การให้อาหาร: ก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
นักกีฬาหลายคนถามตัวเอง: สิ่งที่ฉันควรกินก่อนการฝึกอบรม? และระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่? และหลังการฝึกอบรม?
เห็นได้ชัดว่าเพื่อตอบคำถามเหล่านี้ทั้งหมดจะต้องมีการวิเคราะห์กรณีโดยกรณี แต่ ... ข่าวดี! มีรูปแบบทั่วไปที่คุณสามารถปฏิบัติได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะผิดพลาด .
โปรดจำไว้ว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่อาจมีอิทธิพลต่อสิ่งที่กินดีที่สุดเช่นกีฬาที่คุณฝึกหรือสุขภาพและสถานการณ์ทางกายภาพของคุณ ดังนั้นอย่าใช้ข้อความนี้ที่มูลค่า! ในกรณีใด ๆ การอ่านบทความนี้จะช่วยให้คุณมีแนวคิดพื้นฐานหลายอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินเมื่อใดและอย่างไร
เมื่อได้รับการชี้แจงแล้วเรามาเริ่มกันเลย
อะไรคือสิ่งที่ควรกินและก่อนรับประทานอาหาร?
ก่อนที่จะเล่นกีฬา เราจำเป็นต้องมีร่างกายที่หล่อเลี้ยงในสถานการณ์ที่เซลล์และกล้ามเนื้อของเราสามารถทำงานได้ดีและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ . เพื่อวัตถุประสงค์นี้สารอาหารที่เรากินเข้าไป (คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลไขมันและโปรตีน) ต้องอยู่ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม
จาระบี
เราต้องรู้ว่าไขมันเป็นองค์ประกอบสุดท้ายของการได้รับพลังงานพลังงานที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ก็ช้ามาก: ต้องใช้เวลามากพอที่จะไปเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อของเราได้ ออกซิเดชันของกรดไขมันจะเริ่มทำงาน 20-40 นาทีหลังจากเริ่มเล่นกีฬาและ ... เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ไขมันสะสมของร่างกายของเราหมดไป
ในแง่หนึ่งไขมันกระจายไปทั่วร่างกายและนั่นหมายความว่าเรามีร้านค้าที่ไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย หากเรากินไขมันก่อนการฝึกเราจะต้องใส่กระเพาะอาหารเพื่อทำงานและเราจะลดการเคลื่อนย้ายเลือดไปยังตำแหน่งที่เราต้องการให้ขนส่ง: กล้ามเนื้อ . ดังนั้นการรับประทานไขมันก่อนออกกำลังกายจึงไม่แนะนำเพราะจะทำให้การย่อยอาหารของเราช้าลง นอกจากนี้ร้านค้าไขมันของเรายังให้คุณค่าสารอาหารแก่เราอย่างต่อเนื่องดังนั้นคุณจึงไม่ควรกลัวเลยที่จะหมดไป
น้ำตาล
การพูดเรื่องน้ำตาลความจริงก็คือเรามีปริมาณสำรองที่ตับและกล้ามเนื้ออยู่ในระดับต่ำ อย่างไรก็ตาม ร้านเหล่านี้ของกลูโคสไม่มากพอที่จะครอบคลุมความต้องการของร่างกายของเราในวันฝึกอบรม หรือ ร่างกายดังนั้นเราควรกินคาร์โบไฮเดรตของการดูดซึมช้าเพื่อชาร์จเซลล์ของเราด้วยพลังงานและไม่รู้สึกเหนื่อยหรือมี lipotimia ในระหว่างการออกกำลังกาย
ตัวอย่างของน้ำตาลที่มีการดูดซึมช้าเป็นจำนวนมาก แต่แนะนำมากที่สุดคือพาสต้าข้าวและขนมปัง ถ้าพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งที่ดีมาก! เนื่องจากอาหารทั้งสองถูกดูดซึมช้ากว่าระบบย่อยอาหารของเราดังนั้นปริมาณสำรองพลังงานของเราจะครอบคลุมความต้องการของเรามากขึ้นในระหว่างการฝึกกีฬา (และหลัง) ขอบคุณในเนื้อหาเส้นใยของมัน
เกี่ยวกับ ไฟเบอร์ เราต้องรู้ว่ามันมีสองฟังก์ชันพื้นฐาน: ลดดัชนีน้ำตาลในอาหาร (ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเร็วของการดูดซึมอาหารและการกระตุ้นอินซูลินของร่างกายของเรา) และทำความสะอาดลำไส้ของเรา
ตัวอย่างที่รู้จักกันน้อยของการออกกำลังกายก่อนอาหารที่สมบูรณ์แบบ: "10 ประโยชน์ของเมล็ด Chia ในร่างกายและจิตใจของคุณ"โปรตีน
สุดท้าย แต่อย่างน้อยเราก็มี โปรตีน . เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันหรือชะลอกระบวนการทำลายกล้ามเนื้อ ในส่วนของโปรตีนเราต้องคำนึงถึงว่าปริมาณสำรองนั้นมีเพียง 3 ถึง 4 ชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงว่าเรากำลังพูดถึงโปรตีนจากพืช (ถั่วลันเตาหรือสัตว์) (เนื้อลูกวัว)
สิ่งเดียวที่เราจะมองเมื่อตัดสินใจว่าจะเดิมพันโปรตีนจากพืชหรือสัตว์จะอยู่ในกลุ่มเลือดของเราหรือไม่เนื่องจากตามประเภทของเลือดเราจะมีความอดทนหรือน้อยกว่าโปรตีนประเภทหนึ่งหรืออีกชนิดหนึ่งดังนั้นการย่อยอาหารจะเกิดขึ้นมากขึ้น เร็วหรือน้อย จุดนี้ของกลุ่มเลือดและการดูดกลืนโปรตีนที่ฉันจะอธิบายในบทความอื่น ๆ ในรายละเอียดเพิ่มเติมฉันไม่ต้องการความบันเทิงในนี้
เมื่อเราได้เห็นสิ่งที่และวิธีการที่เราควรกินก่อนการออกกำลังกายให้ไปยังขั้นต่อไป: ในระหว่าง กิจกรรมกีฬา
อะไรคือสิ่งที่ควรกินในระหว่างการออกกำลังกาย
เมื่อถึงจุดนี้เราเริ่มที่จะเริ่มเหงื่อและสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของเราสูบฉีดโลหิตอย่างไรเราจะต้องกินสารอาหารบางชนิดที่ช่วยให้เราสามารถรักษาระดับความชุ่มชื้นและพลังงานได้ดี ระหว่างการขับเหงื่อร่างกายของเราจะขับน้ำและส่วนประกอบแร่ออก การสูญเสียนี้สามารถเอาชนะได้ง่ายโดยการกินอาหาร a เครื่องดื่มแบบ isotonic . ขวดน้ำที่มีไอโซโทโทนิคมีน้ำตาลที่ต้องการการดูดซึมอย่างรวดเร็วเพื่อให้ระดับน้ำและน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายของเราต้องการเมื่อออกกำลังกาย ถ้าเป็นกรณีที่เครื่องดื่มชูกำลังไม่มีน้ำตาลไม่ต้องกังวล: คุณสามารถเพิ่มสองช้อนโต๊ะน้ำตาลขาว
เมื่อพิจารณาถึงโปรตีนในระหว่างการฝึกร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนที่ย่อยสลายแล้วมาได้ กรดอะมิโน . กรดอะมิโนเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดที่โปรตีนสามารถย่อยสลายได้โซ่กรดอะมิโนจะเป็นโปรตีน กรดอะมิโนสองประเภทมีหน้าที่ในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์ของร่างกายของเราซึ่งเสื่อมโทรมเมื่อเราเล่นกีฬา ในมือข้างหนึ่งเรามี glutamine (ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดสำหรับเรื่องที่เกี่ยวข้องกับเรา) และมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ
ในทางกลับกันเราพบกรดอะมิโน BCAA (Branch Chain Amino Acids) ซึ่งประกอบด้วย valine , leucine และ ไอโซลิวซีน , สามองค์ประกอบสำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนเหล่านี้สามารถซื้อได้ในร้านเฉพาะและพวกเขามาในรูปแบบสั่นซึ่งคุณสามารถจัดเตรียมที่บ้านและดื่มมันอย่างเงียบ ๆ ในระหว่างการฝึกอบรม สำคัญ: เราต้องตรวจสอบแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เนื่องจากไม่ทั้งหมดมีคุณภาพเหมือนกัน
ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพต่ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราได้โปรดใช้ความระมัดระวังเป็นอย่างมากนี่เป็นหัวข้อที่ฉันเก็บบทความไว้อีกเพราะสมควรที่จะอธิบายได้ดี ในกรณีใด ๆ ความรอบคอบมากเมื่อเลือกอาหารเสริม: จะดีกว่าที่จะไม่ใช้พวกเขามากกว่าที่จะใช้อย่างใดอย่างหนึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
เมื่ออธิบายถึงสิ่งที่ควรกินในระหว่างการฝึกอบรมแล้วเรามาดูกันต่อ: ขอทราบวิธีให้อาหาร แล้วก็ เหงื่อลดไขมัน
อะไรคืออะไรและทำอย่างไรจึงจะกินหลังจากการฝึกอบรม?
ทันทีหลังจากการออกกำลังกายเรามีเวลาล่วงเลยระหว่าง 90 ถึง 120 นาทีในระหว่างที่ร่างกายของเรารับรู้ถึงสารอาหารทั้งหมดที่เรารับประทานเข้าไป เวลาพิเศษนี้เรียกว่าหน้าต่าง anabolic และเกิดขึ้นในตอนเช้าเมื่อเราตื่นนอน ดังนั้นให้ใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้เพราะเป็นเรื่องสำคัญมาก
ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังจากที่จะต้องใช้เวลาในการเขย่า คาร์โบไฮเดรตการดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อลดขั้นตอนการทำลายกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นจากความเครียดที่กล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้เส้นใยมีความเสียหายช้าลงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เล็ก ๆ เพื่อให้บรรลุการปรับปรุงคุณภาพกล้ามเนื้อ (และดังนั้นในการแสดงกีฬา) เราต้องผ่านขั้นตอนการทำลายนี้ แน่นอนว่ามันไม่สะดวกที่เส้นใยกล้ามเนื้อจะยังคงสลายตัวอยู่และไม่มีอาหารที่ต้องซ่อมแซมมาเป็นเวลานานเพราะฉะนั้นความจำเป็นในการเขย่าครั้งแรกที่ผมแนะนำ
ไม่นานหลังจากการสั่นครั้งแรกนี้และก่อนการสิ้นสุดของหน้าต่าง anabolic จะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้การสั่นที่สองครั้งนี้ โปรตีน , เพื่อให้สามารถกู้คืนโครงสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องจำไว้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนที่การดูดซึมเกิดขึ้นได้เร็วขึ้นและที่เรารู้สึกดีขึ้นในระดับการย่อยอาหาร เนื่องจากในขณะที่หลังการออกกำลังกายเราไม่ได้มีเลือดมากในอวัยวะที่แทรกแซงในกระบวนการย่อยอาหาร
เลือดอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อให้ออกซิเจนพวกเขาและซ่อมแซมเส้นใยออกจากส่วนที่เหลือของร่างกายเล็กน้อยที่ไม่เหมาะสมเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับกระเพาะอาหารซึ่งจะต้องพยายามที่จะดูดซึมได้อย่างถูกต้องอาหารที่ได้รับและจึงสามารถที่จะซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้คุณภาพของกล้ามเนื้อของเราเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่ความก้าวหน้าในสภาพร่างกายทั่วไปของเรา
ต่อมาก่อนที่หน้าต่าง anabolic จะสิ้นสุดลงเราต้องกิน a คาร์โบไฮเดรตเร็ว เพื่อเติมกลูโคสในกล้ามเนื้อ คำแนะนำส่วนตัวของฉันคือคำแนะนำที่มีมันฝรั่งต้มหรือมันฝรั่งหวาน ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนเราจะทำตามแบบเดิมเช่นเคยดูอาหารที่เหมาะกับเราตามกลุ่มเลือดของเรา
อาหารและการฝึกอบรม: ข้อสรุป
ตามที่เราได้เห็นการให้อาหารก่อนระหว่างและหลังการฝึกกีฬาเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายการกู้คืนและการชดเชยค่ากล้ามเนื้อ ฉันหวังว่ามินิไกด์นี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณ
ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุด: เพื่อฝึกฝน!
