10 แบบฝึกหัดในการลดน้ำหนักที่บ้านได้ง่ายๆ
โรคอ้วนและน้ำหนักเกินเป็นปัญหาที่สำคัญมากขึ้นในสังคมของเรา มันไม่ใช่แค่สุนทรียศาสตร์: ความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างผู้ที่มีน้ำหนักเกินและความเป็นไปได้ที่จะมีปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้น นั่นคือเหตุผลที่การรักษาน้ำหนักภายในข้อ จำกัด ของสุขภาพ (หลีกเลี่ยงทั้งส่วนเกินและขาดดุล) เป็นเรื่องที่มีความเกี่ยวข้องอย่างมากและเป็นสิ่งที่นอกเหนือไปจากปัญหาสุนทรียภาพอย่างหมดจด
หนึ่งในวิธีการที่จะบรรลุการบำรุงรักษานี้ในขณะที่ในเวลาเดียวกันเพื่อเสริมสร้างและให้เราใช้งานและมีสุขภาพดีคือ การสำแดงกีฬา . อย่างไรก็ตามความรับผิดชอบและหน้าที่ของเรามักเป็นเรื่องที่ท้าทายและเป็นที่ต้องการมากซึ่งมักทำให้ยากที่จะหาเวลาไปออกกำลังกายหรือไปทำงาน
ตอนนี้ตัวเลือกอื่นเพื่อเสริมสร้างและรักษาเงาคือการเล่นกีฬาในบ้านของเรามีจำนวนมากของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและ / หรือรักษาตัวเลขของเรา เพื่อความสะดวกในเรื่องนี้ตลอดบทความนี้เราจะเห็น การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ที่อาจเป็นประโยชน์กับเรา
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "ผลประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ข้อในการฝึกออกกำลังกาย"
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประโยชน์ในแต่ละวัน
จากนั้นเราจะนำคุณไปสู่การออกกำลังกายแบบโหลที่เข้าใจง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยให้เรารักษาภาพลักษณ์ของเราได้แม้กระทั่งการลดน้ำหนักหากทำอย่างเป็นระบบ แบบฝึกหัดที่เราเสนอสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้นและขอแนะนำให้ดำเนินการ ชุดของ repetitions หลายชนิดเดียวกันก่อนที่จะย้ายไปที่อื่น (ในเซสชันการฝึกซ้อมเดียวกัน)
นอกจากนี้ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากกว่าร่างกายของเราเองในการดำเนินการหรือสามารถทำได้ด้วยวัสดุที่อาจจะเกือบทั้งหมดของเรามีที่บ้าน ดังนั้นแบบฝึกหัดที่เราจะเสนอเป็นเรื่องง่ายที่จะทำและไม่ต้องใช้จ่ายเงินหรือใช้วัสดุขนาดใหญ่
แม้ว่าจะเป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายบางแบบที่ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ง่ายขึ้น แต่ยังคงเป็นแบบแอโรบิคเราก็จะเห็นรูปแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนหลายชนิดเนื่องจากนอกเหนือจาก ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นยังช่วยในการเสริมสร้างและลดน้ำหนักเป็นกิโล . นอกจากนี้ยังแนะนำว่าการออกกำลังกายต่างๆที่เสนอจะรวมกับคนอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นในตัวอย่างเหล่านี้หรือไม่ก็ตาม ในความเป็นจริงมันจะเป็นไปได้ที่จะทำกิจวัตรการฝึกอบรมเล็ก ๆ กับผู้ที่อยู่ที่นี่
ในทางตรงกันข้ามเราต้องจำไว้ว่าอาหารและพันธุกรรมเป็นปัจจัยที่สำคัญมากดังนั้นการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงไม่น่าจะลดน้ำหนัก
- บางทีคุณอาจสนใจ: "ประเภทของไขมัน (ดีและไม่ดี) และหน้าที่ของพวกเขา"
1. เหล็กในช่องท้อง
การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกายบริเวณช่องท้องภายในลึกช่วยเสริมสร้างช่องท้องหลังบั้นท้ายไหล่และแขน มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาเนื้อตัวและท้องยกขนานกับพื้นสนับสนุนเฉพาะกับเท้าและ forearms บนพื้นดิน ส่วนที่เหลือของร่างกายจะอยู่ในอากาศทำให้มีความพิเศษกับหน้าท้อง และทำงานในระดับแกนใหญ่ในระดับที่ดี
ตำแหน่งนี้ต้องได้รับการดูแลเป็นระยะเวลาหนึ่ง โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่จะมีตำแหน่งอยู่ระหว่างสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาทีจากนั้นให้หยุดพักสั้น ๆ สิบวินาทีและดำเนินการซ้ำใหม่หรือการออกกำลังกายอื่น อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญคนอื่นแนะนำให้ทำซ้ำหลายครั้งระหว่างสิบถึงสิบห้าวินาทีเพื่อรักษาความพยายาม
2. squats
การออกกำลังกายที่ดูเรียบง่ายซึ่งทำงานในพื้นที่ต่างๆเช่นหน้าท้องก้นหรือขา การทำอย่างถูกต้องควรวางตัวเองด้วยขาที่แยกออกจากกันเล็กน้อย (ที่ความสูงของไหล่) เกี่ยวกับอาวุธมีหลายตำแหน่งที่เราสามารถใช้ แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะขยายไปข้างหน้า (และเราสามารถใช้เวลากับพวกเขาบางน้ำหนักในการทำงานยังแขน) และอยู่แบบขนาน
การออกกำลังกายในคำถามค่อนข้างคล้ายกับสิ่งที่เราทำเมื่อเรานั่งลง: การดึงก้นกลับและหลังตรงเราจะไปลงลำต้นในขณะที่เราสนับสนุนน้ำหนักบนขาและบนส้นเท้าทำให้ คนแรกจะขนานกับพื้นก่อนที่จะกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำประมาณสิบสามชุด .
3 กระโดดหมอบ
หมอบกระโดดหมอบหรือสูงคือการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่น่าสนใจที่จะช่วยลดน้ำหนักเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารและ กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานเช่นหน้าอกหน้าท้องก้นและขา . ทำได้ง่ายแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายาม เริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นด้วยเท้าที่แยกออกจากกันที่ความสูงของไหล่เราจะลงมาพร้อมกับหลังตรงราวกับว่าเรากำลังจะทำให้หมอบไปแล้วปีนขึ้นไปที่ความเร็วเต็มที่และกระโดดตามแนวตั้ง
พวกเขามักจะทำ ร่วมกับแผ่นท้องหรือ squats มันเป็นปกติสำหรับการกระโดดที่จะเกิดขึ้นทันทีหลังจากนั้น การกระโดดเหล่านี้สามารถทำได้หลายครั้งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่พวกเขามาพร้อมหรือในชุดสองหรือสามระหว่างสิบหรือสิบห้าซ้ำ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักที่บ้าน
4. Push-ups หรือ push-ups
push-ups เป็นส่วนหนึ่งของละครตามปกติของการออกกำลังกายมากที่สุด การดำเนินงานของมันค่อนข้างง่าย: หลังจากเหยียดหน้าลงบนพื้นเราสนับสนุนมือแยกจากกันที่ความสูงของไหล่ เมื่อดำเนินการเสร็จเราจะดำเนินการต่อ ยกน้ำหนักของเราด้วยแขนและกล้ามเนื้อของหน้าอกพักผ่อนเฉพาะบนมือและเท้า , กับขายืดอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายจะเป็นการขึ้นไปยืดแขนและค่อยๆลดน้ำหนักของเราจนหน้าอกแปรงพื้นโดยที่ไม่ลดน้ำหนักของเรา
เป็นการออกกำลังกายที่สามารถมีพลัง แต่นั่นช่วยให้เราสร้างความแข็งแรงให้กับ pectorals ไหล่และแขนของเรา นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนการแยกระหว่างมือเพื่อทำงานในกล้ามเนื้อคอนกรีตที่ลึกขึ้น แนะนำโดยทั่วไปประมาณสามชุดของ repetitions สิบสองแม้ว่าเป็นวันไปโดยพวกเขาอาจเพิ่มขึ้น
5. abs จักรยาน
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกอบรมเกี่ยวกับท้อง, ก้นและขาจักรยานเป็นแบบฝึกหัดที่พบบ่อยและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางซึ่งสามารถทำได้ง่าย มันเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเหยียดหน้าขึ้นบนพื้นด้วยงอขาและแขนงอในลักษณะที่เราถือคอของเราด้วยมือของเรา ต่อไปเราจะยกขาและ glutes เพื่อให้ขาของเราตั้งฉากกับพื้น , ดำเนินการในการดำเนินการของการเหยียบสลับกับแต่ละขา ลำตัวและหัวยังเพิ่มขึ้น
หากต้องการทำงานในพื้นที่ที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะสามารถทำงาน abdominals เฉียงถ้าเราพยายามที่จะนำข้อศอกกับข้อเข่าที่เราได้งอในการเหยียบแต่ละ ขอแนะนำรอบสามชุดสามสิบวินาทีหรือระหว่าง 15 ถึง 20 แป้นเหยียบกับแต่ละขาในแต่ละชุด
6. แจ็คกระโดด
ประเภทของการออกกำลังกายที่ดูเหมือนจะทำได้ง่าย แต่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก
เมื่อต้องการทำแบบนี้ก่อนเราจะยืนตรงพร้อมกับเท้าของเราเข้าด้วยกันและยืดแขนให้แนบชิดกับลำตัว ถัดไปเราจะกระโดดขนาดเล็กที่เราจะเปิดขาของเราประมาณ 45 องศาเหลือที่ความสูงเท่าไหล่ของเราขณะที่เราจะยืดแขนของเราไปทางด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะแตะต้องตัวเราเหนือเรา (ราวกับว่าเรากำลังจับมือฝ่ามือ มือทั้งสองข้างปะทะกันเหนือศีรษะ) แล้วก็ เราจะให้กระโดดอีกเล็กน้อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเราจะทำซ้ำอีกครั้งและอีกครั้ง .
ขอแนะนำให้ใช้ประมาณสามสิบวินาทีต่อเนื่องก่อนที่จะหยุดและเดินต่อไปเพื่อทำชุดอื่น ๆ (ไม่เกินสามรอบ) หรือผ่านการออกกำลังกายอื่น
พวกเขามีประโยชน์มากสำหรับการฝึกอบรมขา, ก้นและกลับมานอกเหนือจากการทำงานที่มีขอบเขต abdominals แขนและลำตัว นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีช่วยให้เราเร่งการเต้นของชีพจรเหงื่อและลดสารพิษรวมทั้งช่วยลดแคลอรี่
7. กองทุน Triceps
นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่เราจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากคนต่างด้าวในร่างกายของเราเอง อย่างไรก็ตามองค์ประกอบนี้เป็นสิ่งที่ส่วนใหญ่ของเรามีที่บ้าน: เก้าอี้ที่มั่นคงหรือม้านั่ง เป็นการออกกำลังกายที่ทำงานโดยเฉพาะ triceps แต่ที่ยังหมายถึงการใช้ ABS, หน้าอกและไหล่
การออกกำลังกายนี้ทำโดยการสนับสนุนเราด้วยมือของเราที่ปลายด้านหน้าของเก้าอี้ทำให้ขายังยืดและส้นเท้าของวางอยู่บนพื้น สะโพกควรยังคงอยู่ในอากาศทำให้แขนขยายอย่างเต็มที่ในตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราจะต้องไปก้มข้อศอกเพื่อให้สะโพกของเราลงไป แต่ไม่มีก้นสัมผัสกับพื้น หลังจากนั้นเราจะกลับไปยังตำแหน่งเริ่มแรกที่ยื่นข้อศอกอีกครั้ง แนะนำให้ทำซ้ำประมาณสามช่วงระหว่างสิบถึงสิบห้าครั้ง
8. การลดความดันโลหิต
การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์มากในการทำงาน abdominals และกลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายทำได้ดังนี้ เราเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเหยียดหน้าลงบนพื้น , กับขายืดออกและแขนที่วางอยู่บนพื้น (ดัดหรือยืด) จากนั้นเราจะต้องยกเครื่องกว้านและขาออกเหลือเพียงช่องท้องที่สัมผัสกับพื้น หลังจากนั้นเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในช่วงระหว่างสิบถึงสิบห้า repetitions อย่างไรก็ตามเราต้องจำไว้ว่า สมมติว่าเป็นความพยายามที่ยอดเยี่ยมสำหรับคอลัมน์ อาจทําใหเกิดการบาดเจ็บและปญหากลับไดหากทํางานไมดีหรือมากกวา
กระโดด skater หรือ skater กระโดด
การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักขณะที่เสริมสร้างร่างกายของเราคือการเล่นสเก็ตกระโดดหรือเล่นสเกต
การออกกำลังกายนี้เริ่มจากตำแหน่งเริ่มแรกที่เราจะเก็บไว้ กับลำตัวตรง แต่พิงไปข้างหน้าเท้ากันและหัวเข่างอ . ทำเช่นนี้เราจะดำเนินการกระโดดเล็กน้อยไปที่ด้านใดด้านหนึ่งซึ่งตกลงไปบนขาข้างเดียว (เช่นถ้าเรากระโดดไปทางขวาเราสนับสนุนขาขวาและกลับกัน) เพื่อผ่านขาหลังตรงไปข้างหลังสนับสนุนเท้า ตรงข้ามหลัง ถัดไปเราจะข้ามไปยังด้านตรงข้ามกับขั้นตอนเดียวกัน แต่กลับตำแหน่งของขา แขนจะมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของเท้าในเวลาเดียวกันที่ช่องท้องยังคงหดตัว
ภาพที่ได้จะเรียกคืนการเคลื่อนไหวที่นักเล่นสเก็ตทำขึ้นขณะเคลื่อนที่และการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนตำแหน่งขาอย่างต่อเนื่อง เป็นการออกกำลังกายที่ทำงานหลักในเวลาเดียวกับก้นและขาและที่แนะนำให้ทำในชุดประมาณสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที
10. การพายเรือกับน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบง่ายๆที่เป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือการพายเรือที่มีน้ำหนักซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับด้านหลังท้องหน้าอกหรือไหล่ การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีน้ำหนักแม้ว่าคุณจะสามารถแทนที่ carafes หรือ tetrabricks ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมได้ถ้าเราไม่มี
การออกกำลังกาย มันจะทำเริ่มต้นจากตำแหน่งเอียงเริ่มต้นด้วยเท้าที่แยกออกและงอเข่า ในเวลาเดียวกันเราปล่อยให้น้ำหนักหรือเทียบเท่ากับที่เราใช้อยู่
ถัดไปเราจะใช้แรงกับด้านหลังและหน้าท้องในเวลาเดียวกันที่เรายกน้ำหนักจนจริงมาถึงที่หน้าอกราวกับว่าเรากำลังใช้พายเรือ หลังจากไม่กี่วินาทีเราจะกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้มีความสมบูรณ์และมีประโยชน์มากในการเสริมสร้างร่างกายและในกระบวนการลดน้ำหนักด้วย ขอแนะนำให้ทำระหว่างสองหรือสามชุดประมาณสิบหรือสิบห้า repetitions แต่ละ
กิจกรรมอื่น ๆ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เพื่อที่จะลดน้ำหนักแนะนำให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการปั่นการ cardioboxing หรือการเต้นเหล่านี้ แบบฝึกหัดแอโรบิกที่สมบูรณ์แบบมากด้วยตัวเองช่วยให้คุณลดน้ำหนักในแบบที่มักจะสนุกสนาน และเราสามารถทำที่บ้านได้ (เป็นคนแรกตราบเท่าที่เรามีจักรยานออกกำลังกาย)
