6 เคล็ดลับในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
เพียงไม่กี่ศตวรรษที่ผ่านมาว่ามนุษย์นอนหลับน้อยกว่า 9 ชั่วโมงติดต่อกันได้รับการพิจารณาความผิดปกติของการนอนหลับและข้อบ่งชี้ของความผิดปกติทางจิตที่อาจจะมีความเกี่ยวข้องตามที่เกิดขึ้นในวันนี้เพื่อความอึดอัดใจทั่วไปเนื่องจากสถานการณ์ส่วนบุคคลของ แต่ละคน
ขณะนี้เรากำลังเผชิญกับแรงกระตุ้นทางไฟฟ้าและแรงกระตุ้นด้วยแสงเดียวกับที่เราใช้ในบ้านวิธีการขนส่งที่เราใช้และนิสัยไม่ดีที่เรามีก่อนเข้านอน นักจิตวิทยาหลายคนเตือนปัญหานี้มากขึ้นรบกวนและเป็นความกังวลที่สองของผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่จะได้รับการรักษาโดยมืออาชีพเฉพาะหลังความผิดปกติของการรับประทานอาหาร ดังนั้น ... วิธีการปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับ? เพื่อทำความเข้าใจเรื่องนี้เราต้องทราบขั้นพื้นฐานทางชีววิทยาของเราก่อน
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 หลักการพื้นฐานสำหรับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี"
กิจกรรมส่วนเกินเป็นสาเหตุ
เราอาศัยอยู่ในช่วงเวลาของกิจกรรมของมนุษย์ที่ยิ่งใหญ่ไม่ว่าจะเป็นประเภทใดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับช่วงเวลาที่เราพักผ่อน เวลาทำงานขนาดใหญ่ที่ในบางกรณีเกินเวลากลางคืนกิจกรรมพิเศษของโรงเรียนและเวลาที่เหลือในการฝึกกีฬา (โดยปกติในเวลาที่ไม่เพียงพอทางชีววิทยา) ทำให้สมการการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไป
ผ่านจังหวะ circadian มันเครื่องหมายเวลาการเปิดใช้งานของร่างกายมนุษย์ตลอด 24 ชั่วโมงของวัน, สมองตอบสนองต่อสิ่งเร้าแสงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ในขณะที่ในช่วงเวลาตรงกันข้ามปัจจัยเหล่านี้จะถูกยับยั้งโดยร่างกาย ในความมืดซึ่งมีจำนวนสูงสุดระหว่างเวลา 2 ถึง 6 โมงเช้าตอนที่ร่างกายของเราขอให้เราพัก
ด้วยวิธีนี้ผู้ที่ถูกบังคับให้ต้องใช้เวลาในช่วงเวลาเหล่านี้เป็นผู้ที่ประสบปัญหาทางชีวภาพที่ร้ายแรงซึ่งส่งผลกระทบทางอ้อมต่อสุขภาพ ** ในทำนองเดียวกันเกิดขึ้นกับผู้ที่พบกับตารางงานที่ล่าช้า ** (วัน ทำงานจนถึง 20 หรือ 22 ชั่วโมง) นับตั้งแต่เมื่อเวลาทำงานสิ้นสุดลงพวกเขาก็ทุ่มเทเวลาว่างของตนเช่นการชมภาพยนตร์หรือเล่นกีฬา
- คุณอาจสนใจ: "ความผิดปกติของจังหวะ circadian: สาเหตุอาการและผลกระทบ"
8 ข้อเสนอแนะเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
นักจิตวิทยามืออาชีพเตือนว่าปัญหานี้จะเพิ่มมากขึ้นโดยการคำนวณชั่วโมงการนอนหลับของสังคมตะวันตกไม่เกินหกชั่วโมงต่อวันตามค่าเฉลี่ย ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับที่แนะนำมากที่สุดเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
1. อย่าใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียง
การใช้งานโทรศัพท์มือถือเพียงเล็กน้อยใช้หมายเลขหนึ่งของรายการมาตรการ การที่เรากลายเป็นเครื่องมือที่เราตื่นขึ้นและกล่าวคำอำลาในระหว่างวันได้รับการยกย่องว่าเป็นผู้ร้ายที่ใหญ่ที่สุดในคุณภาพการนอนหลับที่เราประสบ เขียนข้อความแชทอ่านจดหมายหรือดูวิดีโอรวมถึงแสงของหน้าจอ, นำไปสู่ความสนใจและความเข้มข้นที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง . ไม่ควรใช้โทรศัพท์ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
2. หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาตอนกลางคืน
ตามนาฬิกาชีวภาพ, ร่างกายเริ่มลดความดันโลหิตในช่วงบ่าย ระหว่าง 18 ถึง 20 ชั่วโมง หลายคนมุ่งที่จะเล่นกีฬาระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่กระตุ้นการตอบสนองและการตอบสนองของสมองที่จำเป็น ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทำในช่วงกลางวัน (แม้ในช่วงฤดูร้อน) เพื่อทำการฝึกกายภาพใด ๆ ไม่ช้ากว่า 5 โมงเย็น
3 เก็บตารางเวลาปกติ
สิ่งสำคัญคือต้องทำตามกำหนดเวลาปกติเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับจังหวะเหล่านั้น มิฉะนั้นจังหวะ circadian จะกลายเป็นไม่สมดุล, reconciling นอนหลับช้าเกินไปและตื่นเราเร็วเกินไปสำหรับ bian ของเรา
4. อ่านหนังสือหรือนิตยสาร
หนึ่งในพฤติกรรมที่เลวร้ายที่สุดที่เกิดขึ้นในวันนี้คือการทำให้คอมพิวเตอร์สามารถดูซีรีส์ออนไลน์หรือวางเดิมพันในระหว่างช่วงพักหน้าโทรทัศน์ หน้าจอดิจิทัลใด ๆ สร้างผลกระทบเชิงลบต่อความฝัน เน้นความเงียบและหน้าหนังสือ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งพวกเขาจะช่วยให้สามารถปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาที่เหลือได้ดียิ่งขึ้น
5. ปิดไฟทั้งหมดในห้อง
อาจดูโง่ แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก หลายคนเก็บแสงสลัวในการนอนหลับเพราะ alludes เพื่อความเงียบสงบที่มาจากมัน นี่เป็นลบ รังสีอัลตราไวโอเลตใด ๆ ที่มีขนาดเล็ก แต่รบกวนการนอนหลับก่อนเข้านอน
6. ลดความสว่างของหน้าจออุปกรณ์เคลื่อนที่
เราต้องยืนยันองค์ประกอบต่างๆที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของโทรศัพท์หรืออุปกรณ์เคลื่อนที่ (แท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์) เช่นการปรับเทียบความสว่างของหน้าจอที่ทุกคนมี ในระหว่างวันระดับความสว่างปานกลาง / สูงสามารถรักษาได้ แต่ ขอแนะนำให้เปิดใช้โหมดประหยัดใด ๆ หลังจากเวลา 4:00 น. บนหน้าจอ
