5 ขั้นตอนของความเครียด (และวิธีต่อสู้กับพวกเขา)
วิถีชีวิตของสังคมตะวันตกได้ก่อให้เกิดความเครียดที่จะกลายเป็นปรากฏการณ์ประจำวันนี้ เงื่อนไขนี้อาจเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันในช่วงเวลาที่เรามีตัวอย่างเช่นการทำงานส่วนเกิน
อย่างไรก็ตามเมื่อความเครียดเป็นเวลานานความเครียดเรื้อรัง (burnout หรือการเผาไหม้ของโรคในที่ทำงาน) จะปรากฏขึ้นซึ่งเป็นอันตรายมากยิ่งขึ้นและทำให้เกิดผลเสียทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ความเครียดสามารถจัดเป็นความเครียดในทางบวก (eustress) หรือความเครียดเชิงลบ (ความทุกข์) ในบทความนี้ เราจะพูดถึงขั้นตอนของความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นประจำ ซึ่งถือเป็นลบ
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและทริกเกอร์"
สาเหตุของปัญหานี้คืออะไร?
ความเครียดไม่ได้มีสาเหตุเพียงอย่างเดียว แต่ก็คือ ปรากฏการณ์หลายสาเหตุและซับซ้อน ซึ่งทั้งปัจจัยภายในและความคาดหวังของบุคคลหรือวิธีการที่บุคคลต้องตีความและจัดการกับสถานการณ์เชิงลบที่เกิดขึ้นรอบตัวพวกเขาเข้ามาเล่น และปัจจัยภายนอก (เช่นไม่มีงานทำสถานการณ์ที่ไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจหรือถูกคุกคามที่โรงเรียน)
ปรากฏการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดเรียกว่า stressors
ความเครียดในการทำงาน: ปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก
ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมามีการสืบสวนหลายเรื่องเพื่อทำความเข้าใจกับรูปแบบของความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อประชากรส่วนใหญ่: ความเครียดจากการทำงาน
ข้อมูลที่ได้จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสาเหตุของความเครียดประเภทนี้ ไม่ใช่แค่ปัจจัยในที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังมีอิทธิพลหลายอย่างที่ต่างชาติเช่นวิกฤติเศรษฐกิจความคาดหวังทางวัฒนธรรมความสัมพันธ์ที่ไม่ดีของคนงานกับคู่ของเขาเป็นต้น
นอกจากนี้งานวิจัยล่าสุดระบุว่าความเครียด เกิดขึ้นในหลายระดับไม่ใช่เฉพาะบุคคล แต่รวมกันด้วย . บุคคลแบ่งปันประสบการณ์ทางอารมณ์และทั้งประสบการณ์ทางอารมณ์เหล่านี้และประสบการณ์ของความเครียดสามารถแพร่เชื้อได้
- คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่น่าสนใจนี้ได้ในบทความนี้ "8 เคล็ดลับสำคัญในการลดความเครียดในการทำงาน"
ผลที่ตามมา
ผลกระทบเชิงลบของความทุกข์ทรมานเป็นจำนวนมาก; แต่สิ่งสำคัญคือ เน้นความแตกต่างระหว่างความเครียดเฉียบพลันและความเครียดเรื้อรัง .
ครั้งแรกเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงและชั่วคราวเป็นการตอบสนองต่อการทดลองของเหตุการณ์ที่เกิดความเครียดอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่าง ตัวอย่างเช่นเนื่องจากการสอบที่ต้องเตรียมในหนึ่งสัปดาห์เมื่อบุคคลนั้นมีทั้งปีที่จะทำ เป็นผลให้บุคคลอาจประสบความวิตกกังวลปวดกล้ามเนื้อปวดหัวอ่อนเพลียปัญหากระเพาะอาหาร, อิศวรเป็นต้น ความเครียดประเภทนี้รุนแรงน้อยลงและเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะกลับมาเป็นปกติ
แต่เมื่อความเครียดเป็นเรื้อรัง ผลที่ตามมาเป็นอันตรายมากยิ่งขึ้น ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียทางอารมณ์หรือจิตใจและก่อให้เกิดความเสียหายโดยทั่วไปต่อสุขภาพของบุคคลที่ได้รับผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการลดลงของระบบภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ความเครียดเรื้อรังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในความนับถือตนเอง ลองนึกภาพคนที่ว่างงานเป็นเวลาหลายปีและมีปัญหาทางเศรษฐกิจ เมื่อผู้ให้ความเครียดปรากฏขึ้นอีกครั้งในแบบซ้ำ ๆ บุคคลนั้นจะสามารถเข้าถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายอย่างร้ายแรงได้
ผลกระทบบางประการของความเครียดในระยะยาวคือ:
- ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์
- โรคระบบทางเดินอาหารโรคผิวหนังและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
- ความรู้สึกของความไม่มั่นคงและความรู้สึกของการเรียนรู้หมดหนทาง
- ความหงุดหงิดและสูญเสียแรงจูงใจ
- โรคนอนไม่หลับ
- ความกังวล
- ที่ลุ่ม
- การใช้แอลกอฮอล์หรือสารเสพติด
ขั้นตอนความเครียด: สิ่งที่พวกเขา?
หนึ่งในผู้บุกเบิกในการวิจัยความเครียดคือ Hans Selye ที่ดำเนินการศึกษาในทศวรรษที่ 50 ในปัจจุบันทฤษฎีของมันยังคงมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการวิเคราะห์วิวัฒนาการของปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาและสรีรวิทยานี้
ตามที่ผู้เขียนคนนี้การตอบสนองความเครียดประกอบด้วยสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน:
1. ปฏิกิริยาตอบสนอง
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอารมณ์และจิตใจ ผลที่ตามมาของการมีการตรวจพบภัยคุกคามหรือมีเส้นทางข้ามกับความเครียด เป็นเหตุให้มีปฏิกิริยาตอบโต้โดยทันทีเพื่อแก้ไขปัญหานี้ การตอบสนองนี้เรียกว่าปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือบิน" และประกอบด้วยการปลดปล่อยอะดรีนาลินไปยังส่วนต่างๆของร่างกายเช่นหลอดเลือดหัวใจกระเพาะอาหารปอดตากล้ามเนื้อ ...
เมื่อเผชิญกับแรงกระตุ้นที่เครียดฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นแรงกระตุ้นให้พลังงานของเราเพิ่มขึ้นเพื่อให้เราสามารถหลบหนีอันตรายได้เราสังเกตเห็นผลกระทบเนื่องจากการเต้นของหัวใจชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้เร็วขึ้น นักเรียนขยายตัวเลือดไหลเวียนด้วยความเร็วสูง และสิ่งนี้จะเคลื่อนออกจากระบบทางเดินอาหารเพื่อป้องกันการอาเจียน
นอกเหนือจากหน้าที่ทางสรีรวิทยาแล้วอะดรีนาลีนยังส่งผลต่อสมองซึ่งจะเข้าสู่โหมดการแจ้งเตือน: ความสนใจลดลงและเรามีความไวต่อแรงกระตุ้นมากขึ้น Adrenaline นอกเหนือจากการเป็นฮอร์โมนแล้วยังเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ในสมองของเรา
ในระยะนี้ระดับคอร์ติซอลยังเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเพื่อช่วยประหยัดพลังงาน และช่วยในการเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การปล่อยฮอร์โมนเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในบางกรณี แต่ในระยะยาวผลที่ตามมาจะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "คอร์ติซอล: ฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด"
2. ความต้านทาน
ในช่วงความต้านทานร่างกายพยายามปรับตัวให้เข้ากับกระบวนการที่เรียกว่า homeostasis ซึ่งจะนำไปสู่การฟื้นตัวและการซ่อมแซม คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนกลับสู่ระดับปกติ แต่ทรัพยากรหมดไปและการป้องกันและพลังงานที่จำเป็นสำหรับระยะก่อนหน้าของความเครียดจะลดลง ร่างกายมีมากกว่าการกระทำและตอนนี้ต้องพักผ่อน .
ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อสถานการณ์เครียดหรือมาตรการกระตุ้นไม่หยุดนิ่งหรือเกิดขึ้นอีกต่อเนื่องเพราะความเหนื่อยล้าปัญหาการนอนหลับและอาการไม่สบายโดยทั่วไปอาจเป็นที่ประจักษ์ได้ เป็นผลให้คนกลายเป็นหงุดหงิดมากและมีปัญหามากในการมุ่งเน้นหรือการผลิตในชีวิตประจำวันของพวกเขา
3. อ่อนเพลีย
เมื่อความเครียดเป็นเวลานานร่างกายจะสิ้นเปลืองทรัพยากรและค่อยๆสูญเสียความสามารถในการปรับตัวของขั้นตอนก่อนหน้านี้ ร่างกายอ่อนตัวและหลังจากเวลาในสถานการณ์ที่เป็นอันตรายนี้บาง, สิ่งมีชีวิตสามารถทนทุกข์ทรมานกับโรคได้ , ทั้งการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียเนื่องจากการป้องกันของพวกเขาได้หมด ผลกระทบที่เกิดขึ้นจากความเครียดเรื้อรังดังกล่าวข้างต้นจะปรากฏในขั้นตอนนี้
ถ้าคุณต้องการเจาะลึกความเครียดเรื้อรังคุณอาจสนใจบทความต่อไปนี้:
- "ความเครียดเรื้อรัง: สาเหตุอาการและการรักษา"
- "Burnout (โรคไหม้): วิธีการตรวจสอบและดำเนินการ"
ห้าขั้นตอนของความเครียดเชิงลบ
การวิจัยยังคงดำเนินต่อไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและเมื่อเร็ว ๆ นี้ Canadian Stress Institute หลังจากการศึกษาหลายพันคนที่มีความเครียดเชิงลบ, ยืนยันว่ามีห้าขั้นตอนของความทุกข์ :
ขั้นตอนที่ 1: ความเมื่อยล้าทางร่างกายและ / หรือจิตใจ
ในขั้นตอนนี้คนประสบการณ์ผลแรกของความเครียด: การสูญเสียความมีชีวิตชีวาและการปรากฏตัวของความเมื่อยล้า ความเมื่อยล้าง่วงนอน demotivation ... ตัวอย่างเช่นเมื่อมีคนกลับมาจากที่ทำงานในระยะนี้สิ่งที่เขาต้องการคือการตัดการเชื่อมต่อและนอนลงบนโซฟา
ขั้นที่ 2: ปัญหาระหว่างบุคคลและการปลดปล่อยอารมณ์
ในระยะนี้บุคคลนั้น เขาหงุดหงิดและอารมณ์ไม่ดี และประสบปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัวไม่ว่าจะกับครอบครัวเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน นี้สร้างวงกลมชั่วร้ายตั้งแต่คนเครียดแย่ลงสถานการณ์มากยิ่งขึ้น แต่ละคนชอบที่จะอยู่คนเดียวและปิดตัวเอง
ขั้นที่ 3: ความวุ่นวายทางอารมณ์
ในระยะนี้บุคคลนั้น ประสบการณ์ความไม่สมดุลทางอารมณ์ที่เด่นชัด . ขั้นตอนก่อนหน้านี้ทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลใกล้ชิดสร้างความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดมากขึ้น เป็นผลให้แต่ละคนเริ่มที่จะสงสัยตัวเองและได้รับผลกระทบทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 4: โรคทางกายเรื้อรัง
ความเครียดกลายเป็นเรื้อรังและไม่เพียง แต่จิตใจ (สมอง) ได้รับผลกระทบ แต่ร่างกายโดยรวม ความตึงเครียดต่อเนื่องอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ในบริเวณปากมดลูก, ไหล่และบริเวณเอวนอกจากปวดศีรษะ ในช่วงนี้คุณสามารถใช้มาตรการต่างๆเช่นการเล่นกีฬาหรือการรับบริการนวด แต่ถ้าปัญหาเครียดจริงไม่ได้รับการรักษาความเครียดและความเจ็บป่วยจะหายไป
ระยะที่ 5: โรคที่เกี่ยวกับความเครียด
หลังจากที่ภาวะหมดแรงเรื้อรังและ depersonalization คนเริ่มที่จะแสดงความเสียหายทางกายภาพที่ร้ายแรง Colds, colds, ulcers, colitis, เป็นตัวอย่างที่แม้ว่าจะไม่ได้รับการผลิตโดยตรงจากปรากฏการณ์นี้, เป็นสาเหตุของการลดลงของระบบภูมิคุ้มกัน .
สถานการณ์ที่เครียดขึ้นอีกต่อไปผลกระทบที่เลวร้ายยิ่งจะรุนแรงขึ้นเช่นความดันโลหิตสูงปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและอาการหัวใจวายอาจปรากฏขึ้นได้
วิธีต่อสู้ความเครียด
การต่อสู้กับความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะบางครั้งเราไม่สามารถควบคุมความเครียดภายนอกได้ ตัวอย่างเช่นถ้าสถานการณ์เครียดคือการขาดการจ้างงานและวิกฤตเศรษฐกิจหรือถ้าคู่ของเราออกจากเราหรือทำให้ชีวิตของเราเป็นไปไม่ได้
โดยไม่ต้องสงสัย, การบำบัดทางจิตวิทยากลายเป็นทางเลือกที่ดีในการบรรเทาสถานการณ์เช่นนี้ เพราะจะช่วยในการพัฒนาชุดของกลยุทธ์และทักษะเพื่อให้เราสามารถควบคุมประสบการณ์และผลกระทบที่ความเครียดผลิตและทำให้ลดความรู้สึกไม่สบายในทางที่สำคัญ นอกจากนี้จิตบำบัดยังมีประโยชน์เพื่อช่วยให้เราแก้ไขวิธีที่เราตีความเหตุการณ์เครียด
ทฤษฎีความเครียดอ้างว่าเครียด เกิดขึ้นเมื่อบุคคลไม่มีทรัพยากรเพียงพอที่จะเผชิญกับสถานการณ์ . นั่นคือแหล่งที่มาของความเครียดอยู่ในความไม่ลงรอยกันระหว่างความต้องการที่มีอยู่กับการควบคุมที่บุคคลนั้นจะต้องตอบสนองความต้องการเหล่านี้ เมื่อเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดสิ่งกระตุ้นหรือสถานการณ์ที่เครียดให้คนที่มีทรัพยากรเพียงพอเป็นทางเลือกที่ดีในการต่อสู้กับความเครียด
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังอ้างว่า สภาพแวดล้อมทางสังคมสามารถไม่เพียง แต่จะเรียกสถานการณ์เครียดเท่านั้น แต่สามารถทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ลดผลเสียและแม้กระทั่งเป็นวิธีการป้องกันและลดความเครียด ในการทำงานเช่นกลยุทธ์ที่แตกต่างกันสามารถใช้เพื่อให้ความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานเป็นบวกและด้วยเหตุนี้ผลกระทบเชิงลบของความเครียดจะลดลงหรือหายไป
ในกรณีที่รุนแรงน้อยกว่าชุดของมาตรการที่สามารถนำมาเพื่อลดความเครียด: การจัดการอย่างถูกต้องเวลาการฝึกสติสติปัญญาหรือการออกกำลังกายเป็นทางเลือกบางอย่าง ถ้าคุณต้องการทราบเคล็ดลับในการลดความเครียดคุณสามารถอ่านบทความนี้ได้: "10 เคล็ดลับสำคัญในการลดความเครียด"
บรรณานุกรมอ้างอิง:
- Brugnera, A; Zarbo, C; Adorni, R; Tasca, Giorgio A; Rabboni, M และ Bondi, E et al. (2017): Cortical และ cardiovascular ตอบสนองต่อ stressors เฉียบพลันและความสัมพันธ์กับความทุกข์ทรมานทางจิตวิทยา วารสารจิตเภสัชวิทยานานาชาติ, 114, หน้า. 38-46
- Peiróเจเมตร (2536) ทริกเกอร์ของความเครียดในการทำงาน มาดริด: Eudema
- Persson, P. B. และ Zakrisson, A. (2016): ความเครียด Acta Physiologica, 216 (2), หน้า หน้า 152 - 152
- Selye, H. (1975) ความเครียดและความทุกข์ยาก Comprehensive Therapy, 1, หน้า 9-13
- โซเรียบี Caballer ก. & Peiróเจ. (2011) ผลของความไม่มั่นคงในงาน บทบาทของการสนับสนุนองค์กรจากมุมมองหลายมุมมอง Psicothema, 23 (3), หน้า 394 - 400
- Zach, S. , & Raviv, S. (2007) ประโยชน์ของหลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยเกี่ยวกับการปฏิบัติงานในสถานการณ์ที่เครียด International Journal of Stress Management, 14, หน้า 350-369
