อาหาร 10 ชนิดที่มีสังกะสีสูง
สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับร่างกายของเรา และมีบทบาทสำคัญในตัวมันเช่นการมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเอนไซม์นับร้อยเพื่อป้องกันความเสียหายจากออกซิเดชันการมีส่วนร่วมในการรักษาบาดแผลการสร้างดีเอ็นเอและ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างฮีโมโกลบิน
การขาดสังกะสีและปัญหาสุขภาพ
ร่างกายมนุษย์ไม่มีความสามารถในการสังเคราะห์สังกะสีดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องได้รับผ่านทางอาหาร คาดว่าสังกะสีทั้งหมดกิน (การดูดซึมที่เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก) ร่างกายใช้เพียง 20%
ปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำต่อวันของแร่นี้คือ 15mg / วัน แต่การดูดซึมที่แตกต่างจากคนสู่คน การขาดสังกะสีสามารถแสดงออกได้หากอาหารบางชนิดได้รับการยกเว้นจากอาหารเช่น: เนื้อแดงเนื้อปลาทูน่าหรือผลิตภัณฑ์จากนม .
คนส่วนใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสังกะสีคือ:
- มังสวิรัติและหมิ่นประมาท
- หญิงตั้งครรภ์
- นักกีฬาความอดทน
- สุรา
- คนที่มีโรคระบบทางเดินอาหาร
- ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กส่วนเกิน
ทั้งมังสวิรัติและหมิ่นประมาทควรรู้ว่า มีอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีที่สามารถใส่ลงในอาหารของคุณได้ เช่นเมล็ดถั่วดำหรือเมล็ดฟักทอง
อาการบางอย่างของการขาดสังกะสีรวม:
- การติดเชื้อบ่อยครั้ง
- วิสัยทัศน์ที่ไม่ดีในที่มืด
- ผมร่วง
- ปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกของรสชาติ
- ปัญหาเกี่ยวกับกลิ่น
- แผลบนผิวหนัง
- การเจริญเติบโตช้า
- การรักษาบาดแผลช้า
อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
แต่ อาหารประเภทใดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ สิ่งที่ผลิตภัณฑ์อาหารมีจำนวนมากของธาตุนี้? คุณสามารถค้นหารายการอาหาร 10 ชนิดที่มีสังกะสีสูงได้ดังนี้
1. หมู
หมูถ้ามันเป็นยันเป็นหนึ่งในเนื้อสุขภาพที่เราสามารถกินได้ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ใด ๆ จะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีและนอกจากนี้ในสังกะสี . หากคุณต้องการกินเพื่อสุขภาพควรเลือกเนื้อสัตว์ที่เป็นอินทรีย์เพื่อหลีกเลี่ยงสารเคมียาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมนที่อาจมีการใช้กับอาหารของสัตว์ 100 กรัมของอาหารนี้มีสังกะสี 6.72 มก. และ 179 แคลอรี่
2. ช็อกโกแลตดำ
ถ้าคุณเป็นคนรักช็อกโกแลตตอนนี้คุณจะมีเหตุผลอีกอย่างหนึ่งที่จะกินช็อกโกแลต . ดีโกโก้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแมกนีเซียม แต่ยังอยู่ในสังกะสี เห็นได้ชัดว่าช็อกโกแลตมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงและมีแคลอรี่เป็นจำนวนมากอย่างไรก็ตามความสุขที่แสนอร่อยนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในแง่ของสุขภาพของคุณ ช็อคโกแลต 30 กรัมมีสังกะสีประมาณ 3 มิลลิกรัม
3. ข้าวกล้อง
การบริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเนื่องจากมีเนื้อหาใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระจุลเม็ดเลือดและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า เท่าที่เป็นข้าวกล้องก็มีโพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมและน้ำตาลน้อยกว่าข้าวกล้องซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน 100 กรัมของอาหารนี้มีสังกะสี 2.02 มิลลิกรัมและ 111 แคลอรี่ .
4. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่มีสังกะสีสูง . ธาตุชนิดนี้พบมากในไข่แดงซึ่งมีจุลธาตุอื่น ๆ เช่นวิตามิน A, E, D และ K. ไข่แดงเป็นที่รู้จักเนื่องจากเพิ่มคอเลสเตอรอล แต่การรับประทานอาหารด้วยเหตุผลไม่เลว 100 กรัมของไข่มี 4.93 มิลลิกรัมของแร่ธาตุนี้
5. ปู
ปูเป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี . นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วยังมีแคลอรี่น้อยและมีไขมันต่ำทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ปัญหาเดียวคือมีโซเดียมในปริมาณมากซึ่งเป็นสาเหตุของการเก็บของเหลวและความดันที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะไม่ใช่อาหารที่ไม่ดี ปู 100 กรัมมีสังกะสี 7.6 มก. และ 84 แคลอรี่
6. หอยนางรม
หอยนางรมเป็นอาหารยอดนิยมในรายการนี้เพราะมีสังกะสีสูง . พันธุ์ที่แตกต่างกันที่มีอยู่สามารถให้แร่ 16 ถึง 182 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ความหลากหลายที่มีสังกะสีมากขึ้นคือ Oriental Wild Oyster ซึ่งให้ปริมาณ 182 mg ต่อ 100 gr ไม่ต้องสงสัยอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี
7. เนื้อ
มันได้รับการวิจารณ์ว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี แต่โดยไม่ต้องสงสัย, เนื้อที่มีปริมาณมากที่สุดของแร่นี้คือเนื้อวัว . 100 กรัมของเนื้อสัตว์นี้มีสังกะสี 10 มก. นั่นคือ 70% ของปริมาณการบริโภคต่อวันที่แนะนำ (CDR) ถ้าคุณไปที่ร้านขายเนื้อเพื่อซื้อพยายามที่จะทำให้เนื้อไม่ติดมัน
8. เมล็ดฟักทอง
สำหรับคนที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมหรือเนื้อสัตว์อาหารนี้เป็นทางเลือกที่ดีในการกินสังกะสี . สำหรับ 100 กรัมปริมาณโดยประมาณของมันคือ 10 มก.ถ้าเราบริโภคออนซ์ (ประมาณ 85 เมล็ด) ปริมาณของมันคือ 3 มก. กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ 19% ของจำนวนเงินรายวันที่แนะนำ
9. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีและสามารถบริโภคได้ทั้งตามธรรมชาติและในรูปแบบของเนยถั่วลิสงซึ่งมีรสชาติอร่อย เนยถั่วลิสงมีฟอสฟอรัสวิตามินอีและวิตามินบี 7 เป็นจำนวนมาก นอกจากนี้สำหรับทุกๆ 100 กรัมของอาหารนี้คุณจะใช้สังกะสี 3 มก .
10. เมล็ดแตงโม
เมล็ดแตงโมเป็นอาหารยอดนิยมในเอเชียและตะวันออกกลาง พวกเขามักจะรับประทานดิบเพิ่มลงในสลัดหรือปรุงสุกในเตาอบ 100 กรัมให้สังกะสี 10 มก. (70% ของปริมาณรายวันที่แนะนำ) . หนึ่งออนซ์เป็นแร่ 3 มก. นั่นคือ 19% ของ CDR
