yes, therapy helps!
ความวิตกกังวลในตอนกลางคืน: สาเหตุและ 10 คีย์ที่จะเอาชนะได้

ความวิตกกังวลในตอนกลางคืน: สาเหตุและ 10 คีย์ที่จะเอาชนะได้

กุมภาพันธ์ 28, 2024

เวลา 2 นาฬิกาในตอนเช้าและใน 5 ชั่วโมงคุณต้องลุกขึ้นเพื่อไปทำงาน คุณถูกโยนและเปลี่ยนเป็นเวลาสองชั่วโมงและไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างหนักแค่ไหนคุณก็ไม่สามารถหลับได้ คุณได้พยายามทุกอย่างให้หลับได้อย่างรวดเร็วนับแกะทำวิธีการ 4-7-8 etcetera แต่ทุกนาทีที่ผ่านคุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นและกังวลมากขึ้น ทุกครั้งที่คุณมีเวลานอนหลับน้อยลง และความคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น

ถ้าคุณคิดว่าสถานการณ์เช่นนี้เกิดขึ้นกับคุณ คุณอาจได้รับความวิตกกังวลยามค่ำ , ปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับที่อาจปรากฏในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงหรือเป็นเวลานานด้วยเหตุผลต่างๆ ในบทความนี้คุณจะพบเคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยคุณเอาชนะความวิตกกังวลประเภทนี้ได้


  • บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวล 7 ชนิด (สาเหตุและอาการ)"

เมื่อจิตใจไม่ตัดการเชื่อมต่อ

ความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์นี้สามารถปรากฏขึ้นได้ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันและแน่นอนว่าคุณมีประสบการณ์ในชีวิตของคุณ ความวิตกกังวลในตอนกลางคืนรุกรานคุณเมื่อคุณเข้าสู่วงกลมที่เลวร้ายในสิ่งที่คุณมีความชัดเจนมากที่คุณควรจะหลับไป แต่ความคิดเชิงลบเหล่านั้นและความห่วงใยนั้นทำให้คุณกินอาหารที่เป็นลบนี้เท่านั้น คุณง่วงนอน แต่คุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ .

ใจของเรามีแนวโน้มที่จะสาละวนและถ้าเราเปลี่ยนเรื่องเราจะทำให้สิ่งที่แย่ลง เมื่อการสะท้อนเหล่านั้นใช้เวลามากกว่าความสนใจของเรา กังวลอย่างจริงจังรบกวนความสามารถของเราที่จะหลับ .


  • บางทีคุณอาจสนใจ: "7 ความผิดปกติของการนอนหลับหลัก"

สาเหตุของความวิตกกังวลตอนกลางคืน

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ความรู้สึกปกติและปรับตัวได้และผู้คนสามารถสัมผัสได้ในชีวิตประจำวันของเราหลายครั้ง แต่ความวิตกกังวลตอนกลางคืนไม่ได้เป็นบวกแน่นอน โดยทั่วไป เป็นผลมาจากความกังวล ที่เราสามารถมีเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราในชีวิตประจำวันของเรา

บางทีนี่อาจเป็นคำเตือนเกี่ยวกับสิ่งที่อาจผิดพลาดและในกรณีที่ดีที่สุดตัวอย่างเช่นนี่เป็นวิธีเตือนให้เรารู้ว่าเราควรออกไปหางานเพราะเราหมดเงินแล้ว

แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้เช่นกันที่ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนเป็นผลมาจากความกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นหรือคาดว่าจะเกิดขึ้นได้และอาจทำให้เกิดอาการเครียดที่เราต้องทนทุกข์ทรมานและป้องกันไม่ให้เรานอนหลับและอาจเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่รุนแรง ไปนอนซึ่งกระตุ้นระบบประสาทของเราและในทางกลับป้องกันเราจากการตัดการเชื่อมต่อเมื่อเราอยู่บนเตียง


เคล็ดลับในการเอาชนะความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

โดยไม่ต้องสงสัยความทุกข์ทรมานสถานการณ์นี้เป็นที่ไม่พึงประสงค์ แต่ ... สามารถเอาชนะได้หรือไม่? ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับและนิสัยที่จะช่วยให้คุณออกจากสถานการณ์ที่ซับซ้อนได้

1. ตรวจหาปัญหา

มันได้รับการกล่าวถึงในบรรทัดก่อนหน้านี้ว่าความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถเกิดจากเหตุผลที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบว่าเป็นแหล่งของปัญหา เราฝึกตอนกลางคืนไหม? เรากังวลเกี่ยวกับชีวิตของเราหรือไม่ (เช่นการชำระเงินจำนอง)? เราทำงานมากในออฟฟิศของเราหรือไม่และทำงานบ้านนี้ เราจะผ่านวิกฤต existential?

คำถามเหล่านี้สามารถช่วยให้เรารู้ว่าอะไรเกิดขึ้นกับเราจริงๆและด้วยวิธีนี้เราสามารถแก้ปัญหาได้ ตัวอย่างเช่นถ้าเราตรวจพบว่าปัญหาคือการที่เราฝึกตอนกลางคืนอาจเป็นการฝึกที่ดีกว่าในตอนเช้า

2. ขอความช่วยเหลือทางด้านจิตใจ

ในบางกรณีเราอาจไม่ทราบถึงปัญหาหรือเมื่อพยายามแก้ไขปัญหาอาการไม่ดีขึ้น จากนั้นก็จำเป็นต้องไปบำบัดจิตใจ ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตอายุรเวทสามารถช่วยคุณได้ เพื่อแก้ปัญหาความวิตกกังวลเกี่ยวกับเวลากลางคืนและการนอนไม่หลับเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปของคุณและกู้คืนความสมดุลทางอารมณ์

3. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากมีประโยชน์มากมาย ไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีจิตวิทยา . การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกกีฬาช่วยเพิ่มอารมณ์เพราะช่วยในการปลดปล่อย neurochemicals เช่น serotonin หรือ endorphins ซึ่งทำให้เรารู้สึกดีขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยให้เราลดความเครียดและความวิตกกังวลเพราะ ลดการปรากฏตัวของ cortisol ในร่างกายของเรา . นอกจากนี้กับการออกกำลังกายคุณจะเหนื่อยมากขึ้นที่บ้านและนอนหลับดีขึ้น

4. แต่อย่าหักโหมเลย

อย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันไม่ให้ระบบประสาททำงานช้าเกินไปในเวลากลางคืนควรฝึกกีฬาหรือการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในเวลากลางคืน .

ในทำนองเดียวกันก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการ overtraining syndrome หรือที่เรียกว่า ความเก่าซึ่งแตกต่างจากการฝึกกายภาพบำบัด ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อนักกีฬา ไม่เพียงพอหรือรถไฟมากเกินไป ซึ่งมีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพจิตของคุณ: ความรู้สึกเมื่อยล้าทางอารมณ์ความเกียจคร้านการสูญเสียความแข็งแรงการนอนไม่หลับความหดหู่ ฯลฯ มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจจับมัน; อย่างไรก็ตามคุณสามารถทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ได้ในบทความของเรา: "Overtraining Syndrome: Burned Athletes"

5. กินดี

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดระดับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของเรา โดยไม่ต้องสงสัย, ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้นิสัยการนอนหลับดีขึ้น ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการนอนไม่หลับ

แต่อาหารควรได้รับการดูแลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืนเนื่องจากอาหารมื้อหนักอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับและดังนั้นความวิตกกังวลตอนกลางคืน

6. ระวังการกระตุ้น

ในขณะที่ความจริงทุกคนไม่ได้รับผลกระทบอย่างเท่าเทียมกันจากสารกระตุ้นบางชนิดเช่นกาแฟหรืออะโรโบรไมน์ก็มักจะไม่ควรนำผลิตภัณฑ์ที่มีสารเหล่านี้ (โดยเฉพาะทอรีน) หลัง 6 โมงเย็น (เมื่อคุณมี กำหนดการปกติ) เนื่องจากสามารถขัดขวางการนอนหลับและเปลี่ยนระบบประสาทของคุณได้

7. ฝึกสติ

การฝึกสติหรือสติ ดูเหมือนว่าจะมีผลดีในการต่อสู้กับความกังวลความเครียดหรือการนอนไม่หลับ สติคือวิธีการที่ใช้ความสามารถในการตระหนักถึงความเมตตาและความสามารถในการมีอยู่ในที่นี่และตอนนี้

"โปรแกรมลดความเครียดบนพื้นฐานสติ (MSBR)" ดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ที่เคยใช้โปรแกรมนี้ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยยูทาห์แสดงให้เห็นว่า MBSR ไม่เพียงช่วยลดความเครียดและควบคุมความวิตกกังวล แต่ก็ยังสามารถช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น

  • บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 การออกกำลังกายสติเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณเป็นอยู่ที่ดี"

8. มีกำหนดการประจำวัน

การนอนไม่หลับและความวิตกกังวลในตอนกลางคืนอาจเกิดขึ้นเนื่องจากไม่มีตารางเวลาที่กำหนดไว้ ตัวอย่างเช่นไปที่เตียงในวันหนึ่งเวลา 11.00 น. ถัดไปเวลา 3 โมงเช้าและถัดไปเวลา 12.00 น. เดียวกันจะไปสำหรับการขึ้นทุกวันในเวลาที่แตกต่างกัน ควรเลือกตารางเวลาที่คงที่มากหรือน้อยกว่านี้ให้พูดตั้งแต่ 9.00 - 23.00 น ช่วยให้จังหวะ circadian ไม่ให้มีการเปลี่ยนแปลง และความฝันที่เป็นธรรมชาติและมีคุณภาพถูกผลิตขึ้น

9. ยกเลิกการเชื่อมต่อ

ตารางเวลามักจะถูกไกล่เกลี่ยหลายครั้งโดยวิธีการที่เราใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี ถ้าเราเริ่มดูหนังตอน 23.00 น. เราอาจจะไม่ไปนอนจนกว่าจะถึงเวลาหลังเที่ยงคืนซึ่งไม่ค่อยชอบนอนเลยและอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลยามค่ำได้

นอกจากนี้การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บอกว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีก่อนนอนยังเป็นอันตรายต่อการที่เราสามารถหลับเพราะ ดูเหมือนว่าจะทำให้จิตใจถูกกระตุ้นเนื่องจากการตรัสรู้ สิ่งที่อุปกรณ์เหล่านี้ใช้

10. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนหลับและมีความสัมพันธ์ใกล้ชิด

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าควรใช้ห้องนอนหลับหรือมีเพศสัมพันธ์ถ้าเราต้องการนอนหลับดีขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงไม่แนะนำให้ใช้คอมพิวเตอร์ในพื้นที่นี้ นอกจากนี้ยังมี การมีโทรทัศน์ในบริเวณใกล้เคียงอาจเป็นอันตรายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไปนอนกับทีวี

นอกจากนี้เรายังต้องดูแลพื้นที่ที่เรานอนหลับ: หมอนที่สบายอุณหภูมิที่ถูกต้อง ฯลฯ พวกเขาเป็นปัจจัยที่อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่และสามารถทำให้เราตื่นขึ้นตอนเที่ยงคืนและนอนไม่หลับได้อย่างถูกต้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง