ประเภทของวิตามิน: หน้าที่และประโยชน์สำหรับร่างกายของคุณ
วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่มีโครงสร้างที่แตกต่างกันมาก . มีความจำเป็นต่อร่างกายการเจริญเติบโตสุขภาพและความสมดุลทางอารมณ์
ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันพวกเขาไม่ได้ให้พลังงาน แต่จำเป็นต่อร่างกายในการบำรุงรักษาพลังงาน
ฟังก์ชั่นของวิตามิน
วิตามินควรกินผ่านอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่อง แต่ไม่มีอาหารที่มีวิตามินทั้งหมดดังนั้น มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการรวมกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันที่จะหล่อเลี้ยงดี และครอบคลุมความต้องการของสารเหล่านี้
วิตามินเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ และโดยสรุปการทำงานของสารเหล่านี้คือ:
- มีส่วนร่วมในการก่อตัวของสารเคมีในระบบประสาท และมีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮอร์โมนเซลล์เม็ดเลือดแดงและสารพันธุกรรม
- ควบคุมระบบการเผาผลาญอาหาร
- พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและสุขภาพ
วิตามินส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในอาหารสามารถขจัดออกได้เมื่อสุกหรือให้ผลของแสงเท่ากันดังนั้นจึงควรรับประทานผลิตภัณฑ์สดเหล่านี้
การจำแนกประเภทของวิตามิน
วิตามินสามารถจำแนกออกเป็นสองประเภทคือละลายในน้ำและไขมันละลายได้
วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินละลายในน้ำละลายในน้ำและมีอยู่ในส่วนที่เป็นน้ำของอาหาร . พวกเขาถูกดูดซึมโดยการแพร่กระจายที่เรียบง่ายหรือการขนส่งที่ใช้งาน ส่วนเกินของมันจะถูกขับออกมาในปัสสาวะและร่างกายไม่สามารถเก็บรักษาได้ดังนั้นจึงสามารถกำจัดออกได้ง่าย มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะบริโภคพวกเขาทุกวันและพวกเขาสามารถได้รับจากผักผลไม้นมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
วิตามินที่ละลายในน้ำมีดังนี้
- วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก
- วิตามินบี 1 หรือ Thiamin
- วิตามินบี 2 หรือ Riboflavin
- วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน
- วิตามินบี 5 o กรด Pantothenic
- วิตามินบี 6 หรือ Pyridoxine
- วิตามินบี 8 หรือไบโอติน
- วิตามินบี 9 o กรดโฟลิก
- วิตามินบี 12 o Cyanocobalamin
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินเหล่านี้ละลายในน้ำมันและไขมันและพบได้ในส่วนที่เป็นไขมันในอาหาร . พวกเขาจะถูกขนส่งในไขมันและยากที่จะกำจัด พวกเขาได้จากผลไม้ผักปลาไข่แดงและถั่วบางชนิด
วิตามินที่ละลายในไขมันมีดังนี้
- วิตามินเอ o Retinol
- วิตามินดี หรือ Calciferol
- วิตามินอี หรือโทโคฟีรอ
- วิตามินเค หรือ fitomenadione
ฟังก์ชั่นของวิตามิน
ฟังก์ชั่นของวิตามินที่ละลายในน้ำและไขมันได้คือ
วิตามินเอ
มีส่วนร่วมในการสืบพันธุ์สังเคราะห์โปรตีนและความแตกต่างของกล้ามเนื้อ . ช่วยป้องกันโรคตาบอดในเวลากลางคืนและจำเป็นต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันและรักษาผิวและเยื่อเมือก
- ความต้องการทางโภชนาการ 0.8-1mg / day
แหล่งที่มาของวิตามินเอบางชนิด ได้แก่
- แครอท
- ผักขม
- ผักชีฝรั่ง
- ปลาทูน่า
- สวยงาม
- ชีส
- ไข่แดง
- ฟักทอง
- Chard ของชาวสวิส
- แอปริคอท
วิตามินบี 1
เป็นส่วนหนึ่งของโคเอนไซม์ที่แทรกแซงการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมัน (ATP) ในทำนองเดียวกันมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ
- ความต้องการทางโภชนาการ: 1.5-2mg / วัน
แหล่งวิตามิน B1 บางชนิด ได้แก่
- Carnes
- ไข่
- ซีเรียล
- ผลไม้อบแห้ง
- ผัก
- ยีสต์
- Pipas
- ถั่วลิสง
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
วิตามินบี 2
นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการปลดปล่อยพลังงานและเกี่ยวข้องกับการบำรุงรักษาสุขภาพตาและผิวหนังที่ดี . การขาดดุลของคุณทำให้เกิดปัญหาผิว (เช่นโรคผิวหนัง) และอาการตา
- ความต้องการทางโภชนาการ: 1.8 ม. / วัน
แหล่งที่มาของวิตามินบี 2 คือ
- ชีส
- มะพร้าว
- Champignons
- ไข่
- ถั่ว
- ซีเรียล
- นม
- เนื้อ
- ยีสต์
- อัลมอนด์
วิตามินบี 3
เป็นส่วนหนึ่งของสอง coenzymes (NAD และ NADP) และดังนั้นจึงเป็นอีกหนึ่งวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน ของคาร์โบไฮเดรตกรดอะมิโนและไขมัน การขาดดุลของมันทำให้เกิดโรคที่เรียกว่า "pellagra" ซึ่งมีอาการเช่นผิวหนังระบบย่อยอาหารและปัญหาทางประสาท (สับสนทางจิตใจความเพ้อและอื่น ๆ )
- ความต้องการทางโภชนาการ: 15mg / วัน
แหล่งที่มาของวิตามินบี 3 บางส่วน ได้แก่
- ข้าวสาลี
- ยีสต์
- ตับ
- อัลมอนด์
- เห็ด
- เนื้อ
- ปลาแซลมอน
- ปลาทูน่า
- ถั่วเขียว
- ผลไม้อบแห้ง
วิตามินบี 5
วิตามินนี้แทรกแซงในขั้นตอนต่างๆของการสังเคราะห์ไขมัน, สารสื่อประสาท, ฮอร์โมนไทรอยด์และฮีโมโกลบิน . นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ การขาดดุลเกี่ยวข้องกับโรคสองชนิดคือโรคโลหิตจางและโรคระบบประสาท
- ความต้องการทางโภชนาการ: 50mg / วัน
แหล่งที่มาของวิตามินบี 5 บางส่วน ได้แก่
- ยีสต์เหล้า
- รอยัลเยลลี่
- ไข่
- เห็ด
- อะโวคาโด
- กะหล่ำ
- ซีเรียล
- ถั่วลิสง
- ถั่ว
- เนื้อ
วิตามินบี 6
มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนและกรดไขมันการก่อตัวของฮีโมโกลบินและกรดนิวคลีอิก (ดีเอ็นเอและอาร์เอ็นเอ) . ช่วยให้ปล่อยไกลโคเจนออกจากตับไปสู่กล้ามเนื้อ เป็นปัจจัยในการควบคุมระบบประสาทส่วนกลาง
- ความต้องการทางโภชนาการ: 2.1mg / day
บางแหล่งของวิตามินบี 6:
- ถั่ว
- ถั่วชิกพี
- ไก่
- เนื้อหมู
- กล้วย
- ซีเรียล
- ตับ
- ผลไม้อบแห้ง
- อะโวคาโด
- ไข่
วิตามินบี 8
จำเป็นสำหรับผิวและระบบไหลเวียนโลหิต , มีส่วนร่วมในการก่อตัวของกรดไขมันช่วยในการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายที่มั่นคงและระดับพลังงานที่ดีที่สุด กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ที่มีสุขภาพดี
- ความต้องการทางโภชนาการ: 0.1 mg / วัน
บางแหล่งของวิตามินบี 8 คือ
- ถั่ว
- ถั่วลิสง
- ตับ
- ไต
- ช็อคโกแลต
- ไข่
- กะหล่ำ
- เห็ด
- เฮเซลนัท
- กล้วย
วิตามินบี 9
จำเป็นสำหรับการก่อตัวของเซลล์และดีเอ็นเอและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเดือนแรกของการฝึกอบรม . ทำหน้าที่ร่วมกับวิตามินบี 12 และวิตามินซีในการใช้โปรตีน ช่วยรักษาระบบทางเดินอาหาร
- ความต้องการทางโภชนาการ: 0.3 mg / วัน
บางแหล่งของวิตามิน B9 คือ
- ผักกาดหอม
- แครอท
- ผักชีฝรั่ง
- มะเขือเทศ
- ผักขม
- ผลไม้อบแห้ง
- ไข่
- นม
- ปลา
- ตับ
วิตามินบี 12
จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดในไขกระดูก . ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาท
- ความต้องการทางโภชนาการ: 0.0005mg / วัน
บางแหล่งของวิตามินบี 12 คือ
- แครอท
- มะเขือเทศ
- ผลไม้อบแห้ง
- ไข่
- นม
- ปลา
- ผักขม
- ผักกาดหอม
- ยีสต์เหล้า
วิตามินซี
วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนการรักษา , การดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชและนอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- ความต้องการทางโภชนาการ: 60-70 มก. / วัน
บางแหล่งของวิตามินซี ได้แก่
- นกกีวี
- Moras
- สีส้ม
- มะนาว
- ผักขม
- ผักชีฝรั่ง
- ผักชนิดหนึ่ง
- สตรอเบอร์รี่
- กระเทียมหอม
- มะเขือเทศ
วิตามินดี
วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการอาบแดดเพราะส่วนใหญ่ได้รับจากการกระทำของรังสีอัลตราไวโอเลต (แสงอาทิตย์รังสีเอกซ์) การขาดวิตามินนี้ทำให้เกิดฟันผุในฟันและความผิดปกติของกระดูก ดังนั้นบทบาทพื้นฐานของมันคือ mineralization ของกระดูกเพราะมันช่วยในการดูดซึมของลำไส้ของแคลเซียมและฟอสฟอรัส
- ความต้องการทางโภชนาการ: 0.01mg / วัน
นอกเหนือจากความสำคัญของพลังงานแสงอาทิตย์ในการซื้อโปรตีนนี้แล้วแหล่งที่มาของวิตามินดีบางส่วน ได้แก่
- ปลาสีน้ำเงิน
- ไข่แดง
- ตับ
- ไข่
- Champignons
- นม
- โยเกิร์ต
วิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้าร่วมในการป้องกันไขมัน จึงมีผลป้องกันต่อเยื่อหุ้มเซลล์ นอกจากนี้ยังยับยั้งการสังเคราะห์ prostaglandins
- ความต้องการทางโภชนาการ: 0.08mg / วัน
บางแหล่งของวิตามินอีคือ
- น้ำมันพืช
- ตับ
- ผลไม้อบแห้ง
- มะพร้าว
- ถั่วเหลือง
- อะโวคาโด
- Moras
- ปลา
- ธัญพืช
วิตามินเค
วิตามินนี้เป็นตัวกำหนดการสังเคราะห์ปัจจัยการจับตัวเป็นก้อนจำนวนมาก เพราะมันทำปฏิกิริยากับโปรตีนบางอย่างที่รับผิดชอบกระบวนการนี้ ไม่จำเป็นต้องเก็บรักษาไว้ในปริมาณมากเนื่องจากระหว่างการผลิตจะมีการสร้างใหม่
- ความต้องการทางโภชนาการ: 01.mg/day
แหล่งวิตามิน K บางชนิด ได้แก่
- ลูเซิร์น
- ตับปลา
- กะหล่ำ
- ไข่แดง
- น้ำมันถั่วเหลือง
