10 หลักการพื้นฐานสำหรับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
มันยากสำหรับคุณที่จะนอนหลับเร็ว ๆ นี้? ลองคิดถึงปัจจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างสงบในตอนกลางคืน: ความกดดันในที่ทำงานปัญหาเกี่ยวกับความรักหรือการดื่มกาแฟหลังเที่ยงคืนอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณนอนหลับได้ยาก
มีข้อสงสัยว่าในบางครั้งการควบคุมปัจจัยทั้งหมดที่มีผลต่อปริมาณการนอนหลับมีความซับซ้อน แต่ก็เป็นไปได้ที่จะใช้นิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นและดีขึ้น สิ่งนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ แต่นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะชัดเจนและเน้นในระหว่างวัน
สุขอนามัยในการนอนหลับ: มันคืออะไร?
สุขอนามัยในการนอนหลับ เป็นชุดของการปฏิบัติที่จำเป็นในการนอนหลับดี เมื่อเราพูดถึงการหลับเวลากลางคืนไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับปริมาณ แต่ก็มีคุณภาพ การนอนหลับของคุณจะมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในระหว่างวันในความเป็นอยู่และความสว่างของคุณ
ความยากลำบากในการนอนหลับมักพบในกิจวัตรประจำวัน ได้แก่ เวลาทำงานนิสัยก่อนเข้านอนการใช้ชีวิต ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเข้าใจว่า เป้าหมายของการสุขอนามัยในการนอนหลับคือการนอนราบและตื่นขึ้นมาด้วยความเคารพต่อกำหนดการตลอดสัปดาห์ . เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใช้เวลาอยู่บนเตียงนั่นคือไม่น้อยหรือมากขึ้น ซึ่งอาจแตกต่างกันระหว่างบุคคล (อาจเป็น 6, 7 หรือ 8 ชั่วโมง) ด้วยเหตุผลที่ต่างกันเช่นอายุ
เคล็ดลับ 10 ข้อในการนอนหลับให้ดีขึ้น
เคล็ดลับที่นำเสนอด้านล่าง พวกเขาสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการพักผ่อนตอนกลางคืนได้ เพื่อให้ความเฉียบพลันของจิตใจของคุณไม่ทรมานรักษาความสมดุลทางอารมณ์ของคุณและมีระดับพลังงานในอุดมคติในระหว่างวัน ดังนั้นให้ความสนใจเพราะคำแนะนำเหล่านี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ
1. ดูแลสิ่งแวดล้อม
มันเป็นสิ่งจำเป็น สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการพักผ่อนและไม่รบกวนการนอนหลับในช่วงกลางคืน เพราะสภาพแวดล้อมจะมีผลต่อเวลาที่เหลือและความสามารถในการหลับ เพื่อให้สามารถพักผ่อนได้เต็มที่ในช่วงกลางคืนคุณต้องนอนบนที่นอนที่นุ่มสบายพร้อมหมอนที่เหมาะสมและในห้องที่คุณรู้สึกสบาย ในช่วงที่หลับไหลแนะนำให้มีแสงนิดหน่อยเสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ และอุณหภูมิที่พอเหมาะ ขอแนะนำให้ปิดทีวี
นอกจากนี้คุณต้องใช้เตียงนอนเท่านั้น ฉันหมายความว่าอย่างไรโดยที่? ดีเตียงไม่ควรใช้สำหรับสิ่งอื่น ๆ เช่นเล่นคอนโซลเพื่อทำงานร่วมกับคอมพิวเตอร์หรือรับประทานอาหาร สิ่งที่คุณสามารถทำได้บนเตียงมีเพศสัมพันธ์และนอกจากนี้, เพศจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น : หลังจากถึงจุดสุดยอดร่างกายผ่อนคลายและความสามารถในการนอนหลับ
2. ปฏิบัติตามพิธีการนอนหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถลองใช้พิธีกรรมก่อนเข้านอน . ตัวอย่างเช่นอาบน้ำอุ่นกับดนตรีเพื่อผ่อนคลายและดื่มเครื่องดื่มก่อนเข้านอน
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะผ่อนคลายในขณะที่นอนลง หากคุณเพิ่งทำกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นแล้วจะสะดวกในการหาสภาวะที่เหมาะสมก่อนเข้านอน ปฏิบัติการ เทคนิคการผ่อนคลาย อาจเป็นประโยชน์ที่จะทำให้คุณสงบและปลดปล่อยตัวเองออกจากความเครียดในชีวิตประจำวัน
3. ดูแลอาหารของคุณ
อาหารอาจมีผลต่อการนอนหลับของเราได้ตั้งแต่ ทั้งสิ่งที่และเวลาที่เรารับประทานอาหารอาจมีผลต่อความเป็นอยู่โดยรวมของเรา และอาจเป็นปัญหาเมื่อเข้านอน อาหารที่สมดุลจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราเสมอไป แต่นอกเหนือจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาตารางการรับประทานอาหาร อาหารมื้อเย็นไม่ควรหนัก แต่อย่าไปนอนหิวเพราะอาจทำให้เราตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืนเพื่อหาอาหาร
ซึ่งแตกต่างจาก Syndrome การรับประทานอาหารกลางคืน (NES) ซึ่งอาจเกิดจากความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือการดัดแปลงต่อมไร้ท่อด้วยเหตุผลอื่น ๆ ถ้าในตอนเช้าคุณมีอาการเบื่ออาหารตอนเช้านั่นคือคุณไม่ได้กิน และในช่วงที่เหลือของวันจนคืนมาคุณกินแคลอรี่น้อย แต่หลังจากรับประทานอาหารด้วยตัวคุณเองคุณต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขปัญหานี้โดยเร็วที่สุด
4. อย่าใช้ยากระตุ้นหลังจากช่วงบ่าย
การบริโภคกาแฟเป็นที่แพร่หลายมากในวัฒนธรรมของเรา แต่ คาเฟอีนช่วยกระตุ้นสมองและรบกวนการนอนหลับ . การบริโภคมันในตอนเช้าอาจเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ไม่ควรดื่มกาแฟชาหรือโคล่าโคล่าหลังจากช่วงบ่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกไวต่อผลกระทบ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าแม้จะมีข้อบ่งชี้เหล่านี้ แต่ก็มีผู้ที่สามารถใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆเช่นกาแฟได้ก่อนนอนน่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่อาจไม่โชคดีนัก ในกรณีที่ดีกว่าทำโดยไม่ต้องกระตุ้นถ้าเราเห็นว่าเราไม่ได้ประนีประนอมฝันที่ดีทั้งหมด
5. ฝึกออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ผู้คนนอนหลับดีขึ้น ผลประโยชน์ของมันขึ้นอยู่กับเวลาของวันที่การออกกำลังกายและสภาพร่างกายทั่วไปของแต่ละบุคคล ผู้เชี่ยวชาญบางคนเตือนว่าการออกกำลังกายทำในตอนเช้าไม่ส่งผลต่อการนอนหลับในเวลากลางคืนและยังช่วยในการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ ถ้ามันเกิดขึ้นใกล้กับเวลานอนและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่สูงก็อาจก่อให้เกิดการรบกวนการนอนหลับ .
หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นร่างกายจะใช้เวลาถึง 4 ชั่วโมงในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่: กลับสู่อัตราการเต้นของหัวใจปกติชาร์จที่เก็บพลังงานจากกล้ามเนื้อฟื้นคืนสมดุลของน้ำและโดยทั่วไปแล้วจะกลับมาสู่สภาพที่เหลือซึ่งจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้ ส่วนที่เหลือถูกต้อง ในทางกลับกันการฝึกออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยและทำให้ชีวิตนิ่งเฉยอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
อย่าใช้งีบหลับของคุณ
มีการศึกษาหลายอย่างที่ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าการหลับนอนหลังกินอาหารจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและจิตใจ ดังนั้นการหลับในจะมีผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณและอาจช่วยเพิ่มความตื่นตัวสมาธิความสามารถในการผลิตของคุณและช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการเรียนรู้ของคุณ
แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการงีบหลับที่มีผลต่อรูปแบบการนอนหลับในช่วงกลางคืนและเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนเมื่อหลับไปในเวลากลางคืน, ควรงดงีบเกินไปในวันนี้ . ใช้เวลางีบสั้นประมาณ 20 หรือ 30 นาที หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับตอนกลางคืนคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการหลับนอนสักครู่
พยายามที่จะไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพราะ แม้ว่ามันจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นเนื่องจากผลกระทบของมัน depressive มันจะเปลี่ยนขั้นตอนต่อมาของการนอนหลับ และจะทำให้คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนเพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนที่เหลือจำเป็นและลดคุณภาพการนอนหลับ
8. ถ้าคุณไม่สามารถหลับไปได้ลุกขึ้น
ถ้าเวลาคุณไม่สามารถเข้านอนได้ ลุกขึ้นและทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้คุณนอนหลับ เช่นเทคนิคการผ่อนคลายหรือการอ่านหนังสือ จะดีกว่าถ้าไม่อยู่บนเตียงจะเป็นการเพิ่มความกังวลในการดูเวลาที่ผ่านไป ห้ามทำการรุกคืบในช่วงเวลานี้เนื่องจากอาจเพิ่มระดับการเฝ้าระวังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันแสงสว่างได้สูง
9. นอนลงและมักลุกขึ้นพร้อม ๆ กัน
มีเวลาที่จะหลับและตื่นขึ้นมา จะช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มต้นกระบวนการที่จะทำให้ความฝันเป็นไปได้ล่วงหน้า นอกเหนือจากการช่วยให้คุณสามารถปรับนาฬิกาภายในได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น หากตารางการทำงานทำงานได้ให้กำหนดชั่วโมงการหลับให้แนบเนียนเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการมีตารางการนอนหลับที่เข้มงวด แต่สิ่งสำคัญคืออย่าไปนอนดึกด่ายถ้าคุณเริ่มต้นทำงาน
10. ล้างศีรษะของคุณ
ความเครียดความกังวลหรือความโกรธเหนือสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างวันสามารถขัดจังหวะการนอนของคุณได้ ถ้าเกิดขึ้นกับคุณคุณควรใช้เวลาบางส่วนออกจากเตียงสำหรับการสะท้อนตัวเอง, นี้สามารถช่วยให้คุณหาสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อแก้ปัญหา .
ถ้าคุณไม่สามารถหยุดกังวลและรู้สึกว่าคุณสูญเสียการควบคุมคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณควรรู้ว่าสามารถประเมินอารมณ์ของคุณและ / หรือตรวจสอบความคิดของคุณได้อย่างไร สติสามารถช่วยให้คุณได้รับการจัดการอารมณ์ที่ถูกต้องและมีความรู้ความสามารถที่ถูกต้องเพื่อปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณและเพื่อนำมาใช้ทัศนคติเชิงบวกต่อหน้าสถานการณ์ที่อาจเกิดปัญหาในแต่ละวัน
อาจเป็นความเครียดในการทำงานหรือวิทยาลัยที่ทำให้ความฝันของคุณเป็นเรื่องยาก การเรียนรู้การจัดการเวลาอาจมีประสิทธิภาพเพื่อให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายในเวลากลางคืน เหมือนกันที่คุณต้องแก้ปัญหาที่ลึกขึ้นเช่นความนับถือตนเองหรือความสัมพันธ์ของคุณ ในกรณีเหล่านี้ การนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาที่รุนแรงมากขึ้น .
สำคัญ: การนอนไม่หลับบางครั้งอาจเป็นอาการของโรคทางจิต
สุขอนามัยในการนอนหลับมีประสิทธิภาพเมื่อมีการใช้นิสัยที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณนอนหลับเสมอในเวลาเดียวกัน แต่กินกาแฟในเวลากลางคืนอย่ารับประทานอาหารเบา ๆ และมีวิถีชีวิตประจำที่ซึ่งเป็นไปได้ว่าคุณจะนอนไม่หลับ
นี้เป็นสิ่งที่น่าสนใจเพื่อป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับ แต่ถ้าปัญหามีอยู่แล้วคุณอาจต้องไปที่นักจิตวิทยา นอนไม่หลับเป็นโอกาสของอาการจิตวิทยาบางอย่างเช่นภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล ในกรณีเหล่านี้นอกเหนือจากการปฏิบัติตามเคล็ดลับ 10 ประการในการสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีแล้ว
อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ: "7 สัญญาณทางจิตวิทยาที่ระบุว่าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ"
