึกและความคิด

ในตอนแรกความคิดอัตโนมัติเชิงลบอาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจจับและสร้างรายละเอียดได้ดีดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยเทคนิคง่ายๆ เมื่อรู้สึกอารมณ์ไม่ดี เป็นความโศกเศร้าหรือเส้นประสาทนี้จะใช้เป็นสัญญาณเพื่อทราบความคิดหรือภาพที่เกิดขึ้นขอแนะนำให้ชี้ไปในสถานการณ์ที่เกิดขึ้น

2. ระบุความคิดที่เกิดซ้ำ

ความคิดแบบนี้มีแนวโน้มที่จะค่อนข้างเป็นนิสัยแปลก ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติธรรมดาสำหรับแต่ละคนที่จะทำซ้ำข้อความบางอย่าง เมื่อบันทึกความคิดโดยอัตโนมัติเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใส่ใจ ซึ่งปรากฏพร้อมความถี่เฉพาะ ; ดังนั้นเราจึงสามารถตรวจพบแนวโน้มความหายนะหรือความสมบูรณ์แบบเช่น

3. ประเมินระดับความสมจริง

เมื่อเราได้เรียนรู้ได้อย่างง่ายดายระบุความคิดเชิงลบจะเป็นเวลาที่จะทำให้ขั้นตอนที่ซับซ้อนมากขึ้น กลยุทธ์ที่มีประโยชน์มากคือการสะท้อนถึงความน่าเชื่อถือที่เรามอบให้กับความคิดเหล่านี้และ ประเมินจาก 0 ถึง 100 . มีวัตถุประสงค์เพื่อทำความเข้าใจว่าแม้ว่าพวกเขาจะมีส่วนหนึ่งของความจริงเรามักจะประเมินค่าสูงเกินไปจากอารมณ์

4. เพิ่มความคิดทางเลือก

เราสามารถใช้การลงทะเบียนของความคิดที่จะนำเสนอข้อความที่มีเหตุผลที่จะแทนที่คนอัตโนมัติ; นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกรณีของความคิดที่เกิดซ้ำ เราต้อง พยายามทำให้ทางเลือกเหล่านี้เป็นจริง และไม่ใช่คนมองโลกในแง่ร้าย

ดังนั้นถ้าเรามักจะคิดว่า "ฉันพูดเป็นเรื่องไร้สาระ" ข้อความที่เป็นทางเลือกคือ "บางครั้งฉันพูดถึงเรื่องที่ไม่สนใจคนอื่นมาก" นอกจากนี้เรายังสามารถประเมินความเชื่อมั่นในเหตุผลเหล่านี้ได้ตั้งแต่ 0 ถึง 100 องศา

5. แทนที่ความคิดเชิงลบ

ขณะที่เราทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้เป็นกลยุทธ์รายวันเราจะง่ายขึ้นสำหรับการแทนที่ความคิดโดยอัตโนมัติเชิงลบด้วยทางเลือกที่มีเหตุผล กับการปฏิบัติที่เราสามารถทำมันได้ทันที เมื่อตรวจพบความคิดเชิงลบ นี้จะช่วยให้เราลดอารมณ์เชิงลบที่ไหลจากพวกเขา

6. ทำการทดสอบความเป็นจริง

เบ็คยกการทดสอบความเป็นจริงขึ้นมา การทดลองที่ทดสอบสมมติฐาน ของความคิดอัตโนมัติที่เกี่ยวข้องมากที่สุด ประเภทของการทดสอบจะขึ้นอยู่กับความคิดและการเปลี่ยนแปลงที่เราประสบ ในกรณีนี้จะเป็นประโยชน์ในการประเมินความคาดหวังตั้งแต่ 0 ถึง 100 ก่อนทำแบบทดสอบและประเมินความสำเร็จอีกครั้งหลังจากนั้น

ตัวอย่างเช่นในกรณีของความหวาดกลัวสังคมคุณสามารถทดสอบความคิด "ฉันไม่สามารถพูดคุยกับคนแปลกหน้าโดยไม่ได้รับประสาทมาก" โดยการวางแผนการโต้ตอบสั้น ๆ กับคนที่เราไม่ทราบ (เช่นถามพวกเขาว่าเวลามันคืออะไร) และเพิ่มระดับของความท้าทาย อย่างก้าวหน้า