8 เคล็ดลับเพื่อลดอาการซึมเศร้า
ภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งและบ่อยครั้งในสังคมที่เราอาศัยอยู่เป็นปรากฏการณ์ที่แพร่หลายมากขึ้นในประชากร
เราพิจารณาว่าเป็นภาวะซึมเศร้า คนที่นำเสนออย่างน้อยอารมณ์เศร้าและการสูญเสียบางส่วนของความสามารถในการรู้สึกความสนใจและความสุข พร้อมกับปัญหาอื่น ๆ เช่นความเหนื่อยล้าการตัดสินที่ไม่ดีปัญหาการนอนหลับหรือการให้อาหารความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ซึ่งทำให้ชีวิตดูแย่ลงบางครั้งไม่สามารถควบคุมได้และสิ้นหวัง
เราสามารถทำอะไรเพื่อให้ความหดหู่ห่างจากชีวิตของเรา?
คนที่มีอาการซึมเศร้ามีอารมณ์อารมณ์ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมอาการทางร่างกายและความรู้สึกระหว่างบุคคล เป็นปัญหาที่ก่อให้เกิดปัญหามากมายเมื่อพูดถึงการใช้ชีวิตตามปกติ
คำนึงถึงเรื่องนี้เราจะจัดเตรียมชุดคำแนะนำหรือเคล็ดลับต่างๆที่เป็นประโยชน์เพื่อปรับปรุงสถานะของคุณในขั้นตอนการซึมเศร้า แม้ว่าเสียงของบทความนี้อาจดูเหมือนไม่เป็นทางการ แต่สิ่งบ่งชี้ทั้งหมดที่ได้รับมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ถูกนำมาใช้ในการปฏิบัติทางคลินิกในคนที่มีภาวะซึมเศร้าประเภทต่างๆ
1. สร้างตารางเวลา ... และดำเนินการให้เสร็จสมบูรณ์
คนหดหู่มักจะมีทัศนคติแบบพาสซีฟต่อชีวิต . ภาวะซึมเศร้าทำให้คุณสูญเสียภาพลวงตาและพลังงานสูญเสียแรงจูงใจในการวางแผนและทำสิ่งต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าสิ่งที่คุณทำจะไม่มีการปรับปรุงสถานการณ์ของคุณซึ่งจะช่วยในการยับยั้ง
วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับทัศนคติแบบพาสซีฟนี้ก็คือการสร้างและปฏิบัติตามกำหนดเวลา ตารางนี้ควรรวมกิจกรรมต่างๆที่จะดำเนินการตลอดทั้งวันและสัปดาห์โดยบังคับให้ผู้ที่หดหู่ใจแจกจ่ายเวลาในแบบที่หลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบที่อาจมีมากที่สุด มันต้องรวมทั้งภาระหน้าที่รายวัน (ไปทำงานตัวอย่าง) และนิสัยประจำวัน (เวลาที่จะกินการนอนหลับและพฤติกรรมสุขอนามัย) และมันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรวมระยะเวลาการพักผ่อนและการขัดเกลาทางสังคมในลักษณะที่เฉพาะเจาะจง (ไม่ต้องพูด เวลานี้เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ แต่คุณต้องวางแผนกิจกรรมเฉพาะเช่นไปดูหนัง)
การกำหนดตารางเวลาเป็นวิธีบังคับให้คุณวางแผนและดำเนินการ แต่เวลาที่คุณต้องทำจะต้องเป็นจริงหรือมิฉะนั้นคุณจะรู้สึกหงุดหงิดและทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง
2. กำหนดเป้าหมาย
มีส่วนเกี่ยวข้องกับคำแนะนำก่อนหน้ามาก เกี่ยวกับจินตนาการในอนาคตหรือสถานการณ์ที่คุณต้องการเข้าถึงและคุณคิดว่าคุณสามารถดำเนินการได้ .
วัตถุประสงค์ที่คุณกำหนดจะต้องเป็นไปได้จริงและทำได้ในระยะสั้นซึ่งจะเกี่ยวข้องกับความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ยากที่คุณต้องการออก หากวัตถุประสงค์ที่คำนึงถึงมีความซับซ้อนหรือในระยะยาวให้แบ่งปันเพื่อให้คุณสามารถแบ่งออกเป็นเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้น ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการแข่งในพื้นหลังเพราะคุณสามารถตกบนท้องถนนได้ เกี่ยวกับการทำขั้นตอนเล็ก ๆ ทีละขั้นตอน
3. ทำกีฬา
เราทุกคนรู้วลี "บุรุษเสนาใน corpore sano" อันที่จริงคำพูดยอดนิยมนี้มีภูมิปัญญามากกว่าที่คิดไว้ ได้รับการแสดงให้เห็นว่าการเล่นกีฬาเป็นประจำสร้าง endorphins endogenous ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นและลดผลกระทบจากภาวะซึมเศร้า
นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบร่างกายและภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดียิ่งขึ้น ข้อมูลสะท้อนให้เห็นว่าแม้จะเป็นปัจจัยป้องกันโรคเกี่ยวกับความผิดปรกติของระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปว่ายน้ำว่ายน้ำหรือไปที่โรงยิมเพราะจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและจะเป็นประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน Endorphins ช่วยลดอาการซึมเศร้า
ทำรายการของทุกอย่างที่ผิดพลาด
การเขียนสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราหรือเกิดขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการทำวิปัสสนา . การทำรายการสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกไม่ดีอาจมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตามการระบุรายชื่อทั้งหมดที่ไม่ถูกต้องคือกระบวนการที่สามารถช่วยในการระบุตำแหน่งที่มีปัญหาหรือความไม่พอใจได้ แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไร แต่งานที่ตามมาจะทำ เมื่อทำเสร็จแล้วเขียนความคิดที่กระตุ้นให้คุณและลองจินตนาการถึงการตีความที่เป็นไปได้ที่แตกต่างจากของคุณ
ซึ่งจะช่วยในการค่อยๆปรับเปลี่ยนความเชื่อที่ผิดปกติและความคิดเชิงลบหากเราสามารถรวมการตีความเชิงบวกขึ้นและปฏิเสธผู้ที่มีความคลาดเคลื่อนมากขึ้น
5. Desahógate
ใครจะรู้ว่าคนที่หดหู่อาจจะบอกว่าคนนั้นผิดและอาจบอกเหตุผลที่เค้าเป็นเช่นนี้ อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะสามารถให้เหตุผลว่าทำไมพวกเขารู้สึกแย่ แต่คนที่หดหู่ใจมักจะยับยั้งและปิดอารมณ์และความคิดที่แท้จริงเกี่ยวกับเรื่องนี้
ในแง่นี้, ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณอยู่ในช่วงเวลาที่ไม่ดีคุณไม่ต้องลังเลที่จะระบาย . รายการของสิ่งที่ผิดพลาดที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ ... เผามัน ร้องเพลงกรีดร้องร้องไห้เรียกใช้ฝึกฝนกีฬาติดต่อที่ช่วยให้คุณสามารถดาวน์โหลดความขุ่นมัว สิ่งสำคัญคือคุณไม่ได้ล็อคตัวเองและปล่อยให้ความคิดของคุณไหลและเหนือสิ่งอื่นใดอารมณ์ของคุณ
6. ต้องออกไปและพูดคุยทางสังคม
คนที่หดหู่มีแนวโน้มในระยะยาวเพื่อหลีกเลี่ยงการติดต่อกับคนอื่น . รัฐของพวกเขาในตอนต้นสร้างความเห็นอกเห็นใจและความกังวลในมิตรภาพหรือคนที่คุณรัก แต่ในระยะยาวทัศนคติเชิงลบและโดดเดี่ยวที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าสามารถผลิตการปฏิเสธบางส่วนในคนอื่น ๆ
นั่นเป็นเหตุผลที่ถ้าคุณตกอยู่ในภาวะตกต่ำคุณจะมีส่วนร่วมในชีวิตทางสังคมรอบตัวคุณ ไม่ได้หมายความว่าคุณบังคับให้เกิดสถานการณ์ทางสังคมหรือสร้างความสัมพันธ์กับการพึ่งพาผู้อื่นซึ่งอาจก่อให้เกิดการปฏิเสธ แต่พยายามออกไปมีส่วนร่วมในการสนทนากับเพื่อนของคุณและเปิดโอกาสให้มีส่วนร่วมในแผนการต่างๆและกิจกรรมต่างๆ
6. ทำสิ่งที่คุณชอบ
เราได้กล่าวก่อนที่คนหดหู่มักจะมีทัศนคติแบบพาสซีฟและสูญเสียความปรารถนาที่จะทำสิ่งต่างๆ แม้กระทั่งสิ่งที่คุณเคยหลงใหลในตอนนี้สูญเสียความหมายของมันและดูเหมือนจะโง่เง่ากับคุณ
ด้วยเหตุนี้เองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบังคับตัวเองให้ทำพวกเขาพยายามที่จะกู้ภาพลวงตา . ไม่จำเป็นว่ากิจกรรมจะทำให้คุณมีความสุขหรือเพลิดเพลินกับการเป็นเหมือนเดิม แต่พอที่คุณจะลดระดับความเศร้าและในระยะยาวคุณจะสามารถฟื้นความรักได้
7. สำรวจ
การเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณอาจทำให้คุณค้นพบความรู้สึกใหม่ ๆ และมุมมองชีวิต . ไม่เกี่ยวกับการละทิ้งข้อมูลข้างต้นทั้งหมด แต่เกี่ยวกับการแนะนำตัวแปรขนาดเล็กที่อาจเป็นที่น่าพอใจและแม้แต่การเปลี่ยนวิสัยทัศน์ของทั้งตัว
ตัวอย่างเช่นลงทะเบียนเรียนหลักสูตรการทำอาหารการเขียนภาษาจีนหรือการพับกระดาษหรือเดินทางไปยังสถานที่ที่คุณไม่เคยมาก่อน (แม้ว่าจะเป็นย่านที่แตกต่างกันในเมืองของคุณก็ตาม) คุณสามารถค้นพบความหลงใหลใหม่รู้จักสภาพแวดล้อมและคนที่ทำให้คุณคิดและให้ความสำคัญกับสิ่งต่างๆ
8. ไปที่มืออาชีพ
หากคุณไม่เห็นตัวเองสามารถออกจากสถานการณ์สำหรับตัวคุณเองคุณสามารถเรียกร้องความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ความผิดปกติของอารมณ์พร้อมกับความผิดปกติของความวิตกกังวลปัญหาที่พบมากที่สุดที่นักจิตวิทยาและจิตแพทย์ทำงานปกติ
ไม่ได้หมายความว่าปัญหาของคุณสามารถแก้ไขได้ในชั่วข้ามคืน แต่สามารถช่วยคุณในการสร้างกลยุทธ์และดำเนินการบำบัดทางจิตเพื่อปรับปรุงสถานการณ์ของคุณ
บรรณานุกรมอ้างอิง:
- สมาคมจิตเวชอเมริกัน (2013) คู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ 5 DSM-V Masson บาร์เซโลนา
- Beck, A.T. (1976) การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและความผิดปกติทางอารมณ์ International University Press, New York
