เคล็ดลับการนอนหลับได้ดีและเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

เมื่อเราคิดถึงปัญหาการนอนหลับ อาจเป็นสิ่งแรกที่มาถึงใจคือคำว่า "นอนไม่หลับ" แต่ความผิดปกติของการนอนหลับจะไม่ลดลงเพียงเพื่อนอนไม่หลับ แต่นี่เป็นปัญหาที่เกี่ยวกับการนอนหลับที่แพร่หลายมากที่สุดในสังคมของเรา

จากนั้นอ่านคำแนะนำบางอย่างเพื่อให้การใช้งานง่ายมาก มาตรการเหล่านี้เพื่อการพักที่ดีเรียกว่า "สุขอนามัยในการนอนหลับ"

ปัญหาการนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับเป็นโรคที่อาจมีผลต่อทุกเพศทุกวัยและมีผลต่อทั้งชายและหญิงแม้ว่าจะเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ climacteric

ในสังคมของเรา ส่วนใหญ่ของคนส่วนที่เหลือเพียงเล็กน้อยและไม่ดี โดยเฉพาะชาวสเปนนอนหลับโดยเฉลี่ย 40 นาทีน้อยกว่าคนอื่น ๆ ในยุโรป ซึ่งเป็นแนวโน้มที่เรามีส่วนร่วมกับอาร์เจนตินาและประเทศอื่น ๆ ในละตินอเมริกา

ประมาณ 40% ของประชากรทนทุกข์ทรมานจากปัญหาการนอนหลับ ในความเป็นจริงมันเป็นที่คาดว่าเราสูญเสียประมาณ 480 ชั่วโมงการนอนหลับต่อปี

ผลของการไม่พักผ่อน

นอนเป็นสิ่งที่จำเป็นในความเป็นจริงถ้าคนไม่ได้นอนเลยพวกเขาจะตายภายในระยะเวลาไม่เกิน 7 วัน คนที่ไม่สามารถพักผ่อนได้ดีในระยะสั้นจะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายจิตใจและอารมณ์ของพวกเขาและในความเป็นจริงมีแนวโน้มที่จะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ถึง 40%

ผลกระทบที่สำคัญที่สุดของการขาดส่วนที่เหลือคือการเพิ่มขึ้นของการเกิดอุบัติเหตุ (การจราจรและการทำงาน) มีผลต่ออารมณ์และปัญหาพฤติกรรม รวมทั้งความสามารถในการจดจ่อและเก็บรักษาข้อมูลซึ่งจะนำไปสู่ความล้มเหลวของโรงเรียน ผู้สูงอายุยังเร่งตัวความใคร่ลดลงและจะทำให้เราสูญเสียน้ำหนักได้ยากขึ้น

• บางทีคุณอาจสนใจ: "หลีกเลี่ยงผลกระทบจากการนอนไม่หลับกับ 5 คีย์พื้นฐานเหล่านี้"

องค์ประกอบที่เป็นอันตรายต่อการนอนหลับ

เป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงสิ่งสำคัญเท่านั้น แต่เป็นสิ่งจำเป็นและแม้ว่าเราจะรู้ว่ามันเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากนี้ยังเป็นนิสัยตามขั้นตอนบางอย่าง . ถ้าเราละทิ้งหรือเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันนี้พฤติกรรมการนอนอาจเป็นอันตราย

ความเครียดความอ้วนและวิถีชีวิตประจำที่เป็นปัจจัยสามประการที่ส่งผลเสียต่อส่วนที่เหลือเช่นกัน ใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษาความเครียดไว้ได้ พวกเขาจะชอบการพักผ่อนของเราและจะมีผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

มีผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่สามารถช่วยเราได้เมื่อคุณพยายามทุกอย่างเพื่อการนอนหลับโดยไม่ประสบความสำเร็จ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่เข้ามานอนในห้องนอนแบบพิเศษทำได้เพราะนอนไม่หลับซึ่งเกิดจากนิสัยที่ไม่ดี พวกเขาสามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายด้วยสิ่งที่เรียกว่า "สุขอนามัยการนอนหลับ" . การนอนหลับเป็นสิ่งที่ทำให้เรามีส่วนที่สามในชีวิตของเราดังนั้นเรามาดูกันเลยดีกว่า

เวลาที่เหลือสำหรับการพักผ่อน

จำนวนชั่วโมงที่คนต้องการที่จะมีการนอนหลับพักผ่อนเป็นญาติมาก, ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและอายุของแต่ละคน . จำนวนชั่วโมงที่ต้องพักช่วง 5 หรือ 6 ถึง 9 หรือ 10 ชั่วโมงจากการนอนหลับ

ต้องการทราบเวลาในการนอนหลับที่คุณต้องการคุณสามารถ:

• เพิ่มชั่วโมงที่คุณนอนหลับระหว่างสัปดาห์และหารด้วย 5
• เพิ่มเวลาที่คุณนอนหลับในช่วง 3 สัปดาห์ที่ผ่านมาและหารด้วย 6
• เปรียบเทียบ; ผลลัพธ์จะต้องสมดุลมิฉะนั้นเราจะหักชั่วโมงในการนอนหลับออกในวันทำการ

สารที่ก่อวินาศกรรมส่วนที่เหลือและสารที่ส่งเสริมมัน

ตื่นหรือหลับ เกี่ยวข้องกับการมีหรือไม่มีสารเคมีบางอย่างในสมอง ; ในระหว่างวัน catecholamines เช่น adrenaline และฮอร์โมนเช่น cortisol (สัญญาณเตือนภัยทางชีวภาพ) ทำให้เราตื่นตัว ในตอนกลางคืนสารเคมีเหล่านี้จะถูกลงและเมลาโทนิจะถูกสร้างขึ้นซึ่งจะช่วยให้เราพักผ่อนได้

ความสมดุลทางเคมีนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยสารเคมีอื่น ๆ ที่เรานำเข้าสู่ร่างกายของเราเช่นผ่านทางอาหาร คาเฟอีนเป็นตัวอย่าง . นอกจากสารเคมีความสม่ำเสมอในอาหารอุณหภูมิของร่างกายและการสัมผัสกับแสงแดดยังปรับวงจรการนอนหลับ

พวกเขาก่อวินาศกรรมส่วนที่เหลือ

กาแฟชาคู่โคล่ายาสูบและแอลกอฮอล์ เพิ่มโอกาสของการทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับนอกเหนือจากโรคกระเพาะและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

กรณีของคาเฟอีน

โรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจะรุนแรงขึ้นเมื่อใช้คาเฟอีนดังนั้นในกรณีเหล่านี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง เวลาที่ดีที่สุดในการทานคาเฟอีนคือระหว่างมื้อเช้า และควรจะออกจากเที่ยง

ผลของคาเฟอีนยังคงมีอยู่ในร่างกายไม่มากก็น้อยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและอาจยาวเกินกว่าเจ็ดชั่วโมงการบริโภคที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหัว, ปวดทรวงอกและโรคหลอดเลือดหัวใจ

แม้ว่าจะเป็นสารที่ได้รับการยอมรับกันมากซึ่งมักใช้ในสังคมของเราและดูเหมือนจะไม่น่ากลัวเราต้องไม่ลืมว่าเช่นแอลกอฮอล์, ถ้ามันไม่ได้ใช้อย่างถูกต้องก็อาจนำไปสู่ปัญหาการเสพติด , กับกลุ่มอาการของโรคที่เกี่ยวข้อง abstinence

ช็อกโกแลตและน้ำอัดลมเพิ่มศักยภาพในการเสพติดของพวกเขาไม่เพียง แต่ปริมาณคาเฟอีนในปริมาณมากเท่านั้น แต่ยังมีน้ำตาลสูง

กรณีของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คิดว่าเป็นที่นิยมและยังเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับเพราะแม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่คนเราจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ส่วนที่เหลือจะกระจัดกระจายและไม่สดชื่นเพราะป้องกันไม่ให้ถึงขั้นตอนของการนอนหลับสนิทและ ยังช่วยลดการนอนหลับของ REM (ความฝันขัดแย้งซึ่งในหน่วยความจำจะรวม) หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในสามหรือสี่ชั่วโมงก่อนนอน

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 ขั้นตอนของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าไป REM"

สารอื่น ๆ

นิโคตินกัญชาโคเคนและยาบ้า นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อการนอนหลับนอกเหนือจากผลกระทบที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ต่อสุขภาพ คนสุดท้ายเหล่านี้นอกจากนี้ยังสามารถสนับสนุนการปรากฏตัวของฝันร้าย นอกจากนี้ยังมีรายการยาที่สามารถเปลี่ยนแปลงการนอนได้เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น ได้แก่ ยาซึมเศร้ายาลดความอ้วนยาลดความอึดอัดยาคุมกำเนิด

สารที่ช่วยในการนอนหลับได้ดี

Tryptophan เป็นสารตั้งต้นตามธรรมชาติของ serotonin , neurotransmitter ที่จำเป็นสำหรับการทำงานกายสิทธิ์ที่ดี

เราสามารถเพิ่ม tryptophan ในอาหารของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเย็น เราจะพบมันในไข่, แฮม, เนื้อสัตว์ปีก, ปลาสีฟ้า, ผลิตภัณฑ์นม (ยาระงับประสาทธรรมชาติ) และในระดับน้อยกว่าในข้าวบาร์เลย์ข้าวสาลีขนมปังพาสต้าและมันสำปะหลังยังอยู่ในมันฝรั่งกะหล่ำปลีฟักทอง และถั่ว

วิตามินบี 6 ช่วยให้การเผาผลาญอาหารของโพรไบโอมีอยู่ในไข่และเนื้อสัตว์และปลาทุกประเภท รวมทั้งอาหารเหล่านี้ในตอนเย็นสามารถช่วยให้เราพักผ่อนได้ .

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นมันฝรั่งสควอชข้าวและพาสต้ายังส่งเสริมการนอนหลับ หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณสามารถเปลี่ยนเต้าหู้หรือถั่วสำหรับเนื้อ Tila, verbena, camomile, valerian หรือ passionflower ยังมีประโยชน์อีกด้วย , ในยาหรือใน grajea การอาบน้ำที่มี aromatized หรือการนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยผ่อนคลายและกระตุ้นการนอนหลับ

ตื่น

ผู้ที่ทานอาหารเป็นบางครั้ง พวกเขาลุกขึ้นในเวลากลางคืนเพราะความหิว เพราะพวกเขากินอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ (มีภาวะน้ำตาลในเลือดลดลง) เพื่อป้องกันความหิวจากการตื่นขึ้นเราสามารถกินแซนวิชขนาดเล็กก่อนที่จะเข้านอนแม้ว่าจะดีกว่าไม่รีบร้อนเมื่อลดน้ำหนักของเรา: ช้า แต่แน่นอน หากมีการบุกเข้าไปในตู้เย็นบ่อยๆอาจเป็นปัญหาทางจิตวิทยาที่ต้องใช้การรักษาพิเศษ

นอนกับโทรทัศน์หรือวิทยุบนยังสามารถปลุกเราขึ้น มีคนบอกว่าเรื่องนี้ช่วยให้พวกเขานอนหลับ แต่นี่เป็นสิ่งที่ไม่น่าเชื่อ: เสียงแสงและรังสีที่ทางโทรทัศน์ส่งผลต่อการรบกวนและการนอนของเรา

เราจะไม่ทิ้งเฟอร์นิเจอร์หรือสิ่งของใด ๆ ที่เราอาจสะดุดในทางของเราระหว่างเตียงกับห้องน้ำและ ในคืนที่หนาวเย็นเราจะมีผ้าห่มนวมหรือถุงเท้าหนาอยู่ในมือ เพื่อที่ว่าถ้าเราต้องการเราจะไม่ชัดเจนขึ้นมองหามันในเวลาเที่ยงคืน

โปรดจำไว้ว่าการดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เราสามารถลุกขึ้นไปห้องน้ำได้ง่ายขึ้น

ห้องนอนและเตียงนอน

ห้องนอนต้องเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์แห่งความฝัน, ต้องมีเตียงที่นุ่มสบาย และควรเปลี่ยนที่นอนทุกๆสิบปี ความเงียบความมืดและอุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการพักผ่อน (ซึ่งอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 º) จะช่วยให้ฝัน

เฟอร์นิเจอร์ห้องนอนและกิจกรรมที่ดำเนินการอยู่ในนั้นมีความสำคัญมากกว่าที่หลายคนเชื่อ ในห้องนอนเพียงพอที่จะมีเตียงและน้อยกว่านั้นโต๊ะทำงานอุปกรณ์ดนตรีโทรทัศน์และเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ หรือเครื่องใช้ที่ไม่ได้มีไว้สำหรับส่วนที่เหลือมีมากกว่า

เราควร จำกัด กิจกรรมของเราไว้ในห้องนอนเพื่อทำนอนหลับหรือทำให้ความรักสิ่งสำคัญคือกิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมเดียวที่เราทำบนเตียงเพราะถ้าเราทำสิ่งอื่น ๆ เช่นการดูโทรทัศน์ฟังเพลงรับประทานอาหารเรียนท่อง โดยอินเทอร์เน็ต ... เราสับสนสมองของเราและเราทำลายกับสมาคมที่ไม่ได้สติที่ช่วยให้คุณโดยอัตโนมัติการกระทำของการเข้านอนและนอนหลับ

เราสามารถฟังเพลงนุ่ม ๆ หรืออ่านหนังสือสักหน่อยก่อนนอน แต่ไม่ควรทำในห้องนอนและในกรณีใด ๆ เราจะทำมันในเตียงเราจะไม่ฟังซีดีสุดท้ายของกลุ่มที่ชื่นชอบของเราของโลหะหนักหรือเราจะทำอ่านหนาแน่นหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระตุ้น

หลีกเลี่ยงนาฬิกาวางนาฬิกาปลุกลงที่ผนัง ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นพื้นที่ที่ไม่มีเวลา

ควรใช้วิธีแก้ไขปัญหาบางอย่าง อุดหูม่านหนาพรมหรือพรม , กระจกสองครั้งในหน้าต่างและในกรณีที่รุนแรงจุกในผนังหรือแผ่นป้องกันเสียงรบกวน

ก่อนนอน

ตั้งแต่เวลา 18:00 น. เราจะต้องตัดการทำงานและออกกำลังกายในเวลา 3 ชั่วโมงก่อนอาหารเย็น ไม่ออกกำลังกายที่รุนแรง (นี้จะดีกว่าในตอนเช้า) เพราะมันจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและนี้จะล้างเรา อาหารเย็นต้องเบา เราสามารถแนะนำผู้ให้ความช่วยเหลือด้านการนอนหลับได้โดยนึกคิดเราจะรับประทานอาหารค่ำ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารมื้อค่ำมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความร้อนกระชับเป็นปัจจัยที่เป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับ ในคืนที่ร้อนเป็นพิเศษคุณสามารถใส่หมอนได้ เพียงไม่กี่นาทีในตู้เย็นก่อนนอน

ในสองชั่วโมงก่อนนอนเราสามารถกำหนดเวลาได้ในวันถัดไป แต่เราต้องไม่เกิน 15 นาทีก็จะเกี่ยวกับการทบทวนวาระการประชุมไม่ได้ไปทำงาน เราสามารถจัดทำรายการปัญหาที่เกี่ยวข้องกับเราหรืองานที่รอดำเนินการและลืมเรื่องทั้งหมดนี้ไปจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น

ในเวลานี้ก่อนเข้านอนคุณต้องหลีกเลี่ยงการโต้เถียงติดรายการทีวีหรือภาพยนตร์ที่จบลงช้า นอกจากนี้ยังสะดวกในการกำหนดชั่วโมงเพื่อปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ สัมผัสกับแสงสีฟ้าที่ปล่อยอุปกรณ์ที่มีหน้าจอเป็นโทรศัพท์โทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ส่งสัญญาณไปยังสมองของเราที่ทำให้เขาคิดว่ามันเป็นตามวัน มีซอฟต์แวร์เสรี f.lux ซึ่งช่วยลดแสงสีฟ้าเหล่านี้

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย จะช่วยลดความตึงเครียดสะสมระหว่างวัน ตารางเวลาปกติและการทำพิธีกรรมการนอนหลับจะช่วยให้เราส่งสัญญาณไปยังสมองของเราซึ่งบอกคุณได้ว่าเวลานอนใกล้เข้ามาแล้ว

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายต่อการต่อสู้กับความเครียด"

เคล็ดลับอื่น ๆ ในการนอนหลับให้ดี

เพื่อความสุขในการนอนหลับที่ดีให้ทำตามคำแนะนำอื่น ๆ

1. พิธีกรรมการหลับไหล

สัตว์แต่ละชนิดมีพิธีกรรมเฉพาะสำหรับการนอนหลับสุนัขหมุนรอบตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่จะเป็นเตียงของพวกเขามนุษย์นอนในห้องนอน: พื้นที่เฉพาะในบ้านของเราทุ่มเทให้กับการนอนหลับและเราชอบที่จะเสมอกัน .

เรายังสามารถปฏิบัติพิธีกรรมบางอย่างได้: ใส่ชุดนอนของเราแปรงฟันของเราดื่มนมสักแก้วอ่านสักครู่ ... คือการกระทำที่เราทำทุกวัน (เราสามารถข้ามไปหนึ่งวันได้ แต่ต้องเป็นข้อยกเว้นและไม่ใช่บรรทัดฐาน)

ตัวอย่างเช่นเราสามารถใช้เป็นพิธีกรรม:

• ปิดโทรทัศน์ใช้ผ้าม่านจัดเตรียมเสื้อผ้า สำหรับวันถัดไปเตรียมตารางสำหรับอาหารเช้าลดถังขยะเดินสุนัขไปห้องน้ำ ...
• ไปนอนเมื่อคุณง่วงนอนนึกคิดเราไปนอนเสมอในเวลาเดียวกันสมองของผู้ใหญ่มีกำหนดเวลานั้นระหว่าง 11 และ 1 ในตอนเช้า
• กำหนดตารางเวลาปกติ ไปนอนหลับและลุกขึ้นแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• อย่าโยนและพลิกกลับบนเตียง

ตามข้างต้นถ้าหลังจาก 10-15 นาทีเราไม่หลับเราจะลุกขึ้น, เราจะไปที่ส่วนอื่นของบ้านเพื่อทำสิ่งที่น่าเบื่อและน่าเบื่อ จนกว่าเราจะเข้านอนแล้วเราจะลองอีกครั้ง แน่นอนมันจะมีผล แต่ถ้าไม่เราจะทำซ้ำขั้นตอนหลีกเลี่ยงการโยนและเปลี่ยนในเตียงโดยไม่ต้องนอนหลับ นอนไม่หลับไปคิดว่า "นอนไม่ได้"

2. ยานอนหลับ

ยานอนหลับ (สะกดจิต) มีประโยชน์มากหากใช้อย่างถูกต้อง แต่ นี้มักจะหมายถึงการดูแลของมืออาชีพ , การจ้างงานที่ จำกัด ในเวลาและปริมาณที่เหมาะสม ยาเหล่านี้ทำให้เกิดความอดทนและการพึ่งพาซึ่งหมายความว่าการใช้ยาที่ไม่ดีเป็นวิธีการแก้ปัญหาที่แทนการแก้ปัญหานี้ทำให้เกิดปัญหาขึ้น

3 Naps

งีบหลับแนะนำถ้าทำระหว่าง 2 และ 4 ในช่วงบ่ายและไม่เกิน 20 นาที, ควรทำ 8 ชั่วโมงหลังตื่นนอนตอนเช้า . หากคุณประสบกับอาการนอนไม่หลับคุณต้องหลีกเลี่ยง

4. โรคนอนไม่หลับและความผิดปกติทางจิต

เป็นที่ทราบกันดีว่าโรควิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ (เช่นภาวะซึมเศร้าหรือโรคสองขั้ว) มีความสัมพันธ์กับคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของเรามากนัก เมื่อส่วนที่เหลือของเราหยุดพักลงความวุ่นวายแย่ลง และในทำนองเดียวกันเมื่อเราพักผ่อนได้ดีขึ้นความผิดปกติจะลดลง

การชี้แจงขั้นสุดท้าย

แนวทางเหล่านี้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับชั่วคราวเนื่องจากนิสัยไม่ดีที่เกี่ยวกับการนอนหลับสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเนื่องจากอาการของภาพอาการที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งอาจเป็นประโยชน์ แต่ไม่เพียงพอในกรณีเหล่านี้อาจต้องใช้ ความช่วยเหลือของมืออาชีพในการรักษาปัญหาหลัก

บรรณานุกรมอ้างอิง:

• Estivill, E & Averbuch, M .. (2006) สูตรอาหารให้นอนหลับได้ดี บาร์เซโลนา: บรรณาธิการ Plaza & Janes