วิธีการนอนหลับ 4-7-8 ในเวลาไม่ถึงหนึ่งนาที

มีนาคม 28, 2024

ไม่มีอะไรที่แย่กว่าการใช้เวลาในตอนกลางคืนตื่นขึ้นมาบนเตียงพยายามที่จะนอนหลับและหวังว่าคุณจะได้พักผ่อนเพราะวันรุ่งขึ้นการทำงานหนักของคุณกำลังรอคุณอยู่ ไม่สามารถนอนในเวลากลางคืนจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณตลอดวันถัดไปและเป็นอันตราย ไม่เพียง แต่สำหรับสุขภาพกายของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

มีเคล็ดลับหลายอย่างที่จะยุติการนอนไม่หลับที่ฉันเคยได้ยินมาตลอดชีวิตคำแนะนำของฉันว่าฉันไม่รู้ว่าจะทำงานให้กับคนอื่นหรือไม่ แต่สำหรับฉันแล้วพวกเขาก็ไม่มีประโยชน์ แก้วน้ำร้อนก่อนเข้านอนการแช่มะนาวนับแกะ ... ไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าวิธีแก้ปัญหานี้อยู่ในการเรียนรู้ที่จะหายใจ วันนี้เราจะพูดถึงวิธีการ 4-7-8 ที่จะหลับไปในเวลาไม่ถึงนาที .

วิธีการ 4-7-8 คืออะไร

วิธีการ 4-7-8 เป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือกังวลใจ เทคนิคนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝนการหายใจของโยคะ (Pranayama) และเป็นที่นิยมโดยดร. Andrew Weil (ผู้อำนวยการศูนย์แอริโซนาด้านการแพทย์เชิงบูรณาการแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนา) ในความเป็นจริงประโยชน์ทางจิตวิทยาของโยคะเป็นจำนวนมากคุณสามารถตรวจสอบได้ในบทความของเรา: "6 ประโยชน์ทางจิตวิทยาของโยคะ"

วิธีการนี้ ใช้งานง่ายและง่าย มันใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อแจ้งให้ทราบผลกระทบที่ไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นในการดำเนินการออกและสามารถปฏิบัติได้ทุกที่ไม่เพียง แต่ในเตียงเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับยังผ่อนคลายเช่นเมื่อคุณเข้าร่วมการสัมภาษณ์ ของงานที่สำคัญหรือการตรวจสอบที่เด็ดขาด

ตามที่ดร. ไวล์เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ช่วยให้ผู้คน นอนหลับได้ภายในเวลาเพียง 60 วินาทีโดยทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติของระบบประสาท ซึ่งช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย

วิธีการหายใจ 4-7-8

เพื่อให้สามารถใช้วิธีนี้ในการหลับได้อย่างรวดเร็ว ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

วางตัวเองในตำแหน่งที่สบาย ๆ : ถ้าเป็นการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับคุณสามารถทำมันได้จากเตียงของคุณเอง ถ้าคุณต้องการผ่อนคลายคุณสามารถใช้ท่าทางในการนั่งสมาธิเมื่อคุณตัดสินใจที่จะระงับลมหายใจหากคุณไม่ทราบวิธีการนั่งสมาธิเราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา: "วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิใน 7 ขั้นตอนง่ายๆ"

กดปลายลิ้นของคุณเพียงที่ด้านบนของฟันหน้าในพื้นที่เนื้อเยื่อของช่องปาก เก็บไว้ที่นั่นในระหว่างรอบการหายใจ

หายใจลึก ๆ ผ่านจมูกเป็นเวลา 4 วินาที

คุณต้องกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 7 วินาทีในการควบคุมไดอะแฟรม

หายใจออกทางปากอย่างช้าๆเป็นเวลา 8 วินาที เมื่อคุณหายใจออกลองจินตนาการว่าอากาศออกมาจากปลายลิ้นที่กดลงในบริเวณเนื้อเยื่อหลังฟันหน้า

ทำตามขั้นตอนซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องทำมากกว่า 10 รอบต่อเนื่อง ถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนเป็นปกติเมื่อคุณเริ่มฝึกเทคนิคประเภทนี้ นี้จะหายไปเมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีการ

จะช่วยให้คุณเริ่มนอนได้เร็วแค่ไหน

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณได้ แนะนำให้ใช้ออกซิเจนในปริมาณที่มากขึ้นในร่างกายของคุณ ซึ่งช่วยผ่อนคลายระบบประสาทปรสิตพาพาเทียติกและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงช่วยกระตุ้นสภาวะสงบ ด้วยวิธีนี้จะช่วยปรับระบบประสาทให้สมดุลมากขึ้นในช่วงเวลาที่เครียด

ในขณะที่นอนนอนหลับการนอนไม่หลับสามารถดึงความวิตกกังวลและความตึงเครียดเนื่องจากเมื่อคุณนอนไม่หลับคุณจะหายใจเร็วขึ้นและไม่สามารถพักผ่อนได้ โดยไม่ต้องสงสัยเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพเพื่อให้มีการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายลมหายใจและจิตใจและช่วยให้คุณมีความเข้มข้นมากขึ้น, ห่างจากความคิดในชีวิตประจำวันเหล่านั้นเพื่อป้องกันไม่ให้เรานอนหลับ .

นอกจากนี้การหายใจลึก ๆ และการหายใจยังช่วยเพิ่มความกดดันภายในช่องท้องซึ่งช่วยกระตุ้นเส้นประสาทช่องคลอดซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้ร่างกายสามารถลดความตื่นตัวและ "ต่อสู้หรือบิน" ในสถานการณ์ที่เครียดได้

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใช้เทคนิคนี้ในเนื้อหาโสตทัศนูปกรณ์ที่แสดงด้านล่าง:

เคล็ดลับการนอนหลับให้ดีขึ้น

เทคนิคนี้จะเป็นประโยชน์ในการผ่อนคลายในช่วงเวลาหนึ่งและทำให้สามารถ พบว่าตัวเองอยู่ในสภาพที่ดีขึ้นเพื่อให้สามารถหลับ . อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่ดีซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับและอยู่ที่นี่เป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณอาจต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยจัดการกับปัญหาที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ ตอนนี้การนอนหลับที่ดีขึ้นคุณสามารถลองชุดของนิสัยที่จะเป็นประโยชน์ พวกเขามีดังต่อไปนี้:

1. ดูแลอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารและสิ่งที่เรารับประทานอาจส่งผลต่อการนอนหลับของเรา รับประทานอาหารที่สมดุลไม่ควรรับประทานอาหารค่ำมากมายก่อนนอนหรือเก็บตารางมื้ออาหารให้มีความเสถียรมากหรือน้อย ช่วยในการนอนหลับให้ดี