5 การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันออกจากโรงยิม
แรงจูงใจที่ทำให้คนจำนวนมากเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคือการเผาผลาญไขมัน
แน่นอนว่า จุดประสงค์ของการเผาผลาญไขมันอาจเป็นไปตามเป้าหมายด้านสุนทรียศาสตร์ แต่ก็ไม่น้อยจริงที่ในสังคมเพื่อให้คุ้นเคยกับการสะสมคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตเป็นของเราการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันนอกจากนี้ยังมีความจำเป็นเพื่อให้พอดีและมีสุขภาพ
บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 เทคนิคทางจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก"การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจากบ้าน
แต่ ... คุณจะทำอย่างไรหากต้องการทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายโดยไม่ต้องพึ่งพาห้องออกกำลังกาย
ด้านล่างนี้ผมมีแนวทางปฏิบัติในการเผาผลาญไขมันที่สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์เล็ก ๆ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งในช่วงออกกำลังกายและสัปดาห์ของเราจะมีการออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ครั้งในวันที่ไม่ติดต่อกัน
1. Burpees
เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการรักษากล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนไว้ในร่างกายและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน ประกอบด้วย 3 แบบฝึกหัดที่รวมกัน
ก่อนอื่นเรางอลงเพื่อให้ฝ่ามือวางตัวบนพื้นและหัวเข่าจะพับลงใต้อกของเราขณะเดียวกันก็รักษาปลายเท้าไว้กับพื้นผิวของสถานที่ เราเจอกัน จากนั้นเราจะหมดอายุในขณะที่เราทำขาของเรา "กระโดด" และยืดหลังเพื่อที่ในการเคลื่อนไหวเดียวที่เราอยู่ในตำแหน่งที่จะทำ push-ups มีขาทั้งสองตรงและเกือบกัน
เมื่อเสร็จแล้วเราจะดัดเรากระโดดอีกครั้งเพื่อจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ขาจะพับและจากตำแหน่งที่เรากระโดดขึ้น dodo สิ่งที่เราสามารถถอดมือจากพื้นดินและยก อาวุธ จากนั้นเราทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด
ในการเริ่มต้นเราสามารถฝึกแบบฝึกหัดนี้ได้ 3 ชุด 15 ครั้งสำหรับการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ขณะที่เราก้าวหน้าเราสามารถทำชุดทดลองได้อีก 4 ครั้ง 20 ครั้ง
2 squatting
squats คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่เป็นเลิศ เพราะพวกเขาทำงานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์
วิธีการดำเนินการเหล่านี้?
ในการทำแบบนี้ได้ดี แต่ในอุดมคติคือการทำแบบนั้นในแบบที่เราไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 20 ครั้งต่อแถวโดยไม่ล้มลง นั่นคือเหตุผลที่แม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นการดีที่จะฝึกฝนก่อนโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก แต่ที่ดีที่สุดคือการช่วยตัวเองด้วยดัมเบลล์ทำให้ยากขึ้น
เพื่อให้หมอบเรายืนขึ้นแยกเท้าเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างพวกเขาซึ่งอยู่ระหว่างไหล่และปลายขนานกันเล็กน้อย จากนั้นตาของเราตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาเราจะดัดขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันและทำทุกสิ่งทุกอย่างที่เรามีจากเอวขึ้นจนกระทั่งต้นขาของเราขนานกับพื้นดิน ถ้าเราต้องการใช้ดัมเบลล์นี่เป็นเวลาที่ต้องใช้มือทั้งสองข้างและถือไว้ในขณะที่ปล่อยให้แขนแขวนไว้ข้างหน้า
เมื่อเสร็จแล้วเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเข้มแข็งด้วย gluteus เรายังคงทำลำดับการกระทำนี้ต่อไปเรื่อย ๆ ตามที่เราต้องการ
การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากโดยไม่ทำให้คุณงอกลับ และป้องกันหัวเข่าของเราจากขั้นสูงกว่าเคล็ดลับของเท้าของเรา
3. แกว่ง Kettlebell
สำหรับการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องใช้ kettleel หรือที่เรียกว่า kettlebell ของรัสเซีย หรือดัมเบลล์ปกติ (แม้ว่าตัวเลือกแรกจะดีกว่าก็ตาม) น้ำหนักของดัมเบลล์ควรสูงกว่าน้ำหนักที่ยกได้โดยการยกแขนตรงไปข้างหน้าจนกว่าจะวางแนวนอนลงกับพื้นและหันฝ่ามือลง .
วิธีการออกกำลังกายนี้?
การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่าย ขั้นแรกให้เราสนับสนุนดัมเบลล์บนพื้นตรงหน้าเราลุกขึ้นยืนและให้เท้าของเราห่างกันเล็กน้อยนอกเหนือจากไหล่ของเราด้วยเคล็ดลับที่ชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย จากนั้นเราจะงอเข่าของเราและลงไปด้านหลังตรงๆเช่นเดียวกับที่เราทำในหมอบและเราเอาตารางอย่างแน่นหนาด้วยมือทั้งสองข้างเก็บฝ่ามือชี้ไปทางเรา (หรือไปทางด้านข้างถ้าเราใช้ดัมเบลล์ปกติ)
จากนั้นให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่งอหลังเรายกลำต้นขึ้นเล็กน้อย ในตอนนี้เราจะเริ่มทำซีรีส์ด้วย "สะโพกชน" ไปข้างหน้าเราทำส่วนบนของต้นขาของเราและส่วนล่างของลำตัวดันขึ้นที่แขนที่ถือน้ำหนักซึ่งจะต้องเคลื่อนไปเหมือนลูกตุ้มจนกระทั่ง ได้แนวนอนตามพื้นเมื่อแขนเริ่มหมุนเพื่อกลับไปหาเราเราจะงอหัวเข่าให้ตรงกลับและเราเตรียมตัวเองเพื่อให้สะโพกตีอีก
เราทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้งด้วยวิธีนี้พักครึ่งนาทีครึ่งระหว่างพวกเขา . ถ้าเราใช้ความพยายามมากเกินไปเราสามารถพักผ่อนได้ไม่กี่วินาทีขึ้นหรือลดน้ำหนักของดัมเบลล์สักหน่อย
4. ยกสะโพก
นอนบนหลังของคุณงอเข่าของคุณเพียงเพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณจะแน่นวางอยู่บนพื้น .
จากนั้นวางบนกระดูกไหล่ของเราเรายกกระดูกเชิงกรานจนขาของเราสร้างมุม 90 องศา เราทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้งพักสักครู่และกลับไปทำชุดอื่น ๆ อีก 15 ครั้งดังนั้นถึง 4 ครั้ง
5. ใช้วิธีTábata
การวิ่งมากกว่า 40 นาทีที่เขย่าเบา ๆ ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมัน ถ้าคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ดีในระยะเวลาอันสั้นตัวเลือกที่ดีมากคือวิธีการTábata โดยที่เราจะต้องใช้เวลาไม่ถึง 20 นาที ... ใช่เริ่มเหนื่อยมาก
วิธีการเผาผลาญไขมันนี้มีวิธีใด?
เพื่อให้ทำงานและเผาผลาญไขมันโดยใช้วิธีTábataวิธีที่ดีที่สุดคือการอุ่นเครื่องด้วยการวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที จากนั้นเราจะใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อของเราอย่างเต็มที่เป็นเวลา 20 วินาทีและหลังจากนั้นเราจะ "หยุดพัก" ด้วยการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 10 วินาที เมื่อเวลาที่เหลือผ่านไปแล้วเราจะวิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีเป็นต้น มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้วิ่งได้สูงสุด 6 ถึง 8 ครั้งและทำครั้งนี้ให้วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับความสงบ
วิธีการTábataเป็นทรัพยากรที่ต้องการให้เราต้องการมากจากตัวเรา แต่สามารถใช้ได้โดยทุกคนที่ไม่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด แน่นอนก่อนและหลังเซสชั่นแต่ละครั้งมีความจำเป็นที่จะต้องให้ความชุ่มชื้นเป็นอย่างดีและไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน ควรพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนใช้วิธีTábataอีกครั้ง
โบนัส: เหล็ก
นี้ไม่ได้เป็นออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน แต่จะทำหน้าที่ในการโทนสีและบำรุงรักษากล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายในวิธีที่ง่ายมาก นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ดังนั้นจึงสามารถทำได้เกือบทุกที่
การออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร?
การทำเช่นนี้เรายืดหน้าลงบนพื้นผิวเรียบทำให้ร่างกายตรงและจากนั้นเราเพิ่มขึ้นเพียงเพื่อให้ข้อศอกและแขนมีการสนับสนุนอย่างแน่นหนาบนพื้นขนานกับแต่ละอื่น ๆ ในขณะที่เราทำแรงกับ abdominals เพื่อให้ทรวงอก, ที่มีแนวโน้มที่จะแข็ง ด้วยวิธีนี้เราสนับสนุนน้ำหนักทั้งหมดของเราบนต้นแขนและบนปลายเท้าของเราและอดทน ตอนแรกเราสามารถพยายามถือครองได้ 15 วินาทีเช่นนี้ ถ้าเป็นเรื่องง่ายสำหรับเราเราสามารถพยายามที่จะต่อต้านเช่นนี้หนึ่งนาทีครึ่งครึ่งหรือสองหรือสามนาที
นอกจากนี้เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนและเพิ่มศักยภาพในการปรับสีให้ดีขึ้นเราสามารถยกขาขึ้นเล็กน้อยยกลงจากพื้นสลับกันและฉายไว้ข้างหลังขณะที่รักษาให้แข็ง
เราสามารถออกกำลังกายได้ 3 หรือ 4 ครั้งพักครึ่งนาทีครึ่งระหว่างแต่ละชุด
และอาหารอะไร?
ไม่มีการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเผาผลาญไขมันจะมีผลถ้าเราเพียงแค่ทำพวกเขาละเลยอาหารของเราอย่างสมบูรณ์ เพื่อที่จะขจัดผ้าปูที่นอนออกจากร่างกายของเราสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องไม่เกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตและควบคุมไขมันของอาหารที่เรากินแม้ว่าจะเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรวมอาหารที่มีไขมันในอาหารของเราตราบใดที่พวกเขามีสุขภาพดี ถั่ว) และไม่ละเมิดพวกเขา
