ความผิดปกติของอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล: มันคืออะไรและจะป้องกันได้อย่างไร

การตกต่ำครั้งคราวหรือรู้สึกเศร้าเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าความทุกข์ทรมานเป็นแบบถาวรคุณรู้สึกเศร้าเกือบตลอดเวลาและสถานการณ์เช่นนี้ส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจประสบภาวะซึมเศร้า

มีความผิดปกติของภาวะซึมเศร้าที่แตกต่างกันเช่นภาวะซึมเศร้าที่สำคัญภาวะซึมเศร้าโรคซึมเศร้าหรือ โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) เกี่ยวกับเรื่องล่าสุดนี้เราจะพูดถึงในบทความในปัจจุบัน

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD): มันคืออะไร?

SAD เป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติทางอารมณ์ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมความอยากอาหารและความต้องการทางเพศของเราและ เป็นลักษณะที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของปีโดยปกติในช่วงฤดูหนาว . คาดว่าโรคนี้มีผลต่อระหว่าง 3 ถึง 10% ของประชากรในประเทศที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในฤดูเช่นชาวนอร์นิกส์

ความสัมพันธ์ระหว่างสภาพภูมิอากาศกับสภาพจิตใจของเรา

เมื่อเราตื่นเช้าหนึ่งฤดูหนาวและมองออกไปนอกหน้าต่างที่เราเห็นวันที่สีเทาและฝนตกเรามักรู้สึกว่านี่คือ "วันโซฟาผ้าห่มและพีวี" ในทางตรงกันข้ามถ้าเราเห็นวันที่มีแสงแดดเมื่อเรามองออกไปเราอยากออกไปและเพลิดเพลินกับวันที่มีแดด

ปรากฏการณ์นี้ได้ดึงดูดความสนใจของนักวิจัยจำนวนมากดังนั้นการศึกษาจำนวนมากได้รับการดำเนินการในสายของการวิจัยนี้ตั้งแต่ 70s ตามการสอบสวนของ วารสารจิตวิทยาอังกฤษ, ทั้งแสงแดดและอุณหภูมิที่อบอุ่น พวกเขาสนับสนุนความคิดเชิงบวกและลดความวิตกกังวล ในทางตรงกันข้ามความชื้นส่วนเกินในสิ่งแวดล้อมทำให้ความเมื่อยล้าและความเข้มข้นยาก

นอกจากนี้ฝนตกและความหนาวเย็นเพิ่มขึ้นความหดหู่และความต้องการฆ่าตัวตาย อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงภูมิอากาศที่มีลักษณะเฉพาะของฤดูกาลบางแห่งในปีนี้ไม่ส่งผลกระทบต่อทั้งโลกที่มีความเข้มเท่ากัน

สมมติฐานของการขาดความส่องสว่าง

คำว่า "โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล" จัดทำโดยนอร์แมนโรเซนธาลศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ (Washington, United States) ซึ่งเป็นเวลา 20 ปีในการตรวจสอบ SAD ที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติในสหรัฐอเมริกา

ตามทฤษฎีของเขา, ผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากโรคนี้พบอาการซึมเศร้าในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เนื่องจากมีแสงแดดน้อยลงและพวกเขาก็เริ่มปรับปรุงด้วยการมาถึงของฤดูใบไม้ผลิ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้เกิดจากการขาด วิตามินดี .

โครงการวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยจอร์เจียพิตส์เบิร์กสหรัฐอเมริกาและมหาวิทยาลัยเทคนิคควีนส์แลนด์ในประเทศออสเตรเลียซึ่งได้ทบทวนบทความชั้นนำกว่า 100 แห่งได้ข้อสรุปว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีและภาวะซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว วิตามินดีมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ serotonin และ dopamine ในสมอง neurotransmitters ทั้งสองเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า

หลังจากการศึกษาของโรเซนธาล luminoterapia (เรียกว่า "fototerapia") การรักษา SAD (และความผิดปกติอื่น ๆ ) ที่พยายามปรับเปลี่ยนนาฬิกาภายในที่ควบคุมวัฏจักรของกิจกรรมของสิ่งมีชีวิตที่อยู่ในสมองและกระตุ้นเกิดขึ้น โดยการกระตุ้นด้วยแสง

อาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

ซึ่งแตกต่างจากภาวะซึมเศร้าทั่วไปผู้ป่วยที่มีอาการคลื่นไส้อาเจียนไม่รู้สึกหิวน้ำหนักและการนอนหลับ แต่อย่างใด พวกเขามีความต้องการที่โอ้อวดในการนอนหลับและมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมัน ดังนั้นเกี่ยวกับจุดสุดท้ายนี้ SAD ทำให้พวกเขากินอาหารโดยไม่เจตนาโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงอาการมักจะทวีความรุนแรงขึ้นอย่างช้าๆในช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วงและในฤดูหนาว

ต่อไปนี้เป็นอาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล:

• ความสิ้นหวัง
• เพิ่มความกระหายกับการเพิ่มน้ำหนัก (ความอยากอาหารสำหรับคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ)
• ความง่วงนอนตอนกลางวัน
• ลดความใคร่
• ลดพลังงานและความสามารถในการสมาธิ
• การสูญเสียผลประโยชน์ในการทำงานและกิจกรรมอื่น ๆ
• การเคลื่อนไหวช้า
• การแยกทางสังคมและความยากลำบากระหว่างบุคคล
• ความเศร้าและความหงุดหงิด
• ความคิดฆ่าตัวตาย

โรคซึมเศร้าหรือความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ปรากฏในคู่มือความผิดปกติทางจิต (DSM-III-R) และในการจำแนกประเภทโรคระหว่างประเทศฉบับที่สิบ (ICD-10)

มีการศึกษาที่ยืนยันความเสถียรในการวินิจฉัยที่น่าพอใจสำหรับ SAD

พวกเขาได้ศึกษาฐานทางชีวภาพของพวกเขาและในพวกเขา มีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมส่วนใหญ่ neuroendocrine และ electrophysiological

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังกล่าวว่ามีตัวแปรของ SAD ที่บางคนประสบในช่วงฤดูร้อนและนำเสนออาการเหล่านี้:

• ขาดความกระหาย
• ลดน้ำหนัก
• โรคนอนไม่หลับ
• ความหงุดหงิดและวิตกกังวล
• ความร้อนรน

หกเคล็ดลับเพื่อป้องกันไม่ให้ SAD

ในกรณีที่รุนแรง SAD ต้องได้รับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ในบทความนี้เราเสนอคุณ เคล็ดลับบางอย่างเพื่อป้องกันความผิดปกตินี้ . นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

1. ออกไปข้างนอก

การออกไปเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีอาการคลื่นไส้อาเจียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งความชราและอาการง่วงนอนในระหว่างวัน ถ้าโชคดีที่คุณมีงานที่บังคับให้คุณออกจากบ้าน, คุณจะสามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้ง่ายขึ้น . หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณจำเป็นต้องพักพิงที่บ้านเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากอ้างว่าการออกไปและทำให้ระดับ serotonin เพิ่มขึ้นซึ่งสามารถช่วยในการต่อต้าน Serotonin Syndrome ได้อย่างแน่นอน

ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีที่จะไปหรือเหตุผลที่จะออกจากบ้านใด ๆ เพียงแค่ออกไปและเดินในที่เงียบสงบ ถ้าโชคดีที่คุณมีวันที่ดีๆคุณก็จะได้รับประโยชน์จากวิตามินดีในช่วงแดด

2. ทำกีฬา

สำหรับหลายทศวรรษ, การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้อมการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของเราได้โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือสภาพร่างกาย . "การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ดีสำหรับอารมณ์ขันและความรู้สึกนับถือตนเอง" จอห์น Ratey จาก Harvard Medical School ผู้เขียนเรื่อง "The New and Revolutionary Science of Exercise and the Brain"

การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมการปลดปล่อยเอนโดรฟินส์สารเคมีที่สร้างความรู้สึกแห่งความสุขและความอิ่มเอิบ การทำงานร่วมกับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดด้วยการทำงานที่ปราศจากออกซิเจนเช่นการทำงานร่วมกับน้ำหนักทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นเมื่อเราเห็นตัวเองดีขึ้น

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ทางด้านจิตใจที่กิจกรรมทางกายให้เราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา:

"ผลประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ข้อในการฝึกออกกำลังกาย"

3 ล้อมรอบตัวเองกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ

การสนับสนุนตัวเองในเพื่อนสนิทของคุณและในญาติของคุณนั่นคือในคนที่คุณไว้ใจและใครจะฟังคุณจะเป็นประโยชน์ต่อคุณเพราะพวกเขาจะห่วงใยคุณและการปรากฏตัวครั้งเดียวของ u ทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันของภาวะซึมเศร้าและกับความคิดที่ไม่ลงตัว ลักษณะของพยาธิสภาพนี้

นอกจากนี้หากเพื่อนของคุณสนุกพวกเขาจะทำให้คุณมีช่วงเวลาที่ดีและนำคุณสู่อารมณ์ที่ดีและน่าอยู่

4. ตั้งเป้าหมายและเป้าหมายสำหรับฤดูหนาวนี้

การกำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์มีผลดีต่อแรงจูงใจและช่วยให้เกิดความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นตราบเท่าที่ความเป็นจริง

แต่ไม่เพียง แต่วัตถุประสงค์ในระยะยาวจะมีผลกระทบนี้ แต่นอกจากนี้จำเป็นที่จะต้องมีวัตถุประสงค์ระยะสั้นที่จะยังคงมีแรงจูงใจในระหว่างกระบวนการ ในความเป็นจริงหลายต่อหลายครั้ง เราเสนอเป้าหมายโดยไม่ต้องคำนึงถึงว่าเราต้องเอาชนะเป้าหมายที่เล็กกว่าก่อนหน้านี้ . ด้านนี้ซึ่งดูเหมือนชัดเจนดังนั้นสามารถมองข้ามและทำให้เรารู้สึกแย่ลง ดังนั้นคุณต้องมีบัญชี

5. กินเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพและความสมดุลช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น . อาหารไม่ได้เป็นไปเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า แต่มันสามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นเพราะมันมีผลต่อสุขภาพโดยทั่วไปและดังนั้นสุขภาพจิต การศึกษาที่มหาวิทยาลัยแห่งนาวาร์ได้ชี้ให้เห็นว่า อาหารสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและลดความเสี่ยงของคุณโดย 40 และ 50% .

Gonzálezผู้ซึ่งระบุว่าอาหารชนิดนี้มีวิตามินโฟเลตและบีที่จำเป็นในกระบวนการเผาผลาญอาหารของ methionine homocysteine ​​และ s-adenosyl-methionine (SAM) . หลังก่อให้เกิดการสังเคราะห์ neurotransmitters ที่ส่งผลต่ออารมณ์เช่น dopamine และ serotonin

นอกจากนี้การศึกษาอื่น ๆ อ้างว่า อาหารที่อุดมด้วย Tryptophan ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า . กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่นโอเมก้าและรีบ 3) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (จากน้ำมันมะกอกถั่วบางชนิด ฯลฯ ) มีผลต่อโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและปรับปรุงการทำงานของซีโรโตนิน

ในที่สุดวิตามินและวิตามินดีเสริมควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อป้องกันโรค SAD และอาหารที่ผ่านการกลั่นและอาหารที่มีไขมัน "ทรานส์" (เช่นขนมอบ) ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีผลกระทบต่อ เพิ่มน้ำหนักตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและทำให้บุคคลไม่พึงพอใจมากขึ้น

6. ฝึกสติ

วิถีชีวิตของสังคมตะวันตกอาจทำให้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากความเครียดภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวล ฯลฯ สติช่วยให้เรารู้จักตัวเราเองเพื่อสอบถามถึงการตกแต่งภายในของเราและแสดงตัวตนของเราอย่างที่เป็นอยู่ . ด้วยการฝึกฝนการรับรู้ความสามารถตนเองความรู้ความสามารถตนเองและความฉลาดทางอารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลและผลประโยชน์ทางจิตวิทยาอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความนับถือตนเอง

แต่กว่าชุดของเทคนิคที่จะอยู่ในขณะปัจจุบันคือทัศนคติกับชีวิตรูปแบบของการเผชิญปัญหาที่ไดรฟ์จุดแข็งส่วนบุคคลการฝึกสติจะช่วยปรับปรุงสภาวะของจิตสำนึกและความสงบซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพฤติกรรมได้รวมทั้งการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการมองชีวิตในแบบบวกซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความใส่ใจเราขอเชิญคุณอ่านบทความนี้:

"สติ: 8 ประโยชน์ของสติ"