Jacobson's Progressive Relaxation: การใช้ขั้นตอนและเอฟเฟ็กต์

เมษายน 2, 2024

ในทศวรรษที่ผ่านมาเพิ่มขึ้นในการสั่งยาเทคนิคการผ่อนคลายในสาขาจิตวิทยาคลินิกและสุขภาพที่มีสาเหตุมาจากหลักฐานที่เห็นได้ชัดของการเร่งความเร็วในการก้าวของชีวิตที่มนุษย์ได้รับการจัดตั้งขึ้นตามปกติ ของการดำเนินงานรายวัน

การปฏิบัติประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อทำหน้าที่ไม่เพียง แต่เป็นประเภทของการแทรกแซงในการลดความเครียดส่วนบุคคล แต่พวกเขากลายเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการปรากฏตัวของมัน Jacobson's Progressive Relaxation เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันมากที่สุด ; ต่อไปเราจะเห็นลักษณะขั้นตอนและวิธีดำเนินการ

พื้นฐานของเทคนิคการผ่อนคลาย

ผ่อนคลายถือว่าการตอบสนองที่ตรงกันข้ามกับความเครียดหรือการตอบสนองความเครียด

ในการตอบสนองความเครียดมีการเปิดใช้งานสาขาที่เห็นอกเห็นใจของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) SNA เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ควบคุมการทำงานโดยไม่สมัครใจ เช่นหัวใจและอัตราการหายใจการหดตัวและการขยายหลอดเลือดการย่อยอาหารการหลั่งน้ำลายเหงื่อเป็นต้น

ระบบประสาท Anthonomus แบ่งออกเป็นระบบประสาท (ซึ่งเตรียมความพร้อมของแต่ละบุคคลสำหรับการดำเนินการ) และparasimáticoระบบประสาท (ซึ่งทำหน้าที่ตรงข้ามในตอนแรกกับการรักษาสภาพร่างกายของส่วนที่เหลือหลังจากการออกแรงลดระดับของความเครียด สิ่งมีชีวิต)

การผ่อนคลายทำให้เกิดการกระตุ้นของสาขาปรสิต ของ SNA ดังนั้นการผ่อนคลายจึงถือได้ว่าเป็นภาวะ hypoactivation

บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายต่อการต่อสู้กับความเครียด"

การพักผ่อนคืออะไร?

คำนิยามที่จะได้รับจากจิตวิทยาของอารมณ์มันเสนอกรอบความคิดผ่อนคลาย สรีรวิทยาอัตนัยและพฤติกรรมรัฐ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นความโกรธความเครียดหรือความก้าวร้าว) ดังนั้นการผ่อนคลายสามารถรับมือกับผลกระทบของการเร้าอารมณ์ทางสรีรวิทยาที่เกิดจากอารมณ์เหล่านี้ตลอดจนจะกลายเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดความวิตกกังวลความกลัวหรือมีอาการซึมเศร้าทรัพยากร

ประโยชน์อื่น ๆ ของการผ่อนคลาย คือการปรับปรุงการไหลเวียนเลือด, ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคลื่นสมองการควบคุมอัตราการหายใจที่ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความรู้สึกโดยรวมของความสงบและความมีชีวิตชีวาทำให้ได้ตั้งใจมากขึ้น ในระยะสั้นการผ่อนคลายมีความสามารถในการให้สิ่งมีชีวิตที่มีสถานะโดยทั่วไปของความเป็นอยู่, อำนวยความสะดวกในการประสานอย่างเพียงพอระหว่างการทำงานทางสรีรวิทยาและทางจิตวิทยาของแต่ละบุคคล

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผ่อนคลายมีวัตถุประสงค์หลักดังต่อไปนี้: ลดหรือขจัดความตึงเครียดในชีวิตประจำวันเพิ่มสวัสดิการทั่วไป, โปรโมชั่นของความรู้ด้วยตนเองเพิ่มขึ้นภาคภูมิใจในตนเอง, การเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมเรื่องของการปรับปรุงในการรับมือกับสถานการณ์ที่รบกวนหรือความขัดแย้ง บางส่วนบุคคลและมาจากนั้นเลือกความสัมพันธ์ระหว่างความพึงพอใจมากขึ้น

การพิจารณาขั้นตอนทั่วไป

ในตอนแรกแง่มุมหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการใช้เทคนิคประเภทนี้ในการปฏิบัติคือความจริงที่เราคิดว่า มันเป็นชุดของการเรียนรู้ที่จะสมบูรณ์แบบ ตามที่ใช้ กระบวนการนี้ต้องการขั้นตอนการฝึกอบรมที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหลังจากการออกกำลังกายดังนั้นการปฏิบัติเป็นข้อกำหนดสำคัญในการประเมินประสิทธิภาพ

เวลาสำหรับการพักผ่อนการออกกำลังกายช่วง 30-40 นาทีทุกวันในช่วงสองสัปดาห์แรกที่จะต่อมาลดระยะเวลาของกิจกรรมประมาณ 10 นาทีหรือespaciándolaทุกวัน ๆ ยกตัวอย่างเช่น

เมื่อนำการฝึกไปปฏิบัติต้องพิจารณาว่าการผ่อนคลายจะต้องดำเนินการเป็นลำดับความสำคัญ ในห้องเงียบและเงียบสงบ ห่างจากการหยุดชะงักและมีอุณหภูมิที่ถูกใจและแสงปานกลาง ( แต่ไม่ได้พิเศษ) นอกจากนี้ขอแนะนำให้ผู้สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและหลวม ๆ

ผลกระทบของเทคนิคเหล่านี้

เมื่อเป้าหมายของการพักผ่อนคือการสงบการกระตุ้นทางสรีรวิทยาในสถานการณ์ความวิตกกังวลที่รุนแรงเราใช้วิธีผ่อนคลายที่สั้นลงซึ่งเหมาะกับสถานการณ์เฉพาะบางประเภท เมื่อมีวัตถุประสงค์เพื่อลดระดับการเปิดใช้งานทั่วไปขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายที่กว้างขวางที่สุดในแง่ของเวลาในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบซึ่งปราศจากการกระตุ้นด้านสิ่งแวดล้อม

เมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรมแล้วบุคคล เพิ่มการรับรู้ความสามารถของตนเองในการควบคุมสถานการณ์ที่เครียด และในการรักษาสภาพทั่วไปที่ผ่อนคลายของความเป็นอยู่ที่ลดลงโอกาสที่ตอนใหม่ของระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดขึ้น

การฝึกอบรมยังช่วยให้ การควบคุมตนเองให้เกิดความคิดที่น่ารำคาญมากขึ้น เนื่องจากตามที่ระบุข้างต้นสรีรวิทยาและสภาพทางจิตวิทยามีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด โดยปกติแล้วเทคนิคการผ่อนคลายจะถูกนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของการแทรกแซงทางจิตวิทยาที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นโดยที่บริเวณด้านอารมณ์ความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมจะทำงานลึกมากขึ้น

ในทางตรงกันข้ามควรสังเกตว่าขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลการฝึกผ่อนคลายอาจทำให้เขาได้สัมผัสกับความรู้สึกใหม่ที่ไม่คุ้นเคยกับเขา ระบุว่าเป็นลักษณะนิสัยโดยสิ้นเชิงขอแนะนำให้เฉพาะบุคคลที่รู้ถึงประเภทของปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นก่อนหน้านี้และเหตุผลที่เกิดขึ้น บางส่วนของความรู้สึกเหล่านี้อาจประกอบด้วย: ความหนักเบาของส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายหรืออื่น ๆ ความรู้สึกของความสว่าง; ความรู้สึกของการสั่นสะเทือนในส่วนปลาย; เช่นเดียวกับการรู้สึกเสียวซ่า, ความรู้สึกไม่สามารถเคลื่อนไหวได้หรือการละทิ้งของร่างกายเป็นต้น

การผ่อนคลายที่ก้าวหน้าของ Jacobson

เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นในปีพ. ศ. 2472 และปัจจุบันเป็นหนึ่งในผู้นำที่มีการใช้มากที่สุด ประกอบด้วย เรียนรู้ที่จะตึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกาย .

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าการตอบสนองต่อความเครียดนี้สร้างชุดของความคิดและพฤติกรรม ที่ทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในคน . ความตึงเครียดนี้เพิ่มการรับรู้อัตนัยของความวิตกกังวล การผ่อนคลายที่ก้าวหน้าช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้และด้วยความรู้สึกวิตกกังวลนี้

ในขั้นตอนการฝึกอบรมจะดำเนินการอย่างน้อยเจ็ดสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ผู้ใช้จะต้องเรียนรู้ที่จะเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่ม 16 ทั่วร่างกาย: มือ, forearms, biceps, ไหล่, หน้าผาก, ตา, กราม, ลำคอ, ริมฝีปาก, คอ, คอ, หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง, ขา (ต้นขาและน่อง)

เฟสตึงจะดำเนินการสำหรับผู้ใช้ เรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มมีอาการวิตกกังวล หรือความตึงเครียดเป็นความรู้สึกเหล่านี้ที่จะบ่งบอกถึงคนที่มีการผ่อนคลาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นกว่าถ้าพวกเขาได้ผ่อนคลายก่อนที่จะกระชับ ในตอนท้ายของการฝึกอบรมคุณจะได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรงโดยไม่ต้องใส่พวกเขาเป็นความตึงเครียด

ขั้นตอน

ใน Jacobson's Progressive Relaxation โดยปกติจะมีขั้นตอนต่อไปนี้ :

ในช่วงสองสัปดาห์แรกคุณจะฝึกยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่ม 16 ตัว
ในสัปดาห์ที่สามเวลาผ่อนคลายจะลดลง
ในช่วงสัปดาห์ที่สี่คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายโดยตรงโดยไม่ต้องใส่กล้ามเนื้อก่อนหน้านี้ในความตึงเครียด
ในสัปดาห์ที่ห้าและหกคุณได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆในขณะที่นั่งอยู่และขณะยืนและเดิน
ในสัปดาห์ที่ผ่านมามีการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วหลายครั้งต่อวันในสถานการณ์ที่ไม่เครียด
ในที่สุดเราเริ่มใช้การผ่อนคลายในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลโดยเริ่มจากสถานการณ์เหล่านั้นที่ก่อให้เกิดความกังวลน้อยลง เมื่อคุณจัดการเพื่อลดความกังวลในสถานการณ์เช่นนี้คุณย้ายไปที่หน้าถัดไป

การสำนึก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแต่ละการออกกำลังกายความตึงเครียดความตึงเครียดผู้ใช้จะต้องกระชับกลุ่มของกล้ามเนื้อ ประมาณห้าหรือแปดวินาที . จากนั้นมุ่งเน้นความสนใจไปที่ความรู้สึกที่กำลังประสบกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้ หลังจากนั้นวินาทีคนจะผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นเวลาสิบหรือสิบห้าวินาทีจากนั้นให้เน้นความรู้สึกที่มีประสบการณ์ในพื้นที่ที่ผ่อนคลาย

เกี่ยวกับท่าทางที่จะเก็บรักษาไว้ในระหว่างกิจกรรม นี้สามารถทำได้ในสามตำแหน่งที่แตกต่างกัน:

นั่งอยู่บนเก้าอี้นวมพร้อมกับศีรษะรองรับรวมทั้งหลังและเท้าของเขาวางอยู่บนพื้น แขนจะผ่อนคลายบนต้นขา

นอนบนพื้นผิวที่แข็งเพื่อรองรับทั้งตัวและศีรษะเล็กน้อยยกขึ้น

ตำแหน่งของผู้นั่งรถม้านั่งนั่งบนเก้าอี้พร้อมกับร่างกายพิงไปข้างหน้าหัววางอยู่บนหน้าอกและแขนที่ขา

การประยุกต์ใช้การผ่อนคลายที่ก้าวหน้าของ Jacobson

Jacobson's Progressive Relaxation มุ่งเน้นการสอนคนที่ปฏิบัติตนเพื่อแยกแยะความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและความตึงเครียดในส่วนต่างๆของร่างกายที่มีการฝึกอบรมในกลุ่มกล้ามเนื้อรวม 16 กลุ่ม

จากช่วงเวลานั้นผู้ที่สามารถควบคุมสถานการณ์ในชีวิตประจำวันได้อย่างดีที่สุดทำให้เกิดความรู้สึกตึงเครียดขึ้นและวิธีการดำเนินการเพื่อบรรเทากลุ่มกล้ามเนื้อในกรณีที่สังเกตเห็นความตึงเครียดที่มากเกินไป สถานการณ์ตึงเครียดมักจะเมื่อเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ไม่พอใจ, พวกเขากำลังลดลงด้วยการฝึกอบรม เพื่อให้สถานะของอารมณ์และจิตใจเป็นอยู่ที่ดีของแต่ละบุคคลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นอย่างก้าวหน้า

ตัวอย่าง

ตัวอย่างของคำแนะนำในการประยุกต์ใช้สามารถใช้สูตรต่อไปนี้:

ในสถานที่ที่สะดวกสบายเงียบสงบและมีการกระตุ้นน้อยสมาธิแนะนำเรื่องวลีที่ทำให้เกิดความสงบเช่น "คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลายคุณจะได้ยินเสียงหายใจคุณไม่ได้ยินเสียงเงียบเพียงอย่างเดียว ... " ต่อมาเริ่มทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแรกมีคำแนะนำดังต่อไปนี้:

1. ให้ความสำคัญกับแขนขวา ไปที่ด้านขวามือโดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ปิดมันดึงให้แน่นและสังเกตความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในมือและใน forearm (ประมาณ 5 หรือ 8 วินาที)

2. หยุดทำกำลัง , ผ่อนคลายมือของคุณและปล่อยให้ส่วนที่เหลือที่คุณได้รับการสนับสนุน สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย (10-15 วินาที)

3. ปิดกำปั้นขวาของคุณอีกครั้ง และรู้สึกถึงความตึงเครียดในมือและแขนให้สังเกตอย่างระมัดระวัง (10-15 วินาที)

4. และตอนนี้ มันคลายกล้ามเนื้อและหยุดความแข็งแรง ปล่อยให้นิ้วมือผ่อนคลายสบาย ๆ โปรดสังเกตอีกครั้งความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย (10-15 วินาที)

และส่วนที่เหลือของกลุ่มกล้ามเนื้อ: มือ, forearms, biceps, shoulders, หน้าผาก, ตา, กราม, ลำคอ, ริมฝีปาก, คอ, คอ, หลัง, หน้าอก, ท้อง, ขา (ต้นขาและน่อง)

ในระยะสั้นการฝึกอบรมใน Jacobson's Progressive Relaxation ต้องการตามที่ได้มีการตั้งข้อสังเกตอย่างเป็นระบบการจัดโครงสร้างและการประยุกต์ใช้ลำดับขั้นตอนของชุดกระบวนการที่ได้รับการเปิดเผยเพื่อให้บรรลุระดับประสิทธิผลอย่างเพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นการปฏิบัติที่คงอยู่ตลอดเวลาซึ่งจะช่วยให้สามารถปรับปรุงการดำเนินงานได้ต่อไปเพื่อให้การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นที่รู้จักกันเป็นนิสัยประจำวันใหม่ ๆ ทุกวัน